運動不到 30 分鐘就沒效果？如何判斷健身是否有效？

相信很多人都聽過“運動必須持續30分鐘才有效果”這句話。是這樣嗎？如何簡單判斷自己的健身是否有效？本文幫助您了解身體反應，進行科學鍛煉，事半功倍。

之所以有“運動少于30分鐘沒有效果”的說法，其實是指運動只有持續一段時間后才能開始消耗脂肪，從而達到理想的減肥效果。但這個說法比較籠統，30分鐘的概念也不是很準確。除了運動時間外，健身效果還與運動強度和頻率有很大關系。

日常生活中，我們可以充分利用我們的“碎片時間”。做家務、散步等運動雖然可能不會持續30分鐘，但也能消耗能量，有助于預防肥胖、糖尿病等代謝性疾病。

如何判斷自己的鍛煉是否達到了健身效果？這三個技巧可以幫助你輕松判斷。

1、酸度：我們在健身時經常會感到肌肉酸痛。這是因為運動通過體內的新陳代謝產生乳酸，乳酸堆積在肌肉中，造成酸痛的感覺。這個時候不要輕易放棄鍛煉。適當增加運動量可以有效促進乳酸的分解，有利于肌肉酸痛的恢復。

2、減少疼痛：如果健身過程中或健身后感到身體某一部位疼痛最有效果的減肥運動，應減少運動次數或動作幅度。因為這種疼痛并不是乳酸堆積造成的，而是身體微小的肌肉纖維或韌帶受到輕微損傷造成的。這時，適當的調整會讓你很快恢復，但如果隨著練習疼痛變得更加嚴重，就會對大塊肌肉或整個韌帶造成損傷。

3、麻木感：運動后身體出現的麻木感實際上是在提醒你需要休息。麻木意味著該部位失去了部分感覺和運動功能。如果繼續練習，就會受傷。因此，一旦感覺身體發麻最有效果的減肥運動，就立即停止。如果這種感覺長時間不消退，需要及時去醫院。

受訪專家：中國康復醫學會創傷康復專業委員會委員 齊云龍