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這不是一個讓你勤奮勵志的減肥教程。
相反，這是一篇關于如何用最懶惰、最省時、最低限度控制食欲的方法獲得最佳健身效果的瘦身文章，附帶一點教程。
原因很簡單，我其實是個大懶蟲，所以做任何事情都希望能找到一個真正有效的支點，輕松撬動。
網上能搜到的減肥教程，大多過于強調勤奮運動和飲食自律的重要性。 這對于一個想瘦又好吃的胖子來說是一件多么悲哀的事情。 這樣的文章讀得越多，你就越絕望。
另外像一月瘦幾十斤的方法，還有一些節食動作，不建議使用。 不僅減脂肪，還減肌肉，而且會適得其反，下面再說。
有沒有可能找到既不損害健康又不需要嚴格控制飲食的科學有效的健身方法呢？ 通過學習和實踐，我找到了一個方法，從167斤減到了142斤。
我胖的時候
去年5月份體重167斤，馬上就要進入170斤了。 對于一個178的人來說，我很快就會從微胖變成真胖了。 我開始鍛煉一個月。 沒想過學健身理論，因為太急功近利了，就直接開始跑步了。 結果花了很多時間收效甚微。
你為什么打算跑步？ 這是因為我大一的時候，連續跑了一個月，從160減到145。 根據以往的經驗，我認為這次也可以。 其實這個方法有很大的漏洞，后面會講到。
為什么同樣的方法在今天卻無法減肥？ 記得那時候，跑步減肥到一定程度，不管跑多少，都瘦不下來。 現在工作了，鍛煉的時間有限，而且還在創業，不能像以前那樣多鍛煉了。
于是，我決定坐下來研究健身理論，看國外健身專家講解訓練方法。 學了很多之后，我毫不猶豫地選擇了無氧阻力訓練，因為它最符合我的需求：省時、無需節食、高效燃脂、增肌。
經過一年的練習，我每天都會檢查自己的身體數據，所以任何訓練方法和飲食調整都會有明確的反饋，所以我說我找到了一種適合懶人的有效訓練方法，并且得到了支持數據。
不同于教科書式的理論清單，我將自己的訓練總結為三個基本原則。 所有的訓練方式和飲食節奏都符合這三個原則，可以滿足穿得好、脫得時髦、吃得開心的健身需求。 .
注意，在選擇任何一種健身方式之前，先弄清楚自己的需求是什么。
任何不問需求就選擇健身方式的行為都是耍流氓。
為什么？ 因為你想要健美運動員級別的肌肉線條，所以你不應該使用我的方法。 要達到這樣的目標，訓練和飲食又是另一回事。 但是，我從專業的健美訓練方法中挑選了一些精華，融入到我自己的訓練體系中。 再比如，如果只是想穿得好看，不在乎脫衣服有沒有線條，那么訓練量和組數就可以減少，飲食限制也會少一些。
總之，每個人的健身需求是完全不同的，但是只要了解幾個基本原理，我們就可以根據自己的需要將其遷移到自己的練習中，以滿足自己的需要。 每個人的訓練方法和飲食節奏可能不同，但基本原則是一樣的。
總結這些原則是什么概念？ 試圖將一個領域的知識概括成最基本的塊，這些知識塊的特點是：簡單，但適用廣泛。 只有這樣，你才能在練習時通過簡單地回憶工作記憶中的幾個知識塊來處理大量的問題。
對于懶人吃貨的有效健身，我總結了三個原則：耗氧量過大原則、Scref原則、質量守恒原則。
僅使用這三個原則中的一個是不夠的。 在健身效果上，它們相輔相成，必須配合使用。
一、耗氧量過大的原理
