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“我身高168cm，體重48公斤，四肢纖細，肚子大，怎么辦？”
“我的體重并不超標，BMI 也較低，但體脂卻超過 30%。我該如何運動呢？”
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瘦人和胖人的脂肪都藏在哪里呢？答案是在腹部，更確切地說是在腹部深層。它隱藏在腹肌下面，滲透到內臟中。
瘦人和胖人的腹部脂肪，雖然在精心搭配的衣服下能被隱藏起來，但卻是引發代謝、心血管等疾病的誘因。腹部脂肪還能“輻射”到大腦的中樞神經系統，控制情緒和心理，瓦解大腦結構，加速記憶力減退、老年癡呆等癥狀。
2008 年的一項研究表明，美國體重正常的成年人中，近 25% 患有高血壓或高膽固醇等心血管相關疾病。2014 年發表的另一項研究調查了 12217 人，發現 32% 的體重正常成年人體內脂肪含量超過了超重或肥胖的閾值。而這類“體重正常肥胖”人群一般骨骼肌質量較低、動脈粥樣硬化較多、胰島素抵抗較大。
之所以如此，一方面是因為“瘦胖子”久坐、不運動的生活方式，導致體內肌肉含量極度缺乏，這將直接導致“瘦胖子”未來的健康結果遠不如健康個體，甚至比一些超重、肥胖人群更糟糕。
另一方面，不良的飲食習慣也是成為“瘦胖子”的原因之一，例如“高糖炸彈”、“超加工食品”等都會導致內臟脂肪的儲存減腰和肚子的運動，進一步引發代謝綜合癥。
然而對于瘦胖子來說，減肥之路并不輕松。B站上的《瘦胖子拯救完全指南！》視頻，已經收獲230萬點擊量，引發廣泛關注。
“瘦身”+“減脂”已經成為搜索引擎上頻繁出現的關鍵詞，然而網絡上對于減脂方法的評價褒貶不一，如何選擇、辨別也成了一件難事。
在“70%飲食、30%運動”健身理論指導下，無論瘦人還是胖人，即便跟隨各大平臺的健身博主主動鍛煉，減脂塑身之路依然受阻。
少吃并不能促進腹部脂肪的功能，而流汗的有氧運動讓瘦胖子依然顯得瘦弱、松弛。
改變生活方式是突破瓶頸唯一有效的方法減腰和肚子的運動，飲食、運動、睡眠、情緒管理等相結合，才能逐步擺脫內臟脂肪這個隱形的定時炸彈。
瘦胖子之所以胖，是因為看不見的脂肪
有的人四肢細如竹竿，但渾身肉卻軟綿綿的，肚子卻很小，這種人就被稱作“瘦胖子”，就是全身都是脂肪的瘦子。
更具體地說，瘦胖者是指體重正常或低于正常水平，但體脂百分比高于最佳水平，且通常瘦體重低于最佳水平的人。
肥胖的危害人盡皆知，它不僅會帶來體形變化、皮膚粗糙等外貌變化，還會引發代謝性疾病、心腦血管疾病、智力下降、癌癥等癥狀和疾病。
然而，那些體形與健康人并無差別，甚至借助衣服就能顯得苗條的“瘦胖子”，也存在著類似甚至更嚴重的健康風險。
據研究，亞洲人比其他人種更容易堆積腹部脂肪[3]。在中國，一項對810名體重正常者的研究顯示，瘦胖者比例約為17.5%；另一項對中國香港911名普通人（無2型糖尿病）的研究顯示，該比例為19.3%。
“瘦胖子”的問題不在于無法秀出纖細的腰身，而是他們身上有著最危險的脂肪。
體檢時發現很多瘦人患有脂肪肝、高血脂、高血糖，而這群人已經有了肝臟脂肪變性和代謝紊亂的證據。
那些“沒有四肢，只長在腹部”的“瘦胖子”腹部脂肪才是真正的隱形定時炸彈。
腰圍和腰臀比是兩個指標，可以用卷尺在家自行測量。就腰圍而言：男性≥85cm；女性≥80cm，即可納入“瘦胖”人群；而就腰臀比而言，男性WHR＞0.9；女性＞0.8，即可視為進入“瘦胖”人群。
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“瘦胖人”的成因中，遺傳因素約占40%，因為他們體內內臟脂肪較多，皮下脂肪較少。
但遺傳并不是罪魁禍首，剩下的60%可以歸咎于不良的日常生活習慣。
高糖水果成為宵夜的安慰劑替代品，而真正攝入的果糖會直接轉化成脂肪堆積在肝臟中。看似方便、速食的健康食品，在超加工的魔力下，也對人體存在健康風險。
熬夜、睡眠不足，會使人食欲增加，影響飲食偏好（傾向于選擇高糖高脂飲食），導致體溫下降。也就是說，當能量攝入增加時，能量消耗減少，脂肪就容易囤積在腹部。
久坐是都市上班族無法避免的日常，長時間坐著，沒有抗阻運動保護骨骼肌，不達標的“瘦胖子”的骨骼肌含量與腹部脂肪呈“一個增加，一個減少”的關系。
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看不見的脂肪從生活的各個方面滲入人們的腹腔，“瘦胖子”的數量正在激增。
減脂只減少皮下脂肪，治標不治本
