娛樂(lè)
5月份，每當(dāng)我給患者或朋友安利運(yùn)動(dòng)的好處，建議他們不僅要管住嘴，還要邁開(kāi)腿，他們都會(huì)一臉悲傷，列出一大堆“難處”，比如：
怎么樣，以上原因有你覺(jué)得熟悉的嗎？
我們總說(shuō)70%的飲食意味著30%的運(yùn)動(dòng)。看來(lái)只要你閉嘴，你的減肥計(jì)劃就成功了70%。閉嘴只需要克制自己的意志力，但邁開(kāi)雙腿，卻不僅僅是意志力的問(wèn)題，還有時(shí)間、精力、能力……種種障礙。所以，大多數(shù)減肥的朋友在剛加入減肥大軍時(shí)，只是摩拳擦掌，想要控制嘴里的卡路里，卻用各種借口回避運(yùn)動(dòng)的話題。
圖片來(lái)自微信公眾平臺(tái)公眾圖庫(kù)
少吃/饑餓飲食真的是一勞永逸的解決方案嗎？
我過(guò)去多次談?wù)撨^(guò)這個(gè)話題。事實(shí)上，如果你身邊有一個(gè)人，就是閉嘴就瘦下來(lái)的，如果你有機(jī)會(huì)邀請(qǐng)他們一起去桑拿或者泡溫泉，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，他們雖然小了一號(hào)，但看起來(lái)還是……它很寬松，而且仍然有告別袖子和下垂、平坦的屁股。
道理很簡(jiǎn)單：只要熱量攝入<熱量消耗，人就一定會(huì)減肥，無(wú)論減多少。而且，減掉的體重一定包括相當(dāng)多的肌肉，而不僅僅是脂肪。再加上隨著年齡的增長(zhǎng)，肌肉量加速流失，雖然整個(gè)人的體重秤上的數(shù)字變小了，但緊實(shí)度的變化卻不盡如人意，甚至可能會(huì)變得更加松弛。
不僅如此，以后你往往需要少吃一些來(lái)維持目前的體重。
因此想減肥對(duì)運(yùn)動(dòng)有點(diǎn)害怕，運(yùn)動(dòng)是必不可少的。誰(shuí)知道運(yùn)動(dòng)可以幫助調(diào)節(jié)新陳代謝和各種激素水平的分泌，同時(shí)增加（或至少有助于維持）肌肉質(zhì)量！
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此外，運(yùn)動(dòng)還可以幫助對(duì)抗減肥過(guò)程中常見(jiàn)的“不開(kāi)心”和“壞脾氣”，幫助改善心肺功能、調(diào)整睡眠、對(duì)抗癌癥、預(yù)防慢性病的發(fā)生和發(fā)展、保持脊柱健康+避免身高收縮、緩解排便疼痛、促進(jìn)皮膚新陳代謝、預(yù)防老年癡呆癥……總之，幫助我們“抓住青春的尾巴”。
此外，運(yùn)動(dòng)還可以幫助男性同胞維持或提高睪酮水平，有效對(duì)抗年齡和大肚腩帶來(lái)的“能力下降”，還可以幫助女性（尤其是產(chǎn)后）改善盆底肌肉松弛，促進(jìn)夫妻感情。情感……
運(yùn)動(dòng)的好處實(shí)在是太多了，我就不一一列舉了。
然而，回到本文開(kāi)頭大家關(guān)心的問(wèn)題：我沒(méi)有時(shí)間，沒(méi)有精力，沒(méi)有勇氣，沒(méi)有能力，沒(méi)有毅力。哪怕我已經(jīng)練習(xí)了彭于晏的決心半年，但我還是邁不出孤注一擲的第一步。不管鍛煉有多么有益，我都會(huì)原諒你。還不夠~~~
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害怕/沒(méi)時(shí)間運(yùn)動(dòng)，怎么辦？
我想大多數(shù)人之所以對(duì)運(yùn)動(dòng)感到畏懼，源于一句流傳了幾代人的謠言：“連續(xù)運(yùn)動(dòng)30-40分鐘以上才會(huì)有效”。光是這句話就影響了那么多人的減肥計(jì)劃！
事實(shí)是：
脂肪燃燒是一件非常非常“個(gè)人”的事情，并不意味著你必須運(yùn)動(dòng)超過(guò)幾分鐘才開(kāi)始使用脂肪。它實(shí)際上受到很多因素的影響，比如你的心率、你自己的耗氧量、你的碳水化合物儲(chǔ)備等等。而且，身體也沒(méi)有那么教條。絕對(duì)不像30分鐘后有鬧鐘——“滴”！開(kāi)始燃燒脂肪！想想看，如果你的身體是這樣一個(gè)機(jī)械化的有機(jī)體，那該是多么愚蠢和落后啊！
我們的三大供能營(yíng)養(yǎng)素：碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)，其實(shí)一直在發(fā)揮著提供能量的作用。畢竟，這是他們每分鐘的任務(wù)之一。至于這一分鐘和下一分鐘誰(shuí)更多？誰(shuí)工作多，誰(shuí)工作少，是由人體工作強(qiáng)度、耗氧量等綜合因素決定的。
誰(shuí)說(shuō)正在看我文字的你此時(shí)此刻沒(méi)有在消耗體內(nèi)的脂肪呢？其實(shí)是有的，只不過(guò)脂肪承擔(dān)的比例很小。
重點(diǎn)是：
