娛樂
1. 減脂必經歷的三個階段
第一時期：減脂期
在此期間，體重每天都在變化，基數大的變化更加明顯。前期體重下降較快的原因是此時體內水分和排泄物重量占比較多，后期減掉的體重是脂肪。前期體重沒減多少的原因是身體在調整腸道和代謝功能，體重指數低，平時碳水化合物攝入量不高。在此期間，大家嚴格控制飲食，保持低碳水化合物攝入量不吃早餐做運動會瘦嗎，攝入足夠的蛋白質。不建議進行高強度運動。適度的體育鍛煉和有氧運動就足夠了。喝大量的水并睡個好覺。多吃蔬菜可以預防便秘。
第二階段：平臺期
如果你的體重連續兩周上下波動，不再繼續下滑，基本可以確定你的減脂已經達到了平臺期。之所以瘦不下來，是因為身體的保護機制被激活，身體自動降低了基礎代謝。在此期間，應增加運動消耗，并調整之前的飲食。最重要的是要有耐心，保持冷靜的心態。稍后體重將繼續從秤上掉下來。
第三階段：鞏固期
當你減掉脂肪達到目標體重后，你需要一個鞏固期來防止體重反彈。這段時間，首先需要經歷一段暴飲暴食的時期，然后慢慢開始增加碳水化合物食物，恢復正常飲食。在此期間，避免暴飲暴食，合理控制食量，養成運動習慣。
2.為什么減肥會遇到平臺期？
不管采用哪種減肥方法，減肥的人一般都會遇到一個減肥平臺期，有的人會遇到不止一個平臺期。所謂平臺期，是指體重下降到一定程度后就停止下降。如果體重持續超過2周，就是平臺期。
平臺期的生理原理，簡單來說就是人體基礎代謝自動降低。人體的熱量消耗分為三部分：基礎代謝、食物的熱效應和活動消耗。其中基礎代謝占我們全天能量消耗的60~70%，是最主要的能量消耗。并且基礎代謝與體重成正比。減肥時，體重減輕必然導致基礎代謝相對下降，從而導致消耗的總熱量減少。當身體的能量攝入和消耗達到新的平衡時，體重就不再減少。
但如果體重不下降，也不一定是平臺期。我們首先要排除以下四種情況：
第一種情況，在減肥的頭一兩個月期間，個人非常自律，運動量很大，飲食控制得很好，但體重卻沒有減少。這很可能是由于運動時肌肉的增加（肌肉含水量大、密度高），抵消了脂肪的減重（脂肪含水量低、密度低），導致整體體重不減，甚至增加一點點。在這種情況下，增加肌肉可以改善你的身體機能，提高你的基礎代謝。所以就繼續執行原來的減肥計劃吧。
第二種情況，你沒有正確的低碳水化合物飲食，吃太多含碳水化合物的食物，飲食控制比較寬松。或者如果你吃太多的脂肪，你的能量水平就會超出標準。這樣一來，膳食能量攝入和能量消耗達到平衡，身體不再消耗自身脂肪，體重保持不變。這時，需要再次嚴格執行飲食計劃，避免偷懶、放松。
第三種情況是身體處于嚴重亞健康狀態，身體代謝功能（肝腎代謝、胃腸功能）弱，生活習慣不良（長期睡眠不足、生活壓力大）。這些首先需要良好的飲食來調節身體。前期體重變化較小，需要堅持。
第四種情況是食物吃得太少，熱量很低，營養成分不均衡，比如缺乏維生素B（富含肝臟、牛奶、蛋黃、蔬菜、魚、粗糧、豆類等）。 ）（例如食物）或一些礦物質也會影響脂肪的代謝從而影響減肥的過程。這種情況下，就要均衡飲食，不要節食、挑食，保證充足的碳水化合物、蛋白質、維生素和礦物質。只有營養充足，才有動力減肥。
3、面對真正的減肥平臺期，我們應該如何打破平臺期，繼續減脂？
平臺期的長度因人而異。如果你遇到這種情況，首先不要灰心或著急。對飲食進行適當的調整，加上每天適當的有氧運動和肌肉阻力練習。經過一段時間，身體就會慢慢適應。這樣改變之后，就可以繼續順利減肥了。 （調整飲食，增加增肌運動！）
1、飲食調整：
一個。延長禁食時間