其實，包裹在身體周圍的脂肪層也有各自的功能，腹肌將腹部脂肪分成外層——皮下脂肪，和內層——內臟脂肪。
平時隨意捏起來的脂肪，放松體形管理時腹部周圍堆積的一層層的脂肪，都是皮下脂肪。說白了，皮下脂肪就是毀掉美好身材的罪魁禍首。然而，除了不美觀之外，一定厚度范圍內的皮下脂肪還具有隔熱、儲能的功能。
圖片來源：homegymexperts
內臟脂肪隱藏在腹部肌肉之下并包圍著我們的內臟，對任何體型的人，尤其是“瘦胖”人士都構成了更大的威脅。
排泄不暢只是內臟脂肪帶來的一個小問題，脂肪并不是一團“死肉”，更像是一個分泌大量有害物質的器官，而靠近脂肪的內臟自然就成了有害物質的天然接收者。
過多的內臟脂肪充斥腹腔，不少“瘦胖子”罹患脂肪肝（占瘦人的26%左右），出現高血壓、糖尿病等一系列代謝問題只是時間問題，甚至有專家學者專門將其命名為“瘦型MAFLD”，即瘦型代謝相關脂肪肝疾病。
值得注意的是，在減肥過程中，有些人抱怨即使已經創造了很大的熱量缺口，體重仍然沒有變化。這可能是內臟脂肪過多導致代謝問題的征兆。在減肥前，咨詢內分泌科醫生來調節代謝問題更為重要。
近年來，《神經病學》雜志發表的一項研究表明，肥胖與大腦萎縮呈正相關，尤其是腹部肥胖。體重指數和腰臀比過大的人，大腦灰質體積平均比體重正常的人少12立方厘米[2]。這意味著腹部越大，大腦越小。
體重指數與腰臀比及腦灰質體積的關系，來源：神經病學
因此，內臟脂肪過剩對人體健康的不利影響遠大于皮下脂肪，忽視與纖細四肢不相符的隆起腹部是不明智的。
其實內臟脂肪與皮下脂肪是并存的關系，過多的內臟脂肪會逐漸轉化成皮下脂肪，因此只減少皮下脂肪只是治標不治本。
去除內臟脂肪需要多方合作
減肥是把雙刃劍，哈佛大學公共衛生學院在對近20萬人進行調查后發現，體重正常時減重不僅會讓人變胖，還會增加罹患糖尿病的風險[1]。
不同基線BMI下的減肥策略與體重變化趨勢的關系，來源：PLOS
也就是說，并不是所有人都適合減肥，而且盲目減肥可能會帶來隱藏的危害。
體重正常甚至能稱得上“瘦”的“瘦胖子”在嘗試減肥時，需要先確認宏觀方向，了解自己的身體成分，是應該“增”還是“減”。
對于“瘦胖子”來說，最好的答案是：讓減肥成為日常生活的一部分。
系鈴人必須解鈴，不健康的生活習慣造成的問題，自然要靠健康的生活方式來解決。
“70%飲食，30%運動”對減少內臟脂肪還是比較認同這一點的。
1. 控制飲食，但不要節食
對于“瘦胖子”來說，較大的能量缺口會導致肌肉質量的更大程度的損失。在減脂過程中，只需要創造較小的能量缺口，并搭配較高的蛋白質攝入（每日每公斤體重攝入1.2至1.5克有助于增加肌肉質量，減少脂肪量），就能達到減脂的效果。
在飲食攝入方面，人們傾向于選擇高纖維（男性>35g/天，女性>25g/天）、富含蛋白質、具有抗炎作用的食物。人們也需要暫時停止對超加工食品的熱愛。咸鮮的味道讓人上癮，味蕾的短暫愉悅是被鹽酸克倫特羅和味精等化合物麻痹的結果。
吃飯也有定時規律，“按時吃飯”有其現實意義，晚上吃水果填肚子，尤其是葡萄等含糖量高的水果，已經被學術界劃上大大的“叉”。
2. 鍛煉，但不僅僅是多鍛煉
有氧運動結合阻力運動的運動模式是世界衛生組織（WHO）發布的《身體活動與久坐行為指南》中極力推薦的。對于BMI較低、體脂較高的“瘦胖子”，通過約30分鐘的有氧運動結合身體主要肌肉群的阻力訓練來減脂，幫助增加瘦體重，是明智的做法。
阻力訓練應優先增加骨骼肌和骨量，但輕重量和高重復次數并不是答案。必須通過周期性訓練，使用低重復次數和高負荷鍛煉方案，讓身體承受超過日常生活所需的負荷，才能有效增加骨骼肌量。
3. 情緒和睡眠也很重要
如果每天能維持7小時睡眠，睡眠不足的門檻往往就是5到6個小時，如果因為工作不得不推遲睡眠時間，在非工作日進行彌補也是一個可行的辦法。
從中醫角度看，“瘦胖人”的癥狀其實是肝郁脾虛的表現。肝臟主理氣血，常伴有情緒異常。從生理機制角度看，壓力導致皮質醇增多，會阻礙脂肪燃燒，改善情緒，緩解壓力。
參考
1. 司可懿等. 美國健康專業人士的減肥策略、體重變化與2型糖尿病：一項隊列研究. PLoS醫學. 2022, 19(9): e1004094.
2. Hamer M, Batty GD。體重指數和腰臀比與大腦結構的關聯：英國生物庫研究。神經病學。2019，92(6):e594-e600。
3. Sniderman AD、Bhopal R 等。南亞人為何如此容易患中心性肥胖及其致動脈粥樣硬化后果？脂肪組織溢流假說。國際流行病學雜志。2007 年，36(1)，220-225。
