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體能訓練：綜合訓練的要素
健身訓練平衡健康五要素。確保您的日常訓練包括有氧運動、力量訓練、核心練習、平衡訓練以及靈活性和伸展運動。
來自妙友醫療國際工作人員
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也許您剛剛開始您的健身之旅。也許您對鍛煉感興趣并希望提高成績。無論如何，一個全面的健身訓練計劃是必要的。將以下五個要素添加到您的健身計劃中以創建一個平衡的計劃。
有氧健身
有氧運動，也稱為有氧健身或耐力運動，是大多數健身訓練計劃的核心。有氧運動或運動會讓你呼吸更快更深。呼吸會增加血液中的氧氣量。心臟跳動加快有氧運動瘦身鍛煉計劃，增加流向肌肉并返回肺部的血液。
有氧健身越好，心臟、肺和血管向全身輸送氧氣的效率就越高。另外，執行日常體力任務可能會更容易。
有氧運動包括任何使用大量肌肉群并提高心率的身體活動，例如：
美國衛生與公共服務部建議，大多數健康成年人每周應至少進行 150 分鐘中等強度有氧運動或 75 分鐘高強度有氧運動，或中等強度和高強度運動的結合。指南建議將這種運動量分散在一周內。為了幫助減肥或保持健康體重，建議每周至少鍛煉 300 分鐘。您甚至可以將鍛煉分成較短的療程，并逐漸增加全天的鍛煉次數。任何運動都比不運動好。
您還可以嘗試高強度間歇訓練，也稱為 HIIT。 HIIT是指在短時間內（大約30秒）做一些高強度的活動。然后會有大約 1 到 2 分鐘的輕度活動恢復期。例如，您可以在快走和輕松步行之間切換。或者在快走的基礎上加入慢跑。
力量訓練
力量訓練是健身訓練計劃的另一個關鍵部分。肌肉健身有助于增強骨骼強度和肌肉健康，并有助于保持健康體重或減肥。此外有氧運動瘦身鍛煉計劃，可以提高進行日常活動的技能。目標是每周至少兩次對所有主要肌肉群進行力量訓練。
大多數健身房提供許多阻力器械、自由重量器械和其他力量訓練工具。然而，您不需要成為健身房會員或購買昂貴的設備即可獲得力量訓練的好處。
手持重物或自制重物（例如裝滿水或沙子的塑料軟飲料瓶）可能同樣有效。或者，可以使用低成本阻力帶。在計算中包括您自己的體重。嘗試俯臥撐、引體向上、仰臥起坐和深蹲。
核心練習
腹部、下背部和骨盆的肌肉稱為核心肌肉。核心肌肉有助于保護背部并連接上半身和下半身的運動。核心力量是綜合健身訓練計劃的關鍵部分。
核心練習可以幫助訓練支撐背部脊柱的肌肉，還可以更有效地利用上半身和下半身的肌肉。什么算作核心練習？核心練習是指在沒有支撐的情況下使用身體軀干進行的任何運動。核心練習包括臀橋、平板支撐、仰臥起坐和健身球練習。
平衡訓練
無論您的年齡如何，您都可以通過平衡練習來保持平衡。老年人尤其應該考慮定期鍛煉以保持或改善平衡。這一點至關重要，因為隨著年齡的增長，平衡能力會逐漸惡化。平衡不良可能導致跌倒和骨折。平衡練習可以幫助老年人預防跌倒并保持照顧自己的能力。
然而，每個人都可以從平衡訓練中受益。這項練習可以幫助穩定你的核心肌肉。嘗試長時間單腿站立以提高穩定性。太極拳等活動也可以改善平衡能力。
柔韌性和伸展運動
柔韌度是身體素質的重要指標。在您的健身計劃中加入伸展運動和靈活性活動。伸展運動有助于提高靈活性。提高靈活性可以讓您更輕松地完成許多日常活動。
伸展運動還可以改善關節活動度。伸展運動可以幫助改善你的姿勢。定期伸展運動還可以緩解緊張和壓力。
當您的肌肉活躍且適合伸展運動時，請考慮在鍛煉后進行伸展運動。保持伸展至少 30 秒。如果你想在運動前進行伸展運動，請先熱身。伸展運動前步行或鍛煉 5 至 10 分鐘。
嘗試在每次鍛煉中都加入伸展運動。如果你不經常運動，建議熱身后每周至少拉伸2到3次，以保持靈活性。瑜伽等運動也有助于保持靈活性。
采取一切基本措施
您可以創建自己的健身訓練計劃或尋求私人教練的幫助。然而，你的完整鍛煉計劃應該有很多組成部分，并且一定要在你的鍛煉計劃中包括有氧健身、力量訓練、核心練習、平衡訓練以及靈活性和伸展運動。并非每次健身課程都需要涉及所有要素。但是，將其納入您的常規訓練中可以幫助您終生保持良好的健康。
2023 年 3 月 10 日
顯示參考文獻
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