過量耗氧（EPOC：excess post-exercise oxygen consumption）原理是個好東西。 大多數只做有氧運動的人可能不知道這個原理。 因為一旦理解了這個原理，有氧運動的地位就不得不降級了。在理解這個原理之前，我們需要補充一點背景知識
熱方程式
我們體內的所有細胞每時每刻都在消耗糖分來維持細胞的活力，這是生命的基礎。 也就是說，我們身體的每一個器官都像一臺機器，都需要消耗能量才能運轉。 其中，肌肉組織消耗的能量最多，因為它支撐著你身體內外的所有運動。
這意味著你的肌肉越多，即使你整天什么都不做，你的肌肉功率消耗也會比別人大。 這稱為靜息代謝，記住這個概念很重要。
如果用最簡單的模型來解釋人是如何減肥的，一個熱量公式就夠了：
熱量輸入-熱量輸出=熱量盈余。
如果盈余為正，當然容易發胖。 如果是負數，當然會變薄。 但是，由于個體基因的差異，每個人的腸道菌群都不一樣，同樣的食物對于不同的人來說，熱量的吸收效率也不同。
其中，熱量輸出包括靜息代謝，如果你還有額外的運動，那么熱量輸出=靜息代謝+運動代謝。
有了這個方程式，減肥原理就出來了——
保證負熱量盈余。
設定點理論
嗯，你說這個很容易理解，那你就不往下說了。 許多人無法減肥，甚至無法反彈，因為他們只觸及了這一健身原則的表面。
如果只從這個原則出發制定減肥計劃，大多數人自然會推論出：減少投入，增加產出。 減少輸入，然后少吃甚至節食。 增加產量、運行和循環。 兩者結合，嘿嘿！ 第一個月，我很快瘦了五斤！ 真的很有效！
往往這個時候，你就不愿意繼續深入研究了，也聽不進經歷過的人的建議，因為效果已經出來了，為什么還要研究呢？
接下來，你會發現自己很快進入了一個平臺期，在多吃一點、少運動后反彈。
你的訓練和飲食必須保持在高度緊張和自律的狀態下，這對意志力消耗極大。
同時，如果在平臺期長期看不到效果，就會逐漸失去信心。 一旦停止訓練，體重就會開始劇烈反彈，而且是不可逆轉的。 為什么我體重會反彈？ 有兩個原因。
一是停止運動，熱量過剩很快就會變成正數。
二是長期節食，會給大腦發出一個信號：你在饑荒中。 大腦不管你為什么處于饑荒狀態，它只能做一件事，調整身體內部的消化機制，讓你把吃進去的食物全部轉化為脂肪，盡可能儲存起來。 這是一種進化的生存策略，一種內置在爬行動物大腦中的程序，你無法用你的意識改變它。 這被稱為體重設定點理論。 設定點一旦升高，就不可逆轉。
好吧，你說我不限制我的飲食，只是增加我的熱量輸出。 如果只靠有氧運動來減肥，那當然是可行的，但恐怕還是得天天練，不然就見效了。 這需要大量的時間、自律和意志力。 考慮到大部分人還有自己的主業，堅持下去的希望不大。
那么有沒有更好的辦法呢？ 回到卡路里輸入 - 卡路里輸出 = 卡路里盈余，你必須確保盈余為負。 在熱量輸入不變的前提下，可以調整飲食結構，但不要自己挨餓，否則會影響體重設定點，我就是這樣。
然后，只能增加熱量輸出。 剛才我們也提到了，肌肉是人體中消耗能量最大的組織，也就是說，增加我們的肌肉含量，就會增加熱量的輸出。 想要增加肌肉量，當然要靠阻力訓練。
肌肉生長基于撕裂重建機制。 每一次阻力訓練都是在撕裂肌肉，訓練后的高蛋白飲食是在重建肌肉。
你看，把健身需求前置，考慮到約束條件，可以推導出無氧阻力訓練自然是這個需求的最佳選擇。
現在，讓我們談談過量的耗氧量——
