高脂肪攝入對(duì)運(yùn)動(dòng)員的影響：科學(xué)解析與健康建議

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盡管最近的一些文獻(xiàn)錯(cuò)誤地支持高脂肪（例如運(yùn)動(dòng)員增加體重吃什么熱量最高，30%或更多的熱量來(lái)自脂肪）攝入的好處，脂肪是一種高度濃縮的燃料，但過(guò)量攝入并不能改善運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)、改善身體成分或體重。成人AMDR（可接受的大量營(yíng)養(yǎng)素分布范圍）內(nèi)的總脂肪攝入量為總熱量的20%-35%。但沒(méi)有科學(xué)數(shù)據(jù)表明脂肪攝入量超過(guò)總熱量的25%。 ％對(duì)運(yùn)動(dòng)員更有利。

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然而，對(duì)于因高能量消耗而難以保持體重的運(yùn)動(dòng)員（例如越野滑雪運(yùn)動(dòng)員），或必須保持較高體重的運(yùn)動(dòng)員（例如足球隊(duì)的邊裁），則更高（高達(dá)35%） AMDR 限制）脂肪攝入量也許至關(guān)重要。

美國(guó)人從脂肪中消耗的總能量很少低于 35%，因此吃低脂食物并不那么容易，除非采取措施從其他來(lái)源（主要是更復(fù)雜的碳水化合物）獲取足夠的能量，以替代脂肪的攝入。否則，運(yùn)動(dòng)員可能會(huì)處于能量負(fù)平衡狀態(tài)，從而不利于運(yùn)動(dòng)成績(jī)。因此，減少脂肪攝入量通常是有益的，但在減少脂肪攝入量時(shí)，必須有意識(shí)地努力提供足夠的整體能量。由于脂肪產(chǎn)生的熱量是蛋白質(zhì)或碳水化合物的兩倍以上（9大卡/克、4大卡/克），因此應(yīng)消耗兩倍以上的食物來(lái)彌補(bǔ)因脂肪減少而造成的能量不足。

膽固醇、油、黃油和人造黃油都是脂肪或脂質(zhì)，但各自的特性略有不同。脂類(lèi)的共同特點(diǎn)是可溶于有機(jī)溶劑，但不溶于水（嘗試過(guò)調(diào)制意大利調(diào)料的人都知道，無(wú)論你如何用力搖晃搖酒器，調(diào)料中的油最終都會(huì)浮到頂部）。術(shù)語(yǔ)“脂肪”通常指在室溫下呈固態(tài)的脂質(zhì)。最常見(jiàn)的脂質(zhì)形式是甘油三酯，它由三種脂肪酸和一個(gè)甘油分子組成（因此稱(chēng)為甘油三酯）。盡管脂質(zhì)有多種形式，但我們可以從食物中獲取所有脂質(zhì)，并且許多脂質(zhì)可以通過(guò)結(jié)合其他物質(zhì)的碳單元來(lái)合成。體內(nèi)幾乎每個(gè)細(xì)胞都有產(chǎn)生膽固醇的能力，這就是為什么一個(gè)人即使攝入低膽固醇飲食，也可能患有高血液膽固醇。我們還生產(chǎn)磷脂、甘油三酯和油。事實(shí)上，正是這種有效制造不同脂質(zhì)的能力限制了消耗大量脂質(zhì)的需要。

脂肪的功能

一定量的脂肪（占總熱量攝入的20%-35%）是保證充足的能量和營(yíng)養(yǎng)攝入的必要條件。脂溶性維生素A、D、E和K必須借助脂肪供給身體。特定身體功能所需但自身無(wú)法合成的必需脂肪酸也必須攝入。在進(jìn)食過(guò)程中，還需要一些膳食脂肪來(lái)給我們帶來(lái)飽腹感，并產(chǎn)生重要的生理信號(hào)，表明是時(shí)候停止進(jìn)食了。膳食脂肪比碳水化合物需要更長(zhǎng)的時(shí)間從胃中排空，這有助于我們感到飽腹感。當(dāng)然，脂肪也會(huì)讓食物味道更好。

脂質(zhì)的結(jié)構(gòu)

