娛樂
肩部主要有 5 個動作：
(1) 屈曲和伸展，(2) 外展和內收，(3) 外旋和內旋，(4) 收縮和伸展，以及 (5) 抬高和下降。
肩關節的骨骼包括肱骨（上臂骨）、肩胛骨和鎖骨。肩胛骨和鎖骨位于胸腔上方。因此，許多上背部和肩部肌肉的主要作用是將上背部的肩胛骨和上胸腔的鎖骨連接到胸腔和脊柱。這為手臂和肩膀的運動提供了一個穩定的平臺。5項運動中，收放、舉起、放下通常歸為穩定動作。
大部分參與移動和穩定肩骨的肌肉都位于背部。肩胛骨比鎖骨大得多，可以容納更多肌肉。背側（背部）肌肉（圖 2.1）包括岡下肌、背闊肌、肩胛提肌、菱形肌、岡下肌、岡上肌、大圓肌、小圓肌和斜方肌（附著在胸腔后）。頭、椎骨和肩胛骨），以及三角肌（圖 2.2）和三頭肌。前部肌肉（圖 2.3）包括胸大肌（附著于鎖骨、前胸腔和肱骨）、胸小肌、肩胛下肌、前鋸肌（附著于前胸腔、前肩胛骨）、二頭肌、喙肱肌和三角肌（附著于前肩胛骨和肱骨）。
肩關節或盂肱關節是由肱骨頭和關節盂組成的球窩關節，關節盂是形成肱骨頭關節窩的淺關節盂。這個關節既是全身活動最自如的關節，也是最薄弱的關節。肱骨的向上運動受到鎖骨和肩胛骨的肩峰和喙突以及盂肱韌帶和肩袖的抵抗。肱骨的向下、前部和后部運動受限于盂唇中肱骨頭的位置，盂唇是環狀纖維軟骨帶，環繞關節窩邊緣以增加其凹度。肱骨由一起形成肩袖的幾條韌帶和肌腱沿著盂唇固定到位。
測試動作
整個肱骨頭和關節窩被關節囊包圍。關節囊是一組韌帶，主要是前、后胸鎖韌帶、肋鎖韌帶和鎖骨間韌帶，它們幫助連接鎖骨和胸腔。喙肱韌帶、盂肱韌帶、喙鎖韌帶、肩鎖韌帶和喙突肩峰韌帶有助于將肱骨、肩胛骨和鎖骨相互連接起來。提供肩袖穩定性的主要肌肉和肌腱包括岡下肌、肩胛下肌、岡上肌和小圓肌。因為這些肌肉更多地向上（??在肩膀上）附著，所以大多數錯位發生在下方（肩膀下方）。
因為肩部肌肉是肩部穩定性的主要決定因素，所有五項運動（例如屈曲和伸展）中的肩部柔韌性（在特定方向上可能的運動范圍）受到肌肉力量和涉及的拮抗肌的影響伸展能力的運動限制。肩外展的范圍（遠離身體中線）受到肩關節和關節囊韌帶的柔韌性以及肱骨與肩峰和關節盂窩（或肩關節）上緣的撞擊沖擊）。肩部內收的范圍（向身體中線移動）也受到手臂對身體沖擊的限制。肩關節屈曲活動范圍受喙肱韌帶和下關節囊的緊度限制。喙肱韌帶柔韌性影響肩關節外展活動范圍以及肩關節撞擊。肩關節內旋受關節囊韌帶柔韌性的限制，而外旋運動范圍受喙肱韌帶剛度和關節囊韌帶上部緊度的限制。其他影響抬高的因素包括肋鎖韌帶沿關節囊的緊度。影響抑郁癥的其他局限性包括鎖骨間和胸鎖韌帶。最后，伸展受前后肋鎖韌帶的緊繃度限制，而回縮受前后肋鎖韌帶的緊繃度限制。
重要的是要保持所有肩部肌肉的力量和靈活性的正確平衡。與肩部、背部和胸部肌肉組織相關的常見不適包括頸部（斜方肌中上部）、肩部（斜方肌、三角肌、岡上肌）和上背部（菱形肌和肩胛提肌）的緊張。肌肉緊張和肌肉痙攣。有趣的是，這些肌肉的緊繃感通常是由拮抗肌最初的緊繃感引起的。換句話說什么運動練肩，上胸部的緊繃肌肉會導致上背部緊繃。胸大肌等緊繃的胸部肌肉會導致上背部肌肉持續處于低水平拉伸狀態。最終，這種低水平的拉伸會拉伸與上背部肌肉相關的韌帶和肌腱。一旦這些韌帶和肌腱變長，相關肌肉的張力顯著降低。為了恢復失去的張力，這些肌肉必須增加收縮強度。增加的力量反過來會導致韌帶和肌腱的更大拉伸什么運動練肩，而增加的肌肉收縮必須補償這種損失。于是惡性循環就出現了。