事實(shí)上，有人做過(guò)對(duì)照研究。當(dāng)飲食和作息完全不變的情況下，即使每天只做7分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（相當(dāng)于快步走或稍稍喘氣的廣場(chǎng)舞），一周后就會(huì)好起來(lái)。可以觀察到體重減輕。
很多權(quán)威機(jī)構(gòu)的官方網(wǎng)站也明確告訴大家：假設(shè)你計(jì)劃每天鍛煉30分鐘。如果你把這30分鐘分成三個(gè)10分鐘的時(shí)段，運(yùn)動(dòng)減肥的效果就和咬牙繼續(xù)折騰自己一樣好。 30分鐘后效果無(wú)顯著差異。
圖片來(lái)自網(wǎng)絡(luò)
因此，對(duì)于零基礎(chǔ)的初學(xué)者來(lái)說(shuō)，可以嘗試從每天7-8分鐘的鍛煉開(kāi)始想減肥對(duì)運(yùn)動(dòng)有點(diǎn)害怕，選擇一些比較簡(jiǎn)單的、你愿意堅(jiān)持的、讓你感覺(jué)不那么難受的東西。先做，感受一兩周，看看身體的變化，然后再?zèng)Q定是增加還是維持。
這樣做的好處是：不會(huì)有畏難情緒，不會(huì)占用很多時(shí)間，不容易造成運(yùn)動(dòng)損傷，容易建立運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，同時(shí)可以讓你感受什么叫“只要?jiǎng)悠饋?lái)，就會(huì)進(jìn)步”！
如何讓自己“快樂(lè)地動(dòng)起來(lái)”？
嘗試從每天 10 分鐘的小型運(yùn)動(dòng)開(kāi)始，逐漸增加到每天 2 至 3 次 10 分鐘的體力活動(dòng)，具體取決于您的興趣和改變的意愿。每10分鐘，你可以根據(jù)自己的興趣和能力跳舞、弓步、跳繩、原地扭動(dòng)廣場(chǎng)舞，或者只是快走兩次。您也可以在午休時(shí)間離開(kāi)工作崗位，到戶外或走廊上。快走（甚至快走）10 分鐘。你也可以在晚上停止看手機(jī)10分鐘，轉(zhuǎn)而到戶外散步或做瑜伽來(lái)伸展一整天被工作和椅子束縛的肌肉和骨骼。
難嗎？
如果你真的覺(jué)得不難，那就來(lái)試試吧~
記得過(guò)段時(shí)間回來(lái)給我報(bào)告你的好消息哦~
【愛(ài)心提示】：不要用力過(guò)大！還有一定要做好熱身和拉伸哦~
隋謙胡思亂想
每天7分鐘，你也能做到！
——全文完——
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參考：
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John M Jakicic、Bess H Marcus，運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間和強(qiáng)度對(duì)超重、久坐女性減肥的影響：一項(xiàng)隨機(jī)試驗(yàn)。 JAMA2003 年 9 月 10 日；290(10):1323-30。
P De Feo. 高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)比中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)更能減肥嗎？ Nutr Metab Cardiovasc Dis.2013 年 11 月；23(11):1037-42。
M Wewege、R van den Berg 等人，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練與中等強(qiáng)度持續(xù)訓(xùn)練對(duì)超重和肥胖成年人身體成分的影響：系統(tǒng)評(píng)價(jià)和薈萃分析。 Obes Rev.2017 年 6 月； 18（6）：635-646。
Lama Mattar、Natali Farran、Dalal Bakhour，7 分鐘鍛煉對(duì)體重和身體成分的影響。 J 運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)物理健身。 2017 年 10 月；57(10):1299-1304。
JenniferAbbasi，對(duì)于脂肪燃燒，間歇訓(xùn)練勝過(guò)連續(xù)鍛煉，JAMA.2019；321(22):2151-2152。 doi:10.1001/jama.2019.4607
Ricardo Borges Viana、Jo?o Pedro Araújo Naves 等人，間歇訓(xùn)練是減肥的靈丹妙藥嗎？對(duì)中等強(qiáng)度持續(xù)訓(xùn)練與高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練 (HIIT) 進(jìn)行比較的系統(tǒng)回顧和薈萃分析。 Br J 運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)，第 53 卷，第 10 期