脂質(zhì)具有不同程度的飽和度，飽和度是指它們?cè)谔兼溨芯哂械碾p鍵的數(shù)量。沒(méi)有雙鍵的脂肪酸是飽和脂肪酸，有一個(gè)雙鍵的脂肪酸是單不飽和脂肪酸，有多個(gè)雙鍵的脂肪酸是多不飽和脂肪酸。單鍵比雙鍵更穩(wěn)定且化學(xué)反應(yīng)性更小，因此雙鍵數(shù)量越多，脂肪酸與其化學(xué)環(huán)境發(fā)生反應(yīng)的機(jī)會(huì)就越多。正是這種化學(xué)活性的差異，使得雙鍵的數(shù)量成為人類(lèi)營(yíng)養(yǎng)的重要因素。

飽和脂肪酸最常見(jiàn)于動(dòng)物脂肪、棕櫚仁油和椰子油中。單不飽和脂肪在橄欖油和菜籽油中含量最豐富，也存在于動(dòng)物脂肪中。多不飽和脂肪在植物油中含量最高（橄欖油除外，其單不飽和脂肪含量超過(guò) 75%）。當(dāng)脂肪攝入量不超過(guò)總能量的35%時(shí)，應(yīng)以單不飽和脂肪和多不飽和脂肪為脂肪攝入的主體。飽和脂肪酸與高膽固醇水平有關(guān)，因此應(yīng)盡量減少其攝入量。最好的方法是減少動(dòng)物脂肪、巧克力糖（通常含有大量飽和熱帶植物油）、油炸食品和高脂肪乳制品的攝入量。

甘油三酯

我們消耗的大部分脂質(zhì)是甘油三酯，其中含有三種脂肪酸和一種甘油分子。脂肪以甘油三酯的形式儲(chǔ)存。當(dāng)攝入過(guò)多能量時(shí)，身體會(huì)合成甘油三酯。甘油三酯儲(chǔ)存在脂肪組織（脂肪細(xì)胞群）和肌肉細(xì)胞內(nèi)（肌肉甘油三酯），兩者都可以在需要時(shí)用作能量來(lái)源。當(dāng)脂肪作為能量來(lái)源被消耗時(shí)，甘油三酯從儲(chǔ)存中被召回并分解成脂肪酸和甘油分子。接下來(lái)，脂肪酸被分解（一次兩個(gè)碳單位）并運(yùn)輸?shù)饺梭w線粒體中產(chǎn)生 ATP，ATP 產(chǎn)生熱量并為肌肉活動(dòng)提供能量。這個(gè)過(guò)程被稱(chēng)為β氧化代謝途徑，因?yàn)橹镜耐耆趸颂妓衔镏膺€需要氧氣。

甘油三酯結(jié)構(gòu)式

甘油是唯一像碳水化合物而不是脂肪一樣燃燒的脂質(zhì)，它也是一種有效的保濕劑（含水）。一些耐力運(yùn)動(dòng)員發(fā)現(xiàn)，與單獨(dú)喝水相比，在水中添加甘油有助于他們保留更多的水分（即高效水合作用）。在極其炎熱和潮濕的環(huán)境中，水分流失量很可能大于運(yùn)動(dòng)員補(bǔ)充液體的能力，因此在高效補(bǔ)水的狀態(tài)下開(kāi)始比賽有一定的優(yōu)勢(shì)。在一項(xiàng)針對(duì)網(wǎng)球和奧林匹克鐵人三項(xiàng)賽的研究中發(fā)現(xiàn)，在高溫下比賽時(shí)，在比賽前飲用甘油水溶液的運(yùn)動(dòng)員會(huì)體驗(yàn)到超水合狀態(tài)的好處。然而，處于水分過(guò)多的狀態(tài)可能會(huì)有點(diǎn)不舒服，需要習(xí)慣。飲用含有甘油的液體的運(yùn)動(dòng)員經(jīng)常描述體內(nèi)水分過(guò)多的感覺(jué)，讓他們感覺(jué)“像一個(gè)水袋”、“沉重”或“不靈活”。盡管如此，他們堅(jiān)信比賽結(jié)束時(shí)的感覺(jué)比開(kāi)始時(shí)的感覺(jué)更重要，因此在賽前飲料中添加甘油已成為一些運(yùn)動(dòng)員的慣例。