防止或停止這種循環的最佳方法是伸展前肩和胸部肌肉。隨著這些肌肉柔韌性的增加，后部肌肉的緊繃度會降低。拉伸后，這些肌肉的力量會立即消失。在鍛煉之前和之后立即拉伸任何肌肉群的拮抗劑是個好主意。每周進行 3 次以上的鍛煉實際上會增加這些肌肉的柔韌性和力量。拉伸還可以降低任何肌肉群緊張的頻率。此外，如果肩部肌肉的力量和柔韌性沒有得到適當的平衡，可能會發生肩部撞擊。因為肱骨和肩胛骨突出之間的空間很窄，任何進一步縮小這個空間的東西，比如緊繃的肌肉，可引起撞擊，伴有疼痛、虛弱和運動喪失。本章中的許多操作說明和插圖均指的是機身左側。類似但相反的過程可用于身體的右側。
本文中的伸展運動是很好的整體伸展運動，但有些人可能需要額外的伸展運動。記住要拉伸特定的肌肉，并且拉伸必須涉及與目標肌肉運動方向相反的一個或多個運動。例如，如果你想拉伸前鋸肌，可以做一個涉及肩部下垂、肩部收縮和肩部內收的運動。當任何肌肉僵硬程度很高時，很少使用同時反向運動。比如拉伸緊繃的胸大肌，先從挺胸外旋開始；隨著肌肉的放松，可以同時進行更多的反向運動。
初級肩屈肌拉伸
拉伸步驟
1. 十指交叉站立。
2. 雙手舉過頭頂。
3、收縮背部肌肉，手肘向后拉，手肘并攏。
拉伸的肌肉
拉伸最大的肌肉：胸大肌、胸小肌、前三角肌
拉伸較少的肌肉：前鋸肌
拉伸說明
不良姿勢是造成肩部緊繃的主要原因。當人們弓起背部或向前伸展手臂時，通常會出現不正確的姿勢。緊肩通常伴隨緊頸伸肌。當兩個肌肉群都緊繃時，會增加患禿鷹頸的幾率，并導致呼吸困難。導致肩部撞擊、肩部滑囊炎、肩袖肌腱炎或肩周炎的損傷（無論是急性還是過度使用）也可能導致肩部屈肌緊繃。
當任何這些情況惡化時，可能很難在沒有疼痛的情況下拉伸屈肌。這種拉伸對肌肉組織施加的拉伸壓力較小，因此更容易耐受。如果您在進行此練習時感覺拉伸不夠，最好繼續進行其他肩屈肌拉伸。
中級肩屈肌拉伸
拉伸步驟
1. 站立或坐在無靠背椅子上，左臂置于背后，肘部彎曲約90°。
2. 雙腳分開與肩同寬站立，腳尖向前。
3. 根據你的柔韌性，用右手抓住左肘、前臂或手腕。
4. 將左上臂向后拉向右肩。
5. 對另一只手臂重復此拉伸。
拉伸的肌肉
拉伸最多的肌肉：胸大肌、三角肌前束、三角肌內側
拉伸較少的肌肉：肩胛提肌、胸小肌、岡上肌、前鋸肌、喙肱肌
拉伸說明
此拉伸對于克服由于不良姿勢引起的禿頸或圓肩、駝背等很有用。它還有助于緩解與肩部撞擊、肩部滑囊炎、肩袖肌腱炎和肩周炎相關的疼痛。此練習比初學者肩屈肌拉伸提供更好的拉伸，但最好在完成初學者練習后開始此拉伸，并且發現很難用任何初學者拉伸來實現拉伸。
如果你不能抓住你的肘部，抓住你的手腕。拉手腕時，很容易將手臂拉到背部的另一側，但請記住，同時向上拉和向另一側拉效果最好。還要使肘部保持接近 90° 的角度。改變與背部的角度也會影響拉伸的幅度。如果你不能保持背部挺直，拱起你的背部而不是彎腰。小心，在站立和彎曲背部的情況下進行此拉伸時很容易失去平衡。如果站立時難以保持平衡，請坐在凳子或椅子上嘗試此伸展運動。
