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常用的鍛煉腰部肌肉的方法有小燕飛法和五點支撐法。
小燕飛方法：運動時那項運動鍛煉背肌，俯臥在床上，取下枕頭，雙手放在背后，挺胸用力抬起頭，使頭、胸部遠離床。同時，膝關節伸直，大腿向后推離床面3～5秒。然后放松肌肉，休息3至5秒為一個循環。每日2次，每次30-50次。初始階段可以從10-20次開始。
五點支撐法：對于腰肌力量較弱、肥胖者以及老年人、小燕飛等比較費力的人那項運動鍛煉背肌，可以采用“五點支撐”法。運動時，仰臥在床上，取下枕頭彎曲膝蓋，將肘部和背部靠在床上，腹部和臀部向上抬起，依靠肩膀、肘部和腳來支撐整個體重。身體3到5秒。 ，然后放松腰部肌肉，放低臀部休息3至5秒為一個循環。具體時間請參考小燕飛法。
腰背肌鍛煉是一種綠色的治療方法，希望通過身體的自我調節和恢復能力來恢復腰椎健康。成功的關鍵是堅持。一般3個月以上就能看到明顯效果。治療過程中需要醫生的指導。
腰背肌訓練方法圖解之一 發布者：張勝熙
運動時，俯臥在床上，取下枕頭，雙手放在背后，挺胸用力抬起頭，使頭和胸部抬離床面。同時伸直膝關節，將大腿向后抬離床面3至5秒。然后放松肌肉，休息3到5秒。第二種是循環，這種方法俗稱“燕飛”或“小燕飛”；對于腰肌力量較弱或肥胖的人來說，上述方法比較費力，因此可以采用“五點支撐”法來鍛煉：仰臥在床上，取下枕頭并彎曲膝蓋，將身體放在床上。肘部和背部靠在床上，腹部和臀部向上抬起，依靠肩部、肘部和腳部五個點支撐整個身體的重量，持續3至5秒，然后放松腰部肌肉，降低腰部肌肉。臀部休息3～5秒為一個循環。具體來說，應該根據自己的實際情況選擇適合自己的鍛煉方式。
這種鍛煉方法的頻率和強度因人而異。每天可以練習十多次到一百多次，分3到5組完成。注意循序漸進，逐漸增加每天的運動量。如果運動后第二天感覺腰部酸痛或僵硬，應適當減少運動強度和次數，以免癥狀加重；運動時不要突然用力過大，以防扭傷。
注意：如果已經出現腰部酸痛、僵硬、不適等癥狀，應停止或減少背部肌肉鍛煉；當腰腿疼痛急性發作時，應及時休息、停止練習，否則可能會加重原有癥狀。
腰背肌肉鍛煉方法
“五點支撐”：仰臥在床上，取下枕頭彎曲膝蓋，將肘部和背部靠在床上，腹部和臀部向上抬起，依靠肩部、肘部和背部的五個點。雙腳支撐全身重量，持續3~5秒，然后放松腰部肌肉，放低臀部休息3~5秒為一個循環。
“飛燕式”：俯臥在床上，取下枕頭，雙手放在背后，挺胸用力抬起頭，將頭和胸部抬離床面。同時，伸直膝蓋，將大腿向后抬離床面，持續3至5秒，然后放松肌肉。休息3～5秒為一個周期。
如何正確鍛煉腰部肌肉？有哪些方法？發帖人：鄒海波
腰背肌是維持腰椎穩定性的重要結構之一。加強頸、腰背部肌肉的鍛煉，有利于維持和增強腰椎的穩定性，從而延緩腰椎勞損和退變的過程，可以有效預防急、慢性腰椎損傷。以及腰痛的發生。這對于患有急性或慢性腰肌損傷、腰肌筋膜炎、腰肌勞損或腰椎間盤突出癥且目前處于緩解期的患者尤其重要，以防止病情復發。對于因腰腿痛而臥床休息或佩戴腰托的人來說，腰部不活動、無壓力，長此以往會導致腰肌廢用性萎縮、無力。因此，需要加強腰部肌肉的鍛煉。
鍛煉腰背部肌肉的方法簡單易行，成本低廉，每個人每天都可以自己完成。與其他治療方法一樣，基本上不會出現不良反應。
如何鍛煉：
1、燕飛或小燕飛：鍛煉時，可俯臥在床上，取下枕頭，雙手放在背后，挺胸用力抬起頭，使頭和胸部遠離地面。床上，同時伸直膝關節，將兩大腿向后推離床，持續3～5秒，然后放松肌肉休息3～5秒為一個循環。此法俗稱“燕飛”或“小燕飛”。對于腰肌力量較弱或肥胖的人來說，上述方法比較費力。可以采用“五點支撐”法進行鍛煉；
