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要了解有氧運動和無氧運動，首先要了解人體在各種活動中的三大供能系統(tǒng)：
1、磷酸鹽系統(tǒng)（ATP-CP系統(tǒng)）：無氧代謝。其特點是能量輸出快、持續(xù)時間短、無需氧氣。短跑、跳躍、舉重等運動只能依靠這個系統(tǒng)。
2.糖酵解系統(tǒng)：無氧代謝。運動時，骨骼肌糖原或葡萄糖在無氧條件下可發(fā)酵產(chǎn)生乳酸，釋放肌肉運動所需的能量。該系統(tǒng)的特點是輸出速度快，最長持續(xù)時間約為一分鐘。 400米跑、100米游泳等運動主要依靠這個系統(tǒng)。
3.有氧氧化系統(tǒng)：有氧代謝。運動時，糖、脂肪和蛋白質(zhì)在細胞內(nèi)完全氧化，釋放出能量和水。長時間的耐力運動基本上都是靠這個系統(tǒng)提供能量。
下表比較了三大供能系統(tǒng)的特點：
磷酸原系統(tǒng)
糖酵解系統(tǒng)
有氧氧化系統(tǒng)
無氧代謝
無氧代謝
有氧代謝
很快
快速地
慢的
最大強度 8 秒
1分鐘高強度
低至中等強度持久
高能化合物
糖
糖、脂肪、蛋白質(zhì)
所有運動過程中的能量都是由這三個系統(tǒng)以不同的比例提供的。每個系統(tǒng)提供的能量比例決定了運動的類型和特征。
不同跑步距離有氧和無氧的比例也不同：
100米：98%無氧，2%有氧；
1500米：無氧25%，有氧75%；
10000米：無氧5%，有氧75%；
馬拉松：無氧0%，有氧100%
我們可以簡單總結(jié)一下：
一般來說，一項運動如果你努力工作2-3分鐘，就必須停下來休息一下。這是一種利用磷酸原系統(tǒng)和糖酵解系統(tǒng)獲取能量的無氧運動。例如：籃球、足球、網(wǎng)球、各種力量訓(xùn)練、短跑、跳高、跳遠。
如果能以相對恒定的速度持續(xù)較長時間，就是有氧運動。例如：快走、長跑、長距離游泳、騎自行車、健美操。
有氧運動和無氧運動哪個更適合減肥？無論哪種運動，只是供能系統(tǒng)不同，都會消耗能量。減肥的基本原則是消耗>攝入，沒有絕對的好壞。有氧運動和無氧運動對于減肥和控制體重各有優(yōu)勢：
1、有氧運動時，體內(nèi)的糖、脂肪、蛋白質(zhì)被動員分解，提供能量。尤其是在長期的有氧運動中，脂肪供能的比例比較高，因此利用有氧運動來減肥也被大眾廣泛采用。一種接受的方式。
無論是快走、慢跑、騎自行車還是游泳，都是非常好的減肥方法。而且，一般來說，有氧運動的門檻較低，其對于增強體質(zhì)、改善心肺功能的作用也非常明顯為什么有氧運動能減肥為什么有氧運動能減肥，因此非常適合普通人進行。
2、無氧運動雖然不能直接分解脂肪獲取能量，但無氧運動尤其是力量訓(xùn)練可以增加人體的肌肉含量，而肌肉含量的增加對于提高人體基礎(chǔ)代謝有很大幫助。
研究表明，每增加 1 公斤肌肉，每天就會多燃燒約 150 卡路里熱量。也就是說，當(dāng)你的身體增加1公斤肌肉后，即使你坐著不動，也會比以前燃燒更多的熱量，相當(dāng)于每周多跑一次半程馬拉松。
25歲以后，人的基礎(chǔ)代謝會逐漸下降，每年每天減少約100卡路里的熱量，這意味著即使吃得和以前一樣多，體重也會逐漸增加。這就是所謂中年發(fā)胖的原因。 。如果能進行適當(dāng)?shù)臒o氧運動，增加肌肉含量，就可以提高身體的基礎(chǔ)代謝率，有利于保持體形、對抗疾病。
3、有氧運動的缺點是運動時只能消耗一段時間的能量。一旦運動停止，對后期的新陳代謝影響不大。
無氧運動可以提高運動后當(dāng)天甚至第二天身體的代謝率。一項研究結(jié)果表明，當(dāng)男性運動員進行30分鐘的力量訓(xùn)練時，訓(xùn)練后38小時，其身體的代謝率仍然高于平時。
因此，最好的減肥方法就是將有氧運動和無氧運動結(jié)合起來，充分發(fā)揮各自的優(yōu)勢，這樣可以達到事半功倍的效果。
對于想要減肥的人來說，建議先做無氧運動，再做有氧運動。因為人體在運動初期主要消耗糖類供能，只有當(dāng)糖類儲備不足時，脂肪供能的比例才會增加。
因此，我們可以先安排力量訓(xùn)練等無氧運動消耗部分糖分，然后再進行有氧運動。那么在有氧運動開始時，脂肪就會以非常高的比例參與能量供給。脂肪燃燒的效率自然就大大提高了，減肥變得事半功倍。
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作者：老王，《跑步指南》主編。美國《跑者世界》評選其為年度最佳跑步自媒體，并在新浪微博豎V最具影響力年度運動健身排行榜中名列第二。出版書籍《跑步指南》和《跑鞋指南》。跑步指南倡導(dǎo)科學(xué)健康的運動和生活方式，為熱愛生活的人們傳遞正能量。 B站@老王來辣
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