高級肩屈肌拉伸
拉伸步驟
1. 面向門口或角落站立。
2. 雙腳分開與肩同寬站立，一只腳比另一只腳稍微向前。
3、伸直雙臂，雙臂舉至與肩同高，手掌放在墻壁或門框上，大拇指朝上。
4.讓整個身體前傾。
拉伸的肌肉
拉伸最多的肌肉：胸大肌、三角肌前束、喙肱肌、二頭肌
拉伸較少的肌肉：岡下肌、背闊肌、鎖骨下肌、下斜方肌
拉伸說明
這種拉伸對于克服由于不良姿勢引起的禿頸或圓肩或駝背很有用。它還有助于緩解與肩部撞擊、肩部滑囊炎、肩袖肌腱炎和肩周炎相關的疼痛。但是，如果存在上述任何問題，最好從初級伸展運動開始，然后逐步升級到高級伸展運動。此練習比初級或中級肩屈肌拉伸提供更好的伸展，如果您可以忍受它引起的疼痛或不適，則最好進行。
為了在拉伸過程中獲得最大效果，請保持肘部鎖定并保持脊柱挺直。身體前傾越多，伸展效果越好。前傾受到起始位置前腳與胸部距離的限制。因此，前腳的前步要足以保持平衡。伸頸和伸肩可以同時進行，只是不要用手壓頭（如果不用手壓頭，伸頸的強度會比用手壓低）你一個人拉伸它）。
改變動作
肩屈肌和降壓肌拉伸
通過將手臂舉過水平面，拉伸的主要肌肉將包括胸小肌。面向門口或角落站立，雙腳分開與肩同寬，一只腳比另一只腳稍微向前。伸直雙臂，將它們舉過頭頂，然后將手掌放在墻壁或門框上。讓整個身體前傾。
輔助肩肘屈肌伸展
安全警告
輕輕向后拉手腕。
拉伸步驟
1. 站立或坐在地上保持穩定。
2. 如果站立，雙腳分開與肩同寬，一只腳比另一只腳稍微向前。如果坐著，請坐在地板上，雙腿伸直在身前。
3. 伸展你的手臂，直到它們與地面平行。
4.雙手微微向后。
5. 讓一個搭檔站在后面，背對著你，抓住你的兩個手腕。
6. 讓你的搭檔向相反的方向拉動雙腕，同時注意不要過度拉伸關節。
拉伸的肌肉
拉伸最多的肌肉：胸大肌、胸小肌、三角肌前束、喙肱肌、二頭肌、肱肌、肱橈肌
拉伸較少的肌肉：背闊肌、下斜方肌、鎖骨下肌
拉伸說明
這種拉伸對于克服由于不良姿勢引起的禿頸或圓肩或駝背很有用。它還有助于緩解與肩部撞擊、肩部滑囊炎、肩袖肌腱炎和肩周炎相關的疼痛。此外，這種拉伸有助于防止許多人所說的肌肉僵硬，或圓肩和前傾，以及無法完全伸直手臂。這種伸展運動是鍛煉肩部和肘部屈肌的最佳練習之一。
當您拉動手腕時，請注意不要讓您的伴侶幫助您進行這種伸展運動時過于咄咄逼人。過度拉伸會導致肌肉拉傷，在極端情況下，還會導致肩部脫臼。此外，當兩個手腕靠得更近時，人們往往會向后傾斜以減輕疼痛。如果感覺你向后傾斜，一個好主意是在開始伸展時彎曲你的手腕并稍微向前傾斜。
坐姿肩屈肌、降壓肌和收縮肌拉伸
拉伸步驟
1. 坐在地上，雙腿伸直。
2. 保持手臂伸直，將手掌放在地上，手指朝后，距離臀部約一英尺（30 厘米）。
3. 保持雙臂伸直，向后靠向地面。
拉伸的肌肉
拉伸最多的肌肉：胸大肌、三角肌前束、喙肱肌、二頭肌、胸小肌
拉伸較少的肌肉：背闊肌、下斜方肌、鎖骨下肌、菱形肌
拉伸說明