2、五點支撐法：仰臥在床上，取下枕頭彎曲膝蓋，將肘部和背部靠在床上，腹部和臀部向上抬起，依靠肩膀的五個點，肘部和腳部支撐整個身體的重量。持續3到5秒，然后放松腰部肌肉，放低臀部休息。考慮3至5秒的周期。每個人都可以根據自己的實際情況選擇適合自己的鍛煉方式。
3、腰背肌訓練的頻率和強度因人而異。每天可以練習十多次到一百多次，分3到5組完成。應該循序漸進，每天的運動量可以逐漸增加。如果運動后第二天感覺腰部酸痛、不適、僵硬，應適當減少運動強度和次數，或停止運動，以免癥狀加重；運動時不要突然用力過猛，以免鍛煉腰肌受傷。扭曲。如果已經出現腰部疼痛、僵硬、不適等癥狀，應停止或減少背部肌肉的鍛煉；當腰腿疼痛急性發作時，應及時休息，停止練習，否則可能會加重原有癥狀。
鍛煉腰部肌肉的幾種方法
腰背肌是維持腰椎穩定性的重要結構之一。加強頸、腰背部肌肉的鍛煉，有利于維持和增強腰椎的穩定性，從而延緩腰椎勞損和退變的過程，可以有效預防急、慢性腰椎損傷。以及腰痛的發生。對于因腰腿痛而臥床休息或佩戴腰帶治療的患者來說，腰部不活動、不受力，長此以往會導致腰肌廢用性萎縮、無力。因此，應加強腰背部肌肉的鍛煉。
1. 燕飛或小燕飛
1、俯臥在床上，取下枕頭；雙手放在背后，挺胸抬頭，使頭和胸部遠離床面；
2、同時伸直膝關節，將雙大腿向后推離床面；
3、持續3~5秒，然后放松肌肉，休息3~5秒為一個循環。
2、五點支撐法和三點支撐法
五點支撐法
1、仰臥在床上，取下枕頭，彎曲膝蓋；
2.將肘部和背部壓在床上，腹部和臀部向上抬起，依靠頭、肘、腳五個點來支撐整個身體的重量；
三點支撐法
按照五點支撐法將雙上肢抬離床面。
保持3~5秒，然后放松腰部肌肉，放低臀部休息3~5秒為一個循環。
3、倒走鍛煉時，應選擇安全、空曠的地方，避免碰撞障礙物、跌倒。
4、手足爬行的患者應選擇空曠、安全的地方。手腳要著地，膝關節要稍微彎曲，但膝關節不要接觸地面。時間應視患者體力而定，每次可持續5-15分鐘。
注意事項
1、對于腰肌力量較弱或者肥胖的人來說，“小燕飛”可能會比較費勁，所以可以采用“五點支撐”的方法來鍛煉。患者可以根據自己的實際情況選擇適合的鍛煉方式。
2、腰背肌訓練的頻率和強度因人而異。每天可以練習十多次到一百多次，分3到5組完成。應該循序漸進，每天的運動量可以逐漸增加。
3、運動時不要突然用力過大，防止因鍛煉腰肌而扭腰。
4、如果運動后第二天感覺腰部酸痛、不適、僵硬，應適當減少運動強度和次數，或停止運動，以免癥狀加重；
5、如果已經出現腰部疼痛、僵硬、不適等癥狀，應停止運動或在醫生指導下進行腰部肌肉鍛煉；當腰腿疼痛急性發作時，應及時休息，停止練習，否則可能會加重原有癥狀。加重了。
腰部肌肉鍛煉方法
1、注意腰背肌肉訓練
腰痛是骨科門診患者的常見癥狀。就診后，醫生常常要求患者進行腰部肌肉鍛煉。為什么鍛煉下背部肌肉很重要？
腰背肌是維持腰椎穩定性的重要結構之一。加強頸、腰、背部肌肉的鍛煉，有助于維持和增強腰椎的穩定性，從而延緩腰椎勞損和退變的過程，可以有效預防急、慢性腰椎損傷。以及腰痛的發生。這對于患有急性或慢性腰肌損傷、腰肌筋膜炎、腰肌勞損或腰椎間盤突出癥且目前處于緩解期的患者尤其重要，以防止病情復發。對于因腰腿痛而臥床休息或佩戴腰托的人來說，腰部不活動、無壓力，長此以往會導致腰肌廢用性萎縮、無力。因此，需要加強腰部肌肉的鍛煉。鍛煉腰背部肌肉的方法簡單易行，成本低廉，每個人每天都可以自己完成。與其他治療方法一樣，基本上不會出現不良反應。
2. 方法