在運動后恢復期，為了補償運動中的缺氧，使處于高代謝狀態的機體恢復到運動后的靜息狀態，消耗的氧氣量稱為運動后過量耗氧量。
比如在抗阻訓練的時候，肌肉自己做功需要的能量不夠，暫時欠下，但是欠下的總是要還的，所以訓練完之后，身體的脂肪和糖分都要抽出來out 償還欠下的能量。 這就是為什么說無氧阻力訓練后，吃飯睡覺都是為了減肥。
請注意，僅在無氧運動后才會發生過量耗氧。 這不夠準確。 比如一組深蹲，我最大可以做120kg，3組，一組8個左右，做完就徹底累死了。 這樣的訓練會產生過多的耗氧量。 但是如果換成60kg，3組，16個一組，好像做的總的功量沒變，但是這是在做有氧運動。 如果重量輕了，運動次數多了，就完全變成有氧運動了（有氧運動很少會產生過多的耗氧量）。
順便說一句，在重建肌肉的過程中，需要磚塊（蛋白質）和水泥（碳水化合物）。 這個過程從身體吸收材料并增加熱量輸出。
這里只是簡單介紹一下如何制定訓練計劃，重點是讓大家了解耗氧量過大的原理和條件。 你會發現阻力訓練會消耗大量的熱量。 訓練結束后，由于耗氧量過大，熱量消耗還會繼續。 但是，有氧運動不會耗氧過多。 如果不練習，就沒有卡路里的消耗節食加運動一周瘦多少，效果也會大打折扣。
那么，為了達到超耗氧，訓練計劃應該如何做呢？
這是關于Scref的原理。
2、Scref原理
這是我自己總結出來的一個原則。 在制定具體的訓練計劃時，越是符合這個原則，就越容易產生耗氧量過大的效果。
Scref 是一組單詞首字母的縮寫：
這個原理以前寫過，和當時的閱讀方法統一了，因為我發現可以用來提高閱讀的效果。 但這次是完全納入了健身的框架。
強度|強度
在影響健身效果的變量中，強度是權重最大的變量。 訓練強度不夠，訓練時間再長，食物再有營養也起不到作用。
比如很多人喜歡的跑步，慢跑比快走消耗的熱量更多，因為慢跑身體落地的時候，股四頭肌，也就是我們大腿前面的肌肉，會做離心收縮。 股二頭肌，大腿后部的肌肉節食加運動一周瘦多少，向心收縮。 這兩種收縮幫助我們在著地時緩沖體重的沖擊，自然做多功，而快走時做功少，起到緩沖作用。 即使以同樣的速度、同樣的里程數，慢跑比快走消耗的熱量更多。
此外，工作強度直接影響您的心率。 健康人最大心率的計算公式為：
HRmax（最大心率）= 208-0.7 × 年齡
適合健康人的中等強度運動心率約為HRmax的60%-90%。 提這個健身理論的原因就在這里：低于60% HRmax的有氧運動和不做基本一樣。
有人會說，有些人快走也能減肥。
相信只要每天快走2小時，控制飲食，當然是可以瘦下來的。 另一種可能是你的快走并沒有讓你變瘦，而是你的飲食控制讓你變瘦了。 但是比起我的訓練方式【抗阻+HIIT+每天吃烤肉和魚】，顯然是一種低效的訓練方式。
心率是反映訓練強度的可測量指標。 如何直觀評價心率是否達標？ 我在自己鍛煉的時候，對比了Apple Watch測得的心率，來評價運動達到有效心率時的感受：劇烈急促的喘息，強烈的吸氧需求。 許多在健身房選擇快走的人并沒有氣喘吁吁。 其實，這并不是身體健康的表現，而是運動強度太低了。 我自己訓練的時候，我要求自己保持一種“缺氧我會死”的狀態。
做無氧阻力訓練的時候，一組動作的最后一個肯定是這個狀態——我感覺不給我氧氣就不行了。 否則，你的強度太低，達不到耗氧量過剩的狀態。
組合|組合
鍛煉時，訓練方法單一，難以帶來理想的效果。