這種拉伸是同時拉伸肩部和肘部屈肌的最佳單人練習之一。對克服因姿勢不當引起的禿頸或圓肩、駝背很有用。它還有助于緩解與肩部撞擊、肩部滑囊炎、肩袖肌腱炎和肩周炎相關的疼痛。此外，這種拉伸有助于防止許多人所說的肌肉發育或圓肩和前傾，以及防止無法完全伸直手臂。
要充分利用伸展運動，請保持手臂伸直。如果難以避免彎曲手臂，請將手靠近臀部。將手從臀部移開以增加伸展度。為了防止身體在地板上滑動，您可能需要將腳底壓在墻上。坐在墊子上并將手放在堅硬的表面上會增加伸展度并提高舒適度。
初學者肩伸肌、內收肌和牽開器拉伸
拉伸步驟
1. 雙腳分開與肩同寬站立，腳尖向前。
2、雙手環抱雙肩，就像擁抱自己一樣，手臂放在最舒服的位置。
3. 向前拉肩膀。
拉伸的肌肉
拉伸最多的肌肉：后三角肌、背闊肌、斜方肌、菱形肌
拉伸較少的肌肉：小圓肌、岡下肌
拉伸說明
不良姿勢會使三角肌、背闊肌、斜方肌和菱形肌負擔過重，導致肌肉緊張。這種拉伸減輕了肩胛骨之間的大部分疼痛和不適。相反，這些肌肉也會因為不使用或在肩膀下方做有限的手臂運動而變得緊繃。這些肌肉的緊繃會使頭頂運動更加困難和疼痛，例如粉刷天花板、清潔高高的窗戶或做啞鈴推舉。此伸展運動可輕微拉伸肌肉組織，因此最好在肌肉非常緊繃時進行。此外，進行這種拉伸有助于減輕與肩部撞擊、肩部滑囊炎、肩袖肌腱炎和肩周炎相關的疼痛。
中級肩部伸肌、內收肌和牽開器拉伸
拉伸步驟
1. 面向球門柱站立，右肩與球門柱成一直線。
2. 雙腳分開與肩同寬站立，腳尖向前。
3. 將左臂伸過身體朝向右肩。
4. 大拇指朝下，抓住與肩同高的門柱。
5. 轉動你的身體，直到你感到左肩后面有拉伸感。
6. 對另一只手臂重復這些步驟。
拉伸的肌肉
拉伸最多的肌肉：后三角肌、中三角肌、背闊肌、三頭肌、斜方肌中部、菱形肌
拉伸較少的肌肉：大圓肌、小圓肌、岡上肌、前鋸肌
拉伸說明
不良姿勢會使三角肌、背闊肌、斜方肌和菱形肌負擔過重，導致肌肉緊張。這種中間拉伸會進一步拉伸這些肌肉。與初級拉伸相比，它可以更有效地緩解肩胛骨之間的大部分疼痛和不適。相反，這些肌肉也會因為不使用或在肩膀下方做有限的手臂運動而變得緊繃。這些肌肉的緊繃會使頭頂運動更加困難和疼痛。這種拉伸比基本的肩部伸肌、內收肌和牽開器拉伸更能拉伸肌肉組織。此外，進行這種拉伸有助于減輕與肩部撞擊、肩部滑囊炎、肩袖肌腱炎和肩周炎相關的疼痛。為了充分利用這個伸展運動，請保持肘部靜止。過了一會兒，隨著肌肉變得更加柔韌，保持肘部固定需要抓住肩膀上方的柱子。舉起雙手并不會削弱這種拉伸的主要效果。然而，由于手高于肩部，菱形肌的拉伸減少而前鋸肌的拉伸增加。
肩內收肌、伸肌和提肌伸展
拉伸步驟
1. 雙腳分開與肩同寬站立。
2. 左臂跨過身體，左手靠近右臀部。
3.右手抓住左手肘。
4.用右手，試著將左肘向下拉到身體后方。
5. 對另一只手臂重復這些步驟。
拉伸的肌肉
拉伸最多的肌肉：后三角肌、背闊肌、三頭肌、中斜方肌和下斜方肌
拉伸較少的肌肉：大圓肌、小圓肌、岡上肌、肩胛提肌、菱形肌
拉伸說明
三角肌、背闊肌、三頭肌和斜方肌的緊張會使頭頂運動更加困難和疼痛。所以這個伸展會讓做任何投擲動作和手臂抬起更容易，比如油漆和擦窗戶。此外，進行這種拉伸有助于減輕與肩部撞擊、肩部滑囊炎、肩袖肌腱炎和肩周炎相關的疼痛。
