運(yùn)動(dòng)前后的飲食原則：吃對食物，讓運(yùn)動(dòng)效果加倍

運(yùn)動(dòng)前后吃什么與運(yùn)動(dòng)效果密切相關(guān)。運(yùn)動(dòng)前吃什么可以預(yù)防低血糖而不會(huì)讓胃部不適？運(yùn)動(dòng)后吃什么才能讓運(yùn)動(dòng)更有效，身材更苗條呢？下面我就跟大家說說運(yùn)動(dòng)前后的飲食原則吧！

1、運(yùn)動(dòng)前吃什么？

近年來，全民運(yùn)動(dòng)風(fēng)潮十分盛行。很多人運(yùn)動(dòng)不僅僅是為了減肥或者讓身體變得更加美麗，更是為了建立運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，改善身心健康。然而，除了注意運(yùn)動(dòng)前的熱身和姿勢外，是否正確呢？不要忽視運(yùn)動(dòng)前后的飲食。選擇正確的飲食不僅能讓運(yùn)動(dòng)效果加倍，還能延長運(yùn)動(dòng)耐力，減輕運(yùn)動(dòng)疲勞！

很多人都知道，如果空腹運(yùn)動(dòng)，不僅會(huì)感到饑餓，還容易出現(xiàn)低血糖、頭暈的情況，從而影響運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，讓運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛。所以，他們在運(yùn)動(dòng)前還是會(huì)吃點(diǎn)東西來緩沖一下胃。然而，有些人飯后運(yùn)動(dòng)，會(huì)感到胃部不適。他們運(yùn)動(dòng)前需要吃飯嗎？有氧運(yùn)動(dòng)前應(yīng)該吃什么，大重量訓(xùn)練前應(yīng)該吃什么？運(yùn)動(dòng)前吃什么可以快速減肥？

（1）運(yùn)動(dòng)前需要吃飯嗎？

答案是肯定的！因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)會(huì)消耗人體內(nèi)的能量和水分，所以無論進(jìn)行何種運(yùn)動(dòng)，都必須多補(bǔ)充水分。如果感到饑餓、擔(dān)心低血糖，或者進(jìn)行高強(qiáng)度或長時(shí)間（>30分鐘）的運(yùn)動(dòng)，一定要建議吃一些餅干和全麥麥片來補(bǔ)充體內(nèi)的糖分，或者分次計(jì)劃運(yùn)動(dòng)前和運(yùn)動(dòng)后進(jìn)餐分為兩份。

但如果是時(shí)間不長、消耗熱量低的輕度有氧運(yùn)動(dòng)，如散步、快走、騎自行車等，只要不餓燃脂運(yùn)動(dòng)飲料運(yùn)動(dòng)時(shí)候喝好嗎，就可以推遲到運(yùn)動(dòng)后進(jìn)食。

（2）運(yùn)動(dòng)前可以吃什么？

運(yùn)動(dòng)前飲食有1大原則：低GI飲食或優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，尤其是準(zhǔn)備做中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)或運(yùn)動(dòng)超過30分鐘時(shí)（運(yùn)動(dòng)后開始感覺有點(diǎn)氣喘吁吁、疲倦、發(fā)燒） 、心跳和呼吸加快、出汗）：

運(yùn)動(dòng)前1~2小時(shí)：補(bǔ)充低GI食物如紅薯、香蕉，或者豆?jié){飯團(tuán)等。如果運(yùn)動(dòng)前30分鐘才進(jìn)食：可以喝一些燕麥片和豆?jié){、豆?jié){等。

低GI飲食可以快速補(bǔ)充身體所需的糖分，并減少運(yùn)動(dòng)時(shí)蛋白質(zhì)的消耗以及肌肉損傷引起的肌肉酸痛。不過要注意早點(diǎn)吃飯，讓身體有足夠的時(shí)間消化，以免吃得過飽不僅胃部不舒服，還會(huì)影響運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