必需脂肪酸

亞油酸（Ω-6）和亞麻酸（Ω-3）都是必需脂肪酸；盡管它們是新陳代謝所必需的，但我們自己無(wú)法合成它們。 “Ω-6”基團(tuán)的定義是這些多飽和脂肪酸的雙鍵位于碳鏈末端的第六個(gè)碳上。 “Ω-3”基團(tuán)的定義是這些多飽和脂肪酸的雙鍵位于碳鏈末端的第三個(gè)碳上。亞油酸是脂質(zhì)膜的重要組成部分，是正常健康皮膚所必需的。亞麻酸對(duì)于神經(jīng)功能和生長(zhǎng)是必需的。 omega-6 和 omega-3 脂肪酸的可接受常量營(yíng)養(yǎng)素分配比 (AMDR) 分別為每天 5-10 克和 0.6-1.2 克。這兩種脂肪酸都可以很容易地從植物油（玉米油、紅花油、菜籽油等）和深海魚(yú)油中獲得。

最近，很多人都在關(guān)注魚(yú)肝油，它富含omega-3脂肪酸。這種油已被證明可以降低紅細(xì)胞凝結(jié)的能力，從而減少不必要的血栓的發(fā)生，從而降低患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)（通常由心臟主要?jiǎng)用}之一阻塞引起）。魚(yú)油是 omega-3 脂肪酸二十碳五烯酸 (EPA) 和二十二碳六烯酸 (DHA) 的主要來(lái)源。即使每周吃一次魚(yú)油也足以顯著降低心臟病發(fā)作的風(fēng)險(xiǎn)盡管有這些發(fā)現(xiàn)，但過(guò)量食用這種魚(yú)油可能會(huì)導(dǎo)致問(wèn)題運(yùn)動(dòng)員增加體重吃什么熱量最高，包括增加細(xì)胞氧化造成的損害。最好的經(jīng)驗(yàn)法則是定期將這種魚(yú)納入您的每周膳食中，無(wú)需補(bǔ)充 omega-3。 3 脂肪酸。

脂肪需求

從運(yùn)動(dòng)角度來(lái)看，沒(méi)有理由相信增加脂肪攝入量會(huì)提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)，除非增加脂肪攝入量是運(yùn)動(dòng)員獲得足夠能量的唯一合理方式。對(duì)于每天需要超過(guò) 4,000 kcal 來(lái)滿足生長(zhǎng)、鍛煉和修復(fù)綜合需求的運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，適度增加膳食脂肪（最好來(lái)自植物和魚(yú)類(lèi)）可能是必要的。由于脂肪比碳水化合物或蛋白質(zhì)具有更高的能量密度，因此如果食物含有更多脂肪，則可以在更小的食物中吸收更多的能量。如果運(yùn)動(dòng)員試圖完全限制脂肪，他們需要吃的食物量就會(huì)增加，從而無(wú)法安排足夠的膳食或進(jìn)餐時(shí)間來(lái)獲取所需的能量，從而導(dǎo)致能量攝入不足。

血脂和體力活動(dòng)

即使是最瘦、最健康的運(yùn)動(dòng)員也儲(chǔ)存了大量的脂質(zhì)能量。脂肪組織中儲(chǔ)存的平均脂肪量為 50,000 至 100,000 卡路里，相當(dāng)于步行或跑步 500-1,000 英里（800-1,600 公里）的能量。此外，運(yùn)動(dòng)員在肌肉組織中儲(chǔ)存2000-3000大卡的脂質(zhì)。脂質(zhì)以甘油三酯的形式儲(chǔ)存，并在適當(dāng)?shù)墓┭鯒l件下用作燃料。脂肪氧化率在最大攝氧量的60%-65%時(shí)最高，但在較高的最大攝氧量時(shí)，由于氧氣供應(yīng)不足，大部分能量無(wú)法從脂肪代謝中獲得。

