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    【袁鋒風(fēng)采】運(yùn)動(dòng)不傷膝蓋,讓我推薦膝蓋的運(yùn)動(dòng)

    導(dǎo)讀很多朋友問(wèn)我什么運(yùn)動(dòng)不傷膝蓋,讓我推薦不傷膝蓋的運(yùn)動(dòng)。過(guò)量負(fù)重運(yùn)動(dòng)會(huì)傷膝關(guān)節(jié)。因?yàn)樗麄兊倪\(yùn)動(dòng)或者活動(dòng)傷膝蓋。5、運(yùn)動(dòng)中可佩帶護(hù)膝,護(hù)膝對(duì)膝蓋周圍有一定支撐作用和

    如何運(yùn)動(dòng)不傷膝蓋

    上海東方醫(yī)院袁峰 新浪微博:骨科袁峰分答:骨科袁峰

    很多朋友問(wèn)我什么運(yùn)動(dòng)不傷膝蓋,我給大家推薦一下不傷膝蓋的運(yùn)動(dòng)。 雖然這看起來(lái)是個(gè)小問(wèn)題,但實(shí)際上比較復(fù)雜。 需要從膝關(guān)節(jié)的受力情況來(lái)綜合分析,也需要從年輕人或中老年人的不同年齡段來(lái)綜合分析。 醞釀許久,終于寫(xiě)完這篇文章,與大家見(jiàn)面。

    王女士今年25歲。 她是一個(gè)熱愛(ài)運(yùn)動(dòng)的小美女。 為了保持身材,她每天跑步,做健美操,每個(gè)周末還要爬山。 最近,她發(fā)現(xiàn)自己的膝關(guān)節(jié)前側(cè)開(kāi)始疼痛,有時(shí)甚至刺痛。 當(dāng)我來(lái)到我的診所時(shí),我發(fā)現(xiàn)我患有髕股關(guān)節(jié)炎。 我告訴她近期盡量不要爬山,減少運(yùn)動(dòng)量。 過(guò)度的負(fù)重運(yùn)動(dòng)會(huì)損傷膝關(guān)節(jié)。

    還記得前些年的大地震,上海也有少量余震。 上海陸家嘴寫(xiě)字樓人員緊急疏散。 因?yàn)榈卣穑麄儾荒艹穗娞荨?第二天,我的門診一天接待了數(shù)百名緊急撤離的白領(lǐng),他們的膝關(guān)節(jié)很痛。 為什么? 因?yàn)槟翘焖麄兪菑慕鹈髲B的頂層走到底層的。

    不傷膝蓋運(yùn)動(dòng)_鄭多燕傷膝蓋_鄭多燕小紅帽傷膝蓋

    李阿姨今年55歲。 她是社區(qū)廣場(chǎng)舞的領(lǐng)隊(duì),也是太極協(xié)會(huì)的教練。 她平時(shí)喜歡跳廣場(chǎng)舞。 她非常擅長(zhǎng)太極拳。 她喜歡反復(fù)蹲下。 地面。 最近發(fā)現(xiàn)膝蓋痛,并沒(méi)有緩解。 我被診斷出患有骨關(guān)節(jié)炎。 我告訴她不要蹲、跪、上下樓梯、太極拳的半蹲動(dòng)作。

    為什么上例中膝蓋會(huì)痛? 由于他們的運(yùn)動(dòng)或活動(dòng)導(dǎo)致膝蓋受傷。 看完這里,你可能會(huì)問(wèn)不傷膝蓋運(yùn)動(dòng),什么樣的活動(dòng)不傷膝蓋? 大家可以先去我的微博看看我之前的兩篇文章《中老年人在日常生活中如何保護(hù)膝關(guān)節(jié)? “青少年如何保護(hù)膝關(guān)節(jié)?” 在壓力之下。

    膝蓋每時(shí)每刻承受的壓力都遠(yuǎn)超我們的想象。 據(jù)文獻(xiàn)統(tǒng)計(jì):

    1、躺下時(shí),膝蓋的負(fù)荷幾乎為0;

    2、站立行走時(shí),膝關(guān)節(jié)的負(fù)荷為體重的1~2倍;

    不傷膝蓋運(yùn)動(dòng)_鄭多燕傷膝蓋_鄭多燕小紅帽傷膝蓋

    3、上下坡或樓梯時(shí),膝蓋承受的負(fù)荷為體重的3~4倍;

    4、跑步時(shí)膝蓋承受的負(fù)荷是體重的4倍;

    5、打球、打藍(lán)時(shí)膝蓋的負(fù)荷為體重的6倍;

    6、下蹲和跪膝的重量為體重的8倍。

    試想一下,對(duì)于一個(gè)50公斤重的人來(lái)說(shuō),每上一級(jí)臺(tái)階,他的膝蓋就要承受200公斤的重量。 如果是蹲著跪著不傷膝蓋運(yùn)動(dòng),就要負(fù)重400公斤; 可承重320公斤。 如果是蹲著跪著,它的承重可達(dá)640公斤。

