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跑步作為一種有氧健身運動，近年來深受大家的喜愛。越來越多的人開始加入跑步的隊伍。每個人都希望通過跑步能夠增強體質，改善精神面貌，遇見新的自己。 ！
跑步看似簡單，但健康、長久地跑步卻并不容易。很多跑步新手剛開始跑步時，一味追求高速度、長距離。他們不僅沒能體驗到跑步的樂趣，還留下傷病，只能遺憾地結束自己的跑步生涯。
跑步的三個關鍵指標是配速、距離和心率。當每個人都關注配速和距離時，心率這一重要指標常常被忽視。
心率是跑步時每分鐘心跳的次數。它就像身體的“晴雨表”，準確反映運動強度和身體狀況，更真實地反映身體的耐力。每個人的心肺功能不同，同樣的配速，心率表現可能會有很大差異。
01心率與運動強度
心率和運動強度之間存在著密切而微妙的聯系。心率在最大心率的60%到70%之間（最大心率=220-年齡）。這就是減脂的“黃金軌道”，也就是我們常說的燃脂區。在這個范圍內，身體就像一臺精確控制的燃脂機器，主要燃燒脂肪，為運動提供能量。
當心率增至最大心率的70%—85%時，進入提高有氧耐力的關鍵區域。此時碳水化合物逐漸成為主要能量來源，跑步也從簡單的減脂運動演變為強化心肺功能訓練。如果長期在這個范圍內訓練，身體的攝氧量會大大增加。
當心率達到最大心率的85%——95%時有氧運動心率，無氧耐力訓練正式開始。這是一個挑戰身體極限的領域。乳酸在肌肉中迅速積累，身體進入無氧代謝。雖然過程艱難，但每一次突破都意味著速度和爆發力的提升。
02心率與身體機能
心率對于我們的鍛煉和健康非常重要。心率就像身體功能的“窺視鏡”，全面反映心臟功能、身體疲勞和恢復狀態，為我們的健康跑步保駕護航。
靜息心率，即身體安靜、清醒、不受運動或情緒干擾時的心率，是衡量心臟健康狀況的重要基線。正常成年人的靜息心率通常在60～100次/分鐘之間，而長期訓練的跑步者往往靜息心率較低，這是心臟功能強健的顯著標志。
運動后心率的變化也值得我們關注。跑步后，心率不會立即回落到靜息時的水平，而是會隨著身體的恢復而逐漸下降。
一般情況下，運動后心率恢復得越快，表明身體機能越好，疲勞消除得越快，表明身體恢復能力越強；如果運動后心率長時間保持較高水平，身體可能仍處于疲勞應激狀態，表明訓練強度過高，應及時調整。
03正確使用心率
如果你打算長時間跑步，找到適合自己的心率區間很重要！對于大眾跑步者來說，常用的估算最大心率的方法有兩種，一種是“220-年齡”，另一種是“208-0.7×年齡”。以35歲跑步者為例，根據前面的計算，最大心率約為185次/分鐘；后者經計算約為183次/分鐘。
不同的心率區帶來不同的訓練效果。如果目標是減脂，可以選擇儲備心率的50%~60%。計算出的心率區間約為121-134次/分鐘；如果想提高有氧耐力，選擇60%—75%，心率范圍為134—152次/分鐘。需要根據自己的情況靈活調整。
跑步過程中，如果感覺心率飆升過快，超過預定范圍的上限，身體出現明顯疲勞、氣喘吁吁的跡象，應適當放慢配速，讓心率恢復到正常水平。安全范圍。即使沒有完成預定的距離，也不要強求，以免訓練過度。
04做好心率監測
跑步時，一些裝備是必不可少的，比如跑鞋，它可以保護我們的腳踝，為膝蓋提供更好的支撐；還有速干衣服，它可以加速排汗，讓我們跑得更舒服！
對于跑步過程中的心率監測，建議您準備運動手環或手表有氧運動心率，也可以使用心率帶。雖然成本稍高，但不建議大家節省。心率決定了我們的身體狀況，可以讓我們提前預防危險。畢竟，健康第一！
跑友們，你們跑步時監測心率嗎？