另外，運(yùn)動(dòng)前請一定要避免高脂肪、大量纖維的食物，或者是容易產(chǎn)氣的豆類，否則可能會(huì)引起消化不良、胃部不適！

早上運(yùn)動(dòng)前吃什么？晚上運(yùn)動(dòng)前吃什么？

有些人習(xí)慣早上鍛煉而不吃早餐。如果只是輕微的伸展運(yùn)動(dòng)就可以了。但如果是劇烈的快跑、爬山、或者大重量的訓(xùn)練，就不建議空腹運(yùn)動(dòng)了。運(yùn)動(dòng)前最好吃早餐并補(bǔ)充水分。 ！

如果晚上運(yùn)動(dòng)的話，要根據(jù)自己的身體狀況和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度而定。如果已經(jīng)吃過飯，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不高，可以等消化后1~2小時(shí)再開始運(yùn)動(dòng)。過程中記得多補(bǔ)充水分，但如果運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大的話，建議吃一小份全麥三明治或者喝一些無糖豆?jié){，讓糖和蛋白質(zhì)加速基礎(chǔ)代謝。

★便利店版運(yùn)動(dòng)前吃什么/便利店版健身前吃什么：（可以混搭，控制熱量在100~200kcal左右）

烤地瓜/地瓜、無糖豆?jié){、全麥吐司、茶葉蛋、無糖酸奶/希臘式無糖酸奶、蔬菜沙拉、溏心蛋筍丸子/宮廷湯圓 (3)運(yùn)動(dòng)前應(yīng)該吃什么來幫助燃燒脂肪并快速減肥？

根據(jù)研究，運(yùn)動(dòng)前喝一些黑咖啡或蛋白質(zhì)食物和飲料可以提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，但這并不意味著喝得越多越好。

每個(gè)人每天的咖啡因攝入量限制為300克。如果超過這個(gè)攝入量，不僅不能加速脂肪燃燒，還可能引起焦慮、失眠、頭痛、疲勞等不適癥狀。另外，建議運(yùn)動(dòng)前蛋白質(zhì)攝入量為20g。 ~25克乳清蛋白或酪蛋白，或吃2個(gè)雞蛋和500c.c豆?jié){可以提高脂肪燃燒效率。不過，如果你想快速減肥，除了運(yùn)動(dòng)前服用這兩種飲料外，運(yùn)動(dòng)后的食物攝入也需要注意，我們將在下一段中詳細(xì)解釋。

2、運(yùn)動(dòng)后吃什么？

當(dāng)很多人提到運(yùn)動(dòng)后可以吃什么或者健身后可以吃什么來增肌的時(shí)候，立刻就會(huì)想到很多健身愛好者手里總是拿著一瓶乳清蛋白，或者問朋友重新訓(xùn)練后吃什么或者他們慢跑后吃什么。也許很多人會(huì)立即回答“蛋白質(zhì)、雞胸肉、無糖豆?jié){”，避免碳水化合物，但這其實(shí)是一個(gè)錯(cuò)誤的認(rèn)識(shí)！

（1）運(yùn)動(dòng)后可以吃什么？

在談運(yùn)動(dòng)后吃什么或者有氧運(yùn)動(dòng)后吃什么之前，第一個(gè)不可忽視的重要點(diǎn)就是補(bǔ)充電解質(zhì)和水分。

其實(shí)這不僅僅是運(yùn)動(dòng)后需要喝的東西，運(yùn)動(dòng)過程中也應(yīng)該隨時(shí)補(bǔ)充，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)時(shí)出汗導(dǎo)致身體失去水分，很容易造成體內(nèi)電解質(zhì)不平衡，影響運(yùn)動(dòng)耐力表現(xiàn)，甚至造成意外抽筋。營養(yǎng)師建議每運(yùn)動(dòng)20分鐘喝200~300c.c的水，或者選擇含糖量低的等滲運(yùn)動(dòng)飲料來補(bǔ)充水分、電解質(zhì)和糖分。