不同運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的能量物質(zhì)需求

儲(chǔ)存在脂肪組織中的甘油三酯可以分解成其成分甘油和脂肪酸并輸送到血漿。甘油用于所有組織的能量代謝，游離脂肪酸被輸送到運(yùn)動(dòng)肌肉，在那里被氧化并釋放能量。儲(chǔ)存在運(yùn)動(dòng)肌肉中的甘油三酯被分解為甘油和脂肪酸。脂肪酸在它們停留的地方被氧化并釋放能量。甘油還可以在鍛煉肌肉時(shí)燃燒以釋放能量，或輸送到血漿中作為其他組織的能量來(lái)源。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越低，燃燒脂肪以滿足能量需求的比例就越大。隨著運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的增加，脂肪燃燒的比例減少，而碳水化合物燃燒的比例增加。這就是為什么很多人都會(huì)進(jìn)行低強(qiáng)度的活動(dòng)來(lái)燃燒脂肪、減少體內(nèi)脂肪。然而，不同強(qiáng)度體力活動(dòng)期間燃燒的脂肪比例不應(yīng)與燃燒的脂肪總量相混淆。隨著運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的增加，單位時(shí)間燃燒的熱能總量也隨之增加。

在高強(qiáng)度活動(dòng)期間，雖然燃燒的脂肪比例減少，但由于總體能量需求的增加，燃燒的脂肪總量增加。從這個(gè)代謝特征我們可以借鑒經(jīng)驗(yàn)，熱衷于減少體脂的運(yùn)動(dòng)員在優(yōu)化燃燒脂肪總量的過(guò)程中應(yīng)該至少鍛煉其最大攝氧量的65%。盡管低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)比高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)燃燒的脂肪比例更高，但燃燒的脂肪總量卻有所減少。

競(jìng)爭(zhēng)狀態(tài)和脂肪代謝

通過(guò)耐力訓(xùn)練計(jì)劃提高運(yùn)動(dòng)員的耐力可以增加細(xì)胞內(nèi)線粒體（以及相關(guān)氧化酶）的大小和數(shù)量，從而提高運(yùn)動(dòng)員在體育活動(dòng)中使用更多脂肪的能力。由于運(yùn)動(dòng)員儲(chǔ)存的脂肪能量遠(yuǎn)多于碳水化合物能量，提高利用脂肪的能力可以相應(yīng)減少對(duì)碳水化合物的依賴(lài)，從而提高耐力。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，如果你能在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)中燃燒更多的脂肪，就能讓你儲(chǔ)存的水分持續(xù)更長(zhǎng)時(shí)間，從而提高你的耐力。

需要強(qiáng)調(diào)的是，劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)脂肪氧化不會(huì)增加到不需要碳水化合物（肌糖原）的程度。此外，代謝脂肪獲取能量的能力的增強(qiáng)不應(yīng)成為運(yùn)動(dòng)員消耗更高比例脂肪的理由。假設(shè)運(yùn)動(dòng)員在攝入足夠的熱量的情況下能夠產(chǎn)生和儲(chǔ)存所需的脂肪，那么較高的膳食脂肪攝入量是動(dòng)脈粥樣硬化性心臟病的明確危險(xiǎn)因素。與高碳水化合物飲食相比，即使暫時(shí)增加脂肪攝入量并減少碳水化合物攝入量?jī)H持續(xù) 3-5 天，也會(huì)導(dǎo)致耐力水平下降。

中鏈脂肪酸 (MCT)