如果身體有足夠的食物來分解以獲取能量，那么它分解自身的脂肪就會減少。延長禁食時間要注意的要點是不要頻繁添加零食，保持饑餓感；縮短全天的進食時間。常用的“8小時進食+16小時禁食”；晚上睡覺前2小時完成一天的最后一餐，晚餐吃簡單清淡，早餐和午餐吃飽。
b.減少能量攝入
低碳水化合物飲食的重點是控制碳水化合物的攝入量，保證充足的蛋白質食物。當沒有碳水化合物食物攝入時，很多人會攝入過多的蛋白質食物和脂肪，每餐都會感到飽，或者一整天都不會感到饑餓。一般低碳水化合物飲食是不容易吃得過飽的，除非他喜歡吃油。但當身體有足夠的能量時，身體就不再燃燒自身的脂肪來獲取能量，也就不會有減脂的效果。因此，吃飯時最好細嚼慢咽，多感受一下自己吃飽的程度，遵循飽了不吃、不餓不吃、餓了才吃的原則。
c.選擇有利于減肥的食物
盡量在家做飯，選擇天然食材，少吃或不吃加工食品。調味品簡單（油、鹽、醋、辣椒、蔥、姜、蒜、香菜、花椒、花椒），多利用食材的鮮味，少用醬油、味精。
介紹一些飲食小竅門，比如飯后喝蘋果醋，有助于穩定血糖變化，改善胰島素抵抗。用綠茶、烏龍茶、檸檬水代替白水（增加滿足感、改善消化、提高胰島素敏感性），菜中加入生姜、胡椒、肉桂（有助于控制餐后血糖、降低血脂、促進脂肪代謝、并改善胰島素抵抗）不吃早餐做運動會瘦嗎，多吃黑木耳、海帶、紫菜、香菇等，有利于減少腹部脂肪。
d.碳水化合物循環（碳水化合物刺激）
不要一出現平臺期就使用此方法。平臺期持續較長時間后，盡量吃少量含碳水化合物的食物，切記不要吃得過多。并在第二天恢復嚴格的碳水化合物控制。
e.禁食
禁食時要小心。斷食的原理是減少能量攝入，消耗掉體內儲存的糖原。建議意志力較弱、身體素質較差的人不要嘗試禁食，因為這樣很容易導致反彈。對于想嘗試的人，我會介紹全斷食、一日一餐和一日兩餐。
完全斷食類似于中國的“大雜糧”飲食，這意味著你一天只喝白水。這個很難堅持，如果沒有相關知識儲備就不要嘗試。一日一餐是指一天只吃一次。我自己也嘗試過（主要是白天太忙，沒時間吃飯）。工作繁忙的人可能會發現更容易堅持下去。這頓飯最好安排在7點之前，太晚了會影響睡眠。
一日兩餐類似于“輕斷食”。每頓飯都可以吃飽。主要是盡量延長晚餐和第二天早餐之間的時間。根據不同的個人情況，可以選擇每周做2-3次，也可以每天這樣吃。根據您的實際情況選擇合適的方案。
不吃早餐，中午12點吃午餐，晚上19點吃晚餐（兩餐之間最長間隔17小時）
不吃晚餐，7點吃早餐，12點吃午餐（兩餐之間最長間隔19小時）
注意：不吃早餐時要多喝水。中間不要經常添加零食。餓的時候先喝水。如果你可以不吃飯，就不要不吃飯。
2、運動調整：
首先，在飲食中多吃蛋白質食物。每日蛋白質攝入量/g=體重/kg*(1.6-2.2)
選擇合適的運動方式，定期進行力量訓練（增肌練習）、高強度間歇訓練（HIIT）。您可以在Keep上參考并關注。從基礎開始，大約需要20分鐘。它有效且易于堅持。不鼓勵長時間的有氧運動，因為它很容易導致肌肉流失。
建議多種鍛煉方法混合交叉。有氧運動有利于心肺功能，如慢跑、游泳等。力量訓練可以增強肌肉并增加基礎代謝。高強度間歇訓練（HIIT）是一種非常有效的燃脂運動。
3、提高基礎代謝，增加體能消耗（關于如何提高基礎代謝我也會做一些總結，大家可以去那篇文章參考）
基礎代謝降低的原因：嚴重節食和過度運動會導致基礎代謝降低。睡眠不足、蛋白質攝入不足、長期慢性壓力、體重減輕、大量食用生十字花科食物、影響甲狀腺功能、長期深度酮癥、長期有氧運動
改善新陳代謝的方法：增加蛋白質攝入、進行增肌運動訓練、保證充足的睡眠、保證合理的能量攝入、碳水化合物循環飲食。