無論是大重量訓(xùn)練后吃什么，有氧運(yùn)動(dòng)后吃什么（有氧運(yùn)動(dòng)后吃什么），還是慢跑后吃什么，運(yùn)動(dòng)后膳食補(bǔ)充劑其實(shí)有兩個(gè)判斷原則：你想“增肌”嗎？增肌”或“減脂””，黃金補(bǔ)水時(shí)間要把握在“運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)”。

據(jù)研究，人體如果在運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)進(jìn)食，肌肉修復(fù)效率會(huì)更好。這30分鐘內(nèi)吃進(jìn)去的食物中的大部分營養(yǎng)成分會(huì)很快被肌肉利用，不會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪，所以不容易發(fā)胖。但如果運(yùn)動(dòng)后休息一段時(shí)間再進(jìn)食，則可能無法充分消耗熱量，轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存，使人發(fā)胖。

那么運(yùn)動(dòng)后吃什么可以增肌，或者運(yùn)動(dòng)后吃什么可以快速減肥呢？現(xiàn)在就關(guān)注我們，了解增強(qiáng)肌肉和減肥的飲食建議。

肌肉生長：運(yùn)動(dòng)后只補(bǔ)充蛋白質(zhì)并不能對肌肉生長產(chǎn)生全面的效果，因?yàn)榧∪夂铣尚枰葝u素的輔助來促進(jìn)肌肉生長，而碳水化合物也能幫助補(bǔ)充血糖，加速體力恢復(fù)，所以運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛是怎么回事？吃飯？答案是中低GI碳水化合物，如蛋白質(zhì)和全谷物！

★增肌黃金比例飲食：

聰明的做法是食用碳水化合物與蛋白質(zhì)比例為3:1的食物，即吃45克碳水化合物，就必須吃15克蛋白質(zhì)，并選擇中低GI食物，以全麥和淀粉為主，比如如面包、白米、面條等，能很快被人體吸收并協(xié)助糖原的合成。熱量控制在250~300卡。另外，由于人體對動(dòng)物蛋白的利用率很高燃脂運(yùn)動(dòng)飲料運(yùn)動(dòng)時(shí)候喝好嗎，因此將其與雞蛋、牛奶、酸奶、雞肉等相結(jié)合，可以達(dá)到最佳的肌肉修復(fù)效果。

減脂：如果目標(biāo)是減脂減肥，應(yīng)注重蛋白質(zhì)的攝入，減少碳水化合物，避免過多的熱量形成脂肪。同時(shí)，你還應(yīng)該計(jì)算一下自己全天的熱量攝入量，并均勻分配，這樣運(yùn)動(dòng)后就不會(huì)感到饑餓。如果你不小心攝入過多的熱量，你就會(huì)發(fā)胖。

（2）早上和晚上運(yùn)動(dòng)后吃什么？運(yùn)動(dòng)后應(yīng)該吃什么水果？

根據(jù)運(yùn)動(dòng)時(shí)間的不同，早上和晚上運(yùn)動(dòng)后吃的東西會(huì)略有不同。如果飯前運(yùn)動(dòng)完，可以休息一會(huì)兒，然后正常均衡飲食。但如果運(yùn)動(dòng)前已經(jīng)吃完飯，建議少量食用。以飲料和水果代替，并記得從每天的卡路里攝入量中扣除這些飲料和水果的熱量！

我們都知道運(yùn)動(dòng)后多補(bǔ)充水分、糖分、電解質(zhì)是一個(gè)原則，但其實(shí)除此之外，適當(dāng)攝入維生素C和維生素B也可以幫助肌肉修復(fù)和體力恢復(fù)，所以水果如香蕉、柑橘、獼猴桃、番石榴 蘋果和蘋果都是運(yùn)動(dòng)后合適的水果選擇。 #百里挑一#