關(guān)于 MCT（中鏈脂肪酸）（脂肪酸鏈在 6 至 12 個(gè)碳范圍內(nèi)的甘油三酯）可以對(duì)運(yùn)動(dòng)員產(chǎn)生有益影響，存在相互矛盾的說(shuō)法。 MCT可直接被吸收并快速代謝為脂肪酸和甘油。它可以輕松快速地氧化釋放能量，其代謝作用特別像碳水化合物而不是脂肪。還有一些證據(jù)表明，它增強(qiáng)了脂肪從儲(chǔ)存到燃燒為能量的活性，增加了能量燃燒的速率（例如，更高的能量代謝水平）。在一項(xiàng)評(píng)估碳水化合物和碳水化合物加 MCT 對(duì)自行車(chē)計(jì)時(shí)賽表現(xiàn)影響的研究中，碳水化合物組提高了他們的 100 公里距離表現(xiàn)，而碳水化合物加 MCT 組并沒(méi)有進(jìn)一步提高他們的表現(xiàn)。另一項(xiàng)研究表明，MCT攝入時(shí)機(jī)是影響耐力表現(xiàn)的重要因素。在計(jì)時(shí)賽前服用 400 毫升（13.5 盎司）3.44% MCT 溶液，并在計(jì)時(shí)賽中添加 10% 葡萄糖溶液，可以提高計(jì)時(shí)賽的整體成績(jī)?？梢缘贸鼋Y(jié)論，減少對(duì)糖原的依賴(lài)，增加對(duì)脂肪的依賴(lài)（MCT）是成績(jī)顯著改善的原因。相反的研究結(jié)果表明，定期攝入 MCT 既不會(huì)提高訓(xùn)練有素的男性長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的耐力，也不會(huì)改變能量代謝。此外，有一些證據(jù)表明補(bǔ)充 MCT 會(huì)改變血脂飽和度，有心臟病家族史的運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該認(rèn)真考慮這一點(diǎn)。

攝入 MCT 可以為難以維持理想身體成分的運(yùn)動(dòng)員帶來(lái)良好的效果。健康人攝入 5 至 10 克（4590 kcal）MCT 會(huì)比攝入大量長(zhǎng)鏈脂肪酸（食物中常見(jiàn)的脂肪形式）的人更強(qiáng)烈地體驗(yàn)到食物的特殊動(dòng)力效應(yīng)，而這更強(qiáng)的生物效應(yīng)熱效應(yīng)可以刺激減肥[。

雖然MCT不濃縮在任何食品中，但它存在于許多物質(zhì)儲(chǔ)備中，而且由于它是飽和的，所以非常穩(wěn)定，保質(zhì)期很長(zhǎng)。對(duì)于難以達(dá)到總能量攝入的運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，食用 2-3 湯匙（3045 毫升）MCT 可能會(huì)有所幫助。 MCT 的燃燒方式與其他脂肪不同，因此對(duì)于難以攝入足夠熱量的運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，少量攝入是確保滿足其需求的好方法。

需要注意的是，對(duì)于大多數(shù)運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，MCT的最大攝入量不應(yīng)超過(guò)30克（270大卡）。超過(guò)這個(gè)量會(huì)大大增加胃腸道不適的風(fēng)險(xiǎn)，包括腹瀉。因此，MCTs 在改善總體能量攝入方面存在一定的局限性。

Omega-3 脂肪酸

有些人已經(jīng)注意到 omega-3 脂肪酸對(duì)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的潛在好處。

這些潛在的好處包括：

1. 降低血液毒性，改善氧氣和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)向肌肉和其他組織的輸送。

2.增加細(xì)胞供氧量，改善有氧代謝。

3、增加生長(zhǎng)激素對(duì)正常刺激（如運(yùn)動(dòng)、睡眠和饑餓）的分泌，從而起到合成作用或改善運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)時(shí)間。

4.減少肌肉疲勞和過(guò)度勞累引起的炎癥，縮短運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)時(shí)間。

5.可預(yù)防組織炎癥。

一般來(lái)說(shuō)，關(guān)于 omega-3 脂肪酸價(jià)值的研究并未顯示出對(duì)力量和耐力的持續(xù)改善，并且沒(méi)有一致的證據(jù)表明 omega-3 脂肪酸可以減輕肌肉疼痛。食用Omega-3脂肪酸的主要作用似乎是增強(qiáng)人體的有氧代謝，這對(duì)于提高競(jìng)技能力和脂肪供能能力具有重要意義。但這并不表明增加總脂肪攝入量對(duì)于獲得這些益處是理想的或必要的。相反，較高水平的脂肪攝入量與運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)下降有關(guān)。然而，運(yùn)動(dòng)員可以考慮改變他們攝入的脂肪類(lèi)型，并定期在膳食中添加 4-5 盎司（110-140 克）鮭魚(yú)、金槍魚(yú)和魚(yú)類(lèi)（每周一次或兩次）。其他深海魚(yú)類(lèi)增加omega-3脂肪酸的供給比例。