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隨著生活水平的提高，人們餐桌上的食物越來越多。如果你不小心，你的體重就會增加。合理健康地調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)和鍛煉尤為重要。有些人因為害怕發(fā)胖而不愿意吃飯。這是不可接受的。你還是要吃飯，但是你不能吃海斯。應(yīng)遵循科學(xué)的膳食結(jié)構(gòu)，選擇適合自己的健康飲食。如何科學(xué)健康地選擇飲食？除了飲食之外，還有哪些運(yùn)動可以幫助減肥呢？
如何科學(xué)健康地選擇飲食？
1.減少熱量攝入
首先明確一個原理：當(dāng)你消耗的熱量多于攝入的熱量時，身體就會“燃燒”體內(nèi)儲存的脂肪來提供能量。如果你吃了太多高熱量的食物，就意味著你需要增加更多的運(yùn)動來消耗它們。因此，減少熱量的攝入可以將身體的體重增加控制在一定的范圍內(nèi)。
2、保證蛋白質(zhì)的補(bǔ)充
中國營養(yǎng)學(xué)會建議每日蛋白質(zhì)攝入量應(yīng)占總能量的10%-15%。日常生活中應(yīng)選擇優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物，如蛋清、魚、低脂乳制品、去皮雞肉等，必要時可嘗試大豆。蛋白粉、乳清、酪蛋白粉等
3.選擇你的脂肪攝入量
雖然脂肪看起來很煩人，但事實上運(yùn)動后怎么吃減肥，身體沒有它就無法生存，我們需要保證每天攝入適量的脂肪。與可惡的飽和脂肪（肥肉、黃油、奶酪等）相比，像n-3多不飽和脂肪酸（富含深海魚、魚油、植物油等）這樣的健康脂肪不僅可以促進(jìn)身體減脂，還能增加飽腹感，再加上健康脂肪促進(jìn)恢復(fù)，減少運(yùn)動后身體的炎癥反應(yīng)。
4.主食的選擇很重要
健康的減肥飲食只需要減少脂肪、甜食和白米，而不是拒絕所有碳水化合物食物。比如，多吃土豆、燕麥等“五谷雜糧”，不僅能滿足人體所需的微量元素，還能增加飽腹感。即使“吃飽”了，也不用擔(dān)心發(fā)胖。
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青少年減肥夏令營里，胖乎乎的小家伙們大汗淋漓，努力甩掉體內(nèi)多余的脂肪。 （張濤/人民圖片社）
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哪些運(yùn)動有助于減肥？
減肥的最佳運(yùn)動是動態(tài)、有節(jié)奏的有氧運(yùn)動（如跑步、游泳、健美操、騎自行車等）。判斷一個運(yùn)動過程是否是有氧運(yùn)動，首先看持續(xù)時間，其次看心率。
1、通過時長判斷有氧運(yùn)動
具有減肥效果的有氧訓(xùn)練應(yīng)該是涉及大肌肉群的有節(jié)奏的運(yùn)動，運(yùn)動強(qiáng)度應(yīng)根據(jù)人體的運(yùn)動適應(yīng)規(guī)律由低到高逐漸過渡。每次運(yùn)動的時間大致為30-60分鐘（時間不足只會消耗葡萄糖，導(dǎo)致無法多吃），或者每次不少于10-15分鐘，每天累計時間達(dá)到45-90分鐘。
2.心率值判斷有氧運(yùn)動
可以通過控制運(yùn)動心率來調(diào)節(jié)減脂效果。最佳運(yùn)動負(fù)荷心率約為120-160次/分鐘之間（可以用運(yùn)動配件測量）。高強(qiáng)度運(yùn)動后，應(yīng)攝入簡單碳水化合物來補(bǔ)充蛋白質(zhì)，因為進(jìn)食后體內(nèi)胰島素分泌增加運(yùn)動后怎么吃減肥，可以促進(jìn)肌糖原儲備的恢復(fù)和肌肉蛋白質(zhì)的合成。