1、五點支撐法：仰臥在床上，取下枕頭彎曲膝蓋，將肘部和頭部放在床上，腹部和臀部向上抬起，依靠頭部、肘部五個點和腳來支撐整個身體的重量。持續3～5秒，然后放松腰部肌肉，放低臀部休息3～5秒為1個動作，20個動作為一組，每次做3組，每日2～3次。
2、三點支撐法：仰臥在床上，用頭和腳支撐整個身體的重量。具體方法同上。
3、四點支撐法：仰臥在床上，用手腳支撐整個身體的重量。具體方法同上。
4、飛燕式因形似飛翔的燕子，俗稱“燕飛”或“小燕飛”。俯臥在床上，取下枕頭，雙手放在背后，挺胸用力抬起頭，使頭和胸部抬離床面。同時，膝關節伸直，大腿向后推離床面。練習初期腰背肌力較差的人可以進行此練習。交替挺胸、抬起頭、向后伸展下肢。具體方法同上。
5、倒走倒走是目前國際上流行的一種治療腰椎疾病的運動療法。倒退時，雙腿交替并向后邁一步。以每次步行30～60分鐘為宜，每天1～2次。
3、注意事項
1、對于腰肌力量較弱或者肥胖的人來說，“小燕飛”可能會比較費勁，所以可以采用“五點支撐”的方法來鍛煉。患者可以根據自己的實際情況選擇適合的鍛煉方式。
2、腰背肌訓練的頻率和強度因人而異。每天可以練習十多次到一百多次，分3到5組完成。應該循序漸進，每天的運動量可以逐漸增加。
3、運動時不要突然用力過大，防止因鍛煉腰肌而扭腰。
4、如果運動后第二天感覺腰部酸痛、不適、僵硬，應適當減少運動強度和次數，或停止運動，以免癥狀加重；
5、如果已經出現腰部疼痛、僵硬、不適等癥狀，應停止運動或在醫生指導下進行腰部肌肉鍛煉；當腰腿疼痛急性發作時，應及時休息，停止練習，否則可能會加重原有癥狀。加重了。
腰背肌鍛煉有什么作用？
下背部肌肉是維持腰椎穩定性的重要結構之一。強壯的腰部肌肉就像脊柱強有力的保護傘，有助于維持和增強脊柱的穩定性，并能有效預防急慢性腰部損傷和腰痛。發生。對于患有急慢性腰肌損傷、腰肌筋膜炎、腰肌勞損、腰椎間盤突出等腰椎疾病的患者來說，加強腰背部肌肉的鍛煉對于疾病的康復更為關鍵。
鍛煉腰部肌肉的方法有很多。我們向大家推薦最簡單、最實用的方法。此方法適用于不同年齡段的患者和正常人。它不需要特殊的時間和空間，每個人每天都可以自己完成。 ，基本上沒有其他治療方法的不良反應。只要堅持下去，相信每個人都會擁有健康的脊柱！
鍛煉方法：
運動時，可俯臥在床上，取下枕頭，雙手放在背后，慢慢挺胸抬頭，使頭和胸部抬離床面。同時膝關節伸直，將大腿向后推離床約5秒，然后肌肉放松，再次俯臥在床上，休息3至5秒為一個循環，然后繼續鍛煉。循序漸進，一般每次練習20-30個，每天練習1-2次。此法俗稱“小燕飛”。
對于腰肌力量較弱或肥胖的人來說，上述方法比較費力，可以采用一些替代方法。例如，只抬起頭部和胸部而不抬起下肢會更容易。
還有一種“五點支撐”的鍛煉方法。仰臥在床上，脫掉枕頭，彎曲膝蓋。將肘部和背部靠在床上。向上抬起腹部和臀部。依靠肩膀、肘部和腳部提供支撐。保持全身重量約5秒，然后放松腰部肌肉，放低臀部休息3至5秒為一個循環。
注意事項：
1、腰背肌鍛煉的頻率和強度要因人而異。應該循序漸進，每天的運動量可以逐漸增加。如果運動后第二天感覺腰部疼痛、不適或僵硬，應適當減少運動強度和次數，或停止運動，以免癥狀加重；
2、運動時不要突然用力過大，以免因鍛煉腰肌而扭腰。這是一種靜力訓練，只需慢慢發力即可；
3、如果已經出現腰部酸痛、僵硬、不適等癥狀，應停止或減少背部肌肉鍛煉；當腰腿疼痛急性發作時，應及時休息，停止練習，否則可能會加重原有癥狀。 （文章完）
隨附的：
傳統武術會員招募（第七期）
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