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生命在于運動。大家都知道運動有益健康。它是改善和維持我們身體健康的最重要的行為之一。越來越多的研究表明，運動有很多好處，比如有助于預防心腦血管疾病、糖尿病、肥胖，有助于改善情緒，甚至可以提高各種癌癥的治療效果。然而，我們運動時間段的選擇會對運動效果產生不同的影響嗎？什么時候可以從鍛煉中獲得最大益處？下面我們先來看看一些相關的研究成果。
1、一天中最佳運動時間段的研究
1、男女最佳運動時間段存在差異
發表在《生理學前沿》雜志上的一項研究表明，一天中鍛煉的最佳時間因性別而異。對于男性來說，晚上鍛煉比早上鍛煉更有效，而女性的結果則不同，不同的鍛煉時間改善的健康結果也不同。對于女性來說，早上鍛煉可以減少腹部脂肪和血壓，晚上鍛煉可以增加上身肌肉力量、力量和耐力，還能改善整體情緒和營養飽腹感。對于男性來說，晚上鍛煉可以降低血壓、心臟病風險和疲勞，并且比早上鍛煉燃燒更多的脂肪。
2. 下午鍛煉可降低死亡率
《自然通訊》雜志發表的一項研究結果顯示，與其他時間段相比，每天11:00至17:00之間鍛煉可進一步降低全因死亡率和心血管疾病死亡率。盡管一天中任何時間進行中度至劇烈的體力活動都可以降低全因疾病、心血管疾病和癌癥死亡率的風險。但與早上組和晚上組相比，每天11:00-17:00之間鍛煉或混合時間鍛煉會進一步降低全因死亡和心血管疾病死亡率的風險。這種關聯在老年人、男性、不太活躍的人或患有心血管疾病的人中更為明顯。
3、早上運動減肥效果更佳。
《肥胖》雜志發表的一項研究結果顯示，每天早上7點到9點之間鍛煉減肥效果最好。與中午和晚上鍛煉組相比，早上鍛煉的參與者的BMI和腰圍較低。盡管與中午和晚上鍛煉組相比，早晨鍛煉組的參與者積累的運動量較少，但早上鍛煉的參與者的BMI和腰圍較低。同樣在另一項小鼠模型研究中發現，一天中早期活躍階段的鍛煉是燃燒脂肪的最佳時間女性減肥運動最佳方法，而且與飲食狀態無關，這也相當于人類的早晨。
4、下午和晚上運動更有利于降低血糖
《糖尿病學》雜志上報道的一項研究表明，較高的體力活動能量消耗與較低的肝臟脂肪含量和較低的胰島素抵抗有關。不過，在運動時間段的選擇上，下午或晚上運動可以更好地預防糖尿病。下午或晚上進行中度至劇烈活動可將胰島素抵抗降低 18% 和 25%。
2、運動時間段的選擇因人而異。
1.考慮個人習慣和喜好
可能很多朋友看到上面的研究結果后，都和我一樣一頭霧水。運動的最佳時間是什么時候？事實上，從上述研究中，我們還可以總結出一些一般規律。以降血糖、保護心血管疾病為目的的健身，下午可能更適合，而以減脂為目的的健身，早上鍛煉可能更有利?？梢越Y合我們的健身需求來分配選擇。
當然，聰明的網友們是這樣回答這個問題的：早上跑豆腐女性減肥運動最佳方法，晚上跑吃燒烤。至于早上跑好還是晚上跑好，就看你想吃什么了！雖然是一個幽默的笑話，但也包含了一些道理，那就是最佳鍛煉時間段的選擇也與我們個人的喜好和生活習慣密不可分。如果你早上明顯起不來，就設置鬧鐘覺得困了就起床運動，運動完后你會感覺更困，這會對你的身體產生不良影響。目前沒有足夠且一致的研究證據來證明早上鍛煉還是晚上鍛煉更有效。除了生活習慣和個人喜好外，還必須考慮季節和天氣因素。比如秋冬清晨的霧霾天氣就不適合戶外鍛煉。鍛煉身體，冬天早上氣溫太低，對患有心血管疾病的中老年人并不友好。夏季氣溫較高，較適宜在氣溫、濕度較低的早晚進行鍛煉。
2、不宜熬夜鍛煉
當然，對于當今年輕的都市白領來說，深夜健身也很受歡迎。在一些24小時自助健身房里，剛加完班的年輕白領會在凌晨1點到2點陸續前來鍛煉。有信息報道，周一晚上11點，深圳一家24小時營業的健身房里沒有一臺跑步機。休息。雖然人們覺得晚上鍛煉有助于消除白天工作的疲勞，但很多年輕白領也習慣了這種晚鍛煉、晚睡的模式。即使在晚上訓練也可以幫助他們更快入睡。深夜訓練更愉快、更自由，但也更危險。熬夜、加班健身，被視為上班族的猝死包。劇烈運動而沒有良好的休息，無疑是壓垮駱駝的最后一根稻草。
除了熬夜運動對心血管健康造成巨大風險外，《柳葉刀》發表的一份研究報告顯示，睡眠不足還會削弱運動對大腦的益處。這項長達十年的縱向研究探討了睡眠和運動習慣的不同組合如何隨著時間的推移影響人們的認知功能。研究發現，每晚 6-8 小時的睡眠和較高水平的體力活動與研究開始時更好的認知功能相關，其認知得分高于所有較低體力活動和睡眠類別的總和。然而，十年后，對于50多歲和60多歲的人來說，那些鍛煉較多但睡眠較少的人整體認知能力下降得更快。與身體活動較少但睡眠時間較長的同齡人相同。這項研究表明，運動和最佳睡眠時間都對認知功能有保護作用，但對于睡眠不足的人來說，認知能力下降得更快，運動不足以彌補睡眠不足對認知功能的損害。換句話說，無論你鍛煉多少，你的認知能力都會像睡眠不足一樣迅速下降。可見，充足的睡眠和適度的運動對于保持身心健康缺一不可，兩者相輔相成。就優先事項而言，充分休息比定期鍛煉更重要。選擇休息并不意味著不自律，而是更加尊重自己的身體。
顧宏，江蘇省體育科學研究所
徐恒校對
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