    鄭多燕傷膝蓋_不傷膝蓋運(yùn)動(dòng)_鄭多燕小紅帽傷膝蓋

    從以上文獻(xiàn)統(tǒng)計(jì)來(lái)看,要想膝蓋永遠(yuǎn)不傷,就得躺著。 那當(dāng)然是不可能的。 因?yàn)樘芍鴷?huì)導(dǎo)致肌肉萎縮和廢用性骨質(zhì)疏松。 所有負(fù)重活動(dòng)都會(huì)對(duì)膝關(guān)節(jié)施加壓力。 所以盡量減少膝蓋的壓力。

    如何減輕運(yùn)動(dòng)時(shí)膝蓋的壓力? 有以下原則:

    1.減少運(yùn)動(dòng)時(shí)的絕對(duì)重量。 最有效的方法是減肥。 減肥會(huì)在各種運(yùn)動(dòng)中以幾何方式減輕膝蓋的壓力,所以也是最有效的方法。 此外,如果您的膝蓋已經(jīng)不舒服,請(qǐng)嘗試通過(guò)攜帶盡可能少的重量來(lái)減輕整體重量。

    2、避免上下樓梯和下蹲,如前面提到的爬山、打太極拳半蹲、跪擦地、反復(fù)下蹲等,應(yīng)盡量避免。

    3.加強(qiáng)膝蓋周圍的肌肉。 通過(guò)鍛煉膝關(guān)節(jié)周圍的股四頭肌、二頭肌等肌肉,可以增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性,有利于運(yùn)動(dòng)時(shí)保護(hù)膝關(guān)節(jié)。

    不傷膝蓋運(yùn)動(dòng)_鄭多燕傷膝蓋_鄭多燕小紅帽傷膝蓋

    4.鍛煉需要循序漸進(jìn)。 一開(kāi)始不要跑到極限,注意運(yùn)動(dòng)與休息相結(jié)合。 只有這樣,才能達(dá)到最好的鍛煉效果。

    5.運(yùn)動(dòng)時(shí)可以戴護(hù)膝。 護(hù)膝對(duì)膝蓋有一定的支撐和保護(hù)作用。 對(duì)于經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人,尤其是馬拉松跑者或者膝蓋有退化的朋友,建議佩戴護(hù)膝進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。

    哪些運(yùn)動(dòng)不傷膝蓋? 這里有一些推薦:

    1. 游泳。 游泳和水上運(yùn)動(dòng),因?yàn)樗母×Γ瑢?duì)膝關(guān)節(jié)基本沒(méi)有壓力。 而且基本上游泳的時(shí)候全身的肌肉都能得到鍛煉。 但值得注意的是,游泳不宜過(guò)于劇烈。 比如蛙泳,如果用力過(guò)大,很容易對(duì)內(nèi)側(cè)半月板造成損傷。 當(dāng)然,損壞的概率很小。

    鄭多燕傷膝蓋_鄭多燕小紅帽傷膝蓋_不傷膝蓋運(yùn)動(dòng)

    2.室內(nèi)單車或室外平地單車。 因?yàn)樗粌H可以是激烈的,而且還可以減輕關(guān)節(jié)的壓力。 但要注意調(diào)整高度。 坐下向前踩踏板時(shí),以腳尖著地為宜,以免活動(dòng)空間不足,導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)角度過(guò)大,反而磨損膝關(guān)節(jié)。 健身房里還有動(dòng)感單車。 由于阻力大,禁止硬騎。 太用力也是有害的。

    鄭多燕小紅帽傷膝蓋_不傷膝蓋運(yùn)動(dòng)_鄭多燕傷膝蓋

    3. 走路。 走路會(huì)給膝蓋帶來(lái)壓力。 然而,日常的壓力刺激對(duì)維持骨量有重要作用,非步行勢(shì)必導(dǎo)致廢用性骨質(zhì)疏松。 步行適合所有人,尤其是中老年人。 對(duì)于中老年人,如果膝關(guān)節(jié)沒(méi)有明顯疼痛,建議每天步行1小時(shí)左右。 但別太多。 可以早上半小時(shí),下午半小時(shí)。 以不引起膝蓋疼痛為標(biāo)準(zhǔn)。 如果堅(jiān)持不了半小時(shí),也可以步行10分鐘,休息5分鐘。

    4.跑步。 跑步比走路對(duì)膝蓋的壓力更大。 建議年輕人可以適當(dāng)跑步。 但首先,減肥。 對(duì)于一個(gè)大胖子來(lái)說(shuō),第一批跑步是不合適的。 控制好體重后,可以再次跑步,達(dá)到健身的效果,盡量減少對(duì)膝蓋的壓力。

    簡(jiǎn)而言之,除非你躺著,否則沒(méi)有任何運(yùn)動(dòng)永遠(yuǎn)不會(huì)傷害你的膝蓋。 如何選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,運(yùn)動(dòng)時(shí)如何保護(hù)膝關(guān)節(jié),運(yùn)動(dòng)時(shí)如何盡量減少對(duì)膝關(guān)節(jié)的壓力,是不傷膝的關(guān)鍵。

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