為充分發揮拉伸作用，請勿抬起肩膀或彎腰。如果您夠不到臀部，請嘗試盡可能靠近臀部。只要手臂在肩膀下方，拉伸就會起作用。
改變動作
肩部內收肌、伸肌和提肌拉伸
將手臂抬高到肩膀以上可以更有效地拉伸提肌和伸肌，更有利于頭頂活動。
雙腳分開與肩同寬站立。將左手舉過頭頂，左臂朝向頭部左側。然后用右手抓住左手肘，試著將左手肘向后拉過頭頂，越過左耳。
對另一只手臂重復這些步驟。
肩內收肌和伸肌拉伸
拉伸步驟
1.面向門口蹲下，右肩與門柱左側在一條直線上。
2. 伸出右臂穿過門口。用右手抓住與肩同高的球門柱內側。
3. 保持雙臂伸直，雙腳著地，臀部向下壓向門。
4. 對另一只手臂重復這些步驟。
拉伸的肌肉
拉伸最多的肌肉：三角肌后束、斜方肌中部、三頭肌、大圓肌、菱形肌、岡下肌
拉伸較少的肌肉：背闊肌、小圓肌、岡上肌、前鋸肌
拉伸說明
雖然不良姿勢會對身體兩側產生負面影響，導致肌肉過度緊繃，但大多數人使用一只手臂的次數多于另一只手臂，因此一側的肌肉因未使用而變得更緊。當在頭頂上做任何事情時，例如粉刷、擦窗或向上按壓，它會變得更加困難和痛苦。因此，有時可能需要比另一側更多地拉伸一側。因為這種拉伸類似于單臂俯臥撐運動，所以它更適合因一側比另一側更緊引起的問題。此外，通過在重力的幫助下單獨拉伸一側，這種拉伸比任何其他類似肌肉的拉伸都能實現更大的拉伸，并減少肩胛骨之間的大部分疼痛和不適感。
較低的下蹲允許更大的拉伸，但也會增加膝關節的壓力和負荷。因此，請注意不要蹲得太低，以免腿部或膝蓋感到疼痛。要減輕膝蓋的負荷，請改變您抓住的球門柱的位置。然而，改變握把的位置會影響施加到各種肌肉的拉伸量（參見變式）。無論你抓住哪里，都要保持背部挺直或向前拱起。不要讓你的下背部前傾。要獲得更大的伸展度，請向內旋轉軀干。
改變動作
肩部內收肌和伸肌伸展
抓住頭部上方球門柱的內側會減少斜方肌中段的拉伸，并增加三角肌后束、背闊肌、三頭肌、大圓肌和岡下肌的拉伸。開始伸展時，蹲在門口前，右肩與門柱內側對齊。從門口伸出右臂，右手抓住頭頂十幾厘米處的門柱內側。通過將臀部向下壓向門來增加伸展度。對另一側再次重復。
輔助肩外展肌拉伸
安全警告
輕輕向后拉肘部。
拉伸步驟
1. 雙腳分開與肩同寬站立，腳尖向前。
2. 將左臂放在背后，肘部彎曲 90°。
3. 讓你的搭檔站在你身后，背對著你，抓住你的左手肘。
4. 搭檔輕輕向后和向上拉動肘部，注意不要突然或用力拉動。
5. 對另一只手臂重復這些步驟。
拉伸的肌肉
拉伸最多的肌肉：岡上肌、岡下肌
拉伸較少的肌肉：前三角肌、胸大肌、小圓肌、喙肱肌
拉伸說明
當人們反復向前推（例如使用前推式割草機）或向下拉（例如使用滑輪系統將物體抬離地面）時，岡上肌和岡下肌可能會變得緊繃。具體來說，岡上肌在過頭動作中一直在工作，所以它在疲勞時往往會緊張。這種拉伸還可以幫助減輕與肩部撞擊、肩部滑囊炎、肩袖肌腱炎和肩周炎相關的疼痛。
如果您曾經將手臂扭到背后，就會知道這項運動有多痛苦。如果這些肌肉非常緊張，疼痛會加劇。所以在幫助做這個拉伸的人將手臂往后往上拉的時候，一定要慢慢來。