如果你一直跑步，你可能會減肥，但也可能會傷到你的膝蓋。
健身房里很多男生特別喜歡做臥推，但是除了胸，背、臀、腿都不練。 這樣做的后果就是沒有其他部位的肌肉支撐，胸部很難長出來。 或者因為胸肌太強而背肌弱，導致肌肉力量不平衡，誘發骨骼問題。
健身訓練需要正確的組合才能帶來好的效果。
我的個人訓練組合，除了阻力之外，有時還包括 HIIT，但不包括跑步。 在阻力訓練中，我會照顧到全身肌肉。 每個部位的肌肉至少需要4個動作來反復轟擊。
之所以肌肉需要通過不同的動作來刺激，是因為每次肌肉用力收縮時，實際上只有部分肌纖維參與供能，而下一次收縮時，會有更多的肌纖維供能。
不同的動作對肌肉的刺激深度和廣度不同，多組動作可以撕裂大部分肌肉纖維。 而肌纖維的撕裂和重建是肌肉生長的基本原理，這也是為什么我們需要采用多種運動組合來訓練肌肉。
一般來說，無氧阻力訓練+HIIT（高強度間歇有氧）是最平衡有效的訓練組合。
節奏|節奏
大多數人的健身節奏都有問題。 他們要么每天都去，想在一周內減肥，要么很少去，一次花2個小時。 這兩種方法都很容易放棄健身。 前者會使身體過于疲勞。 運動后，肌肉、器官和神經需要很長時間才能恢復。 沒有適當的休息，很容易消耗意志力。 后者訓練時間太長，休息太多，很難取得好成績。 如果沒有效果，就很難堅持。
從我個人的經驗來看，適合大多數人的健身節奏是每周3次，每次1-1.5小時。 次數不宜太多，因為肌肉要有休息的時間間隔。 時間不宜太長，太長會讓人疲倦。 這種節奏安排可以讓你堅持得更久。
所以我得出結論：
以意志力極高為前提的鍛煉，往往能打動人心，但效果并不顯著； 在假設自己意志力極低的情況下進行鍛煉時，情緒不動但效果動。
前者很容易發朋友圈。 每天去健身房，不僅勵志，而且努力。 喜歡的快樂遠大于減肥。 后者只能默默修煉，沒有什么可以炫耀的，因為感情是不動的，只有產生了效果，才有表現的資本。
除了訓練日的安排，還有訓練中的安排。
阻力訓練組間的休息時間控制在30s-90s最為合適。 在此期間，需要重新合成 ATP 和磷酸。 太短則疲勞得不到消除，太長則神經興奮容易消退，難以獲得抽吸感。
每組動作通常有三種權重選項：增加、減少和不變。 我一般采用遞增組和遞減組，這樣可以讓肌肉適應不同重量的刺激，幫助肌肉生長。
所以，作為一群再玩手機5分鐘還占著設備的哥們，說自己的努力沒有效果，怕是得意了吧。
另外，每次用于健身的流量不要超過20分鐘，因為健身是高頻行為，流量過長容易產生厭倦感，影響健身的持續性。
筋疲力盡|筋疲力盡
阻力訓練時，肌肉是否練到位的標志就是失敗。 簡單來說，如果做完每組動作后做不下一個，就是疲憊的表現，就是肌肉的供能系統能量耗盡，需要休息，重新蓄能。 訓練結束后，我通常使用這些直觀的標準來評估我是否精疲力竭：
胸部：肘部不能并攏。 背部：無法做引體向上。 腿：走路時腿抖。
自虐訓練可以達到這種效果。 看過很多次很多男生做5公斤臥推，一組做幾十個！ 打擾一下？ 我的藍貓重 6 公斤。 在家養貓不如來健身房。
更別提那些做10kg深蹲、10kg高位下拉、5kg腿舉的哥們了。 健身房老板喜歡他們，因為這樣的運動沒有效果，他們很快就會放棄去健身房。 并吸引新成員。
疲勞和強度是相輔相成的，如果兩者都不夠，您幾乎會錯過過量耗氧的效果。
