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如果你是一名籃球/足球/網球愛好者，或者只是一名健身愛好者，你應該知道，為了獲得更健康的身體，有氧能力和肌肉力量都是必不可少的。因此，在你的訓練計劃中，會有有氧運動和力量訓練的不同部分。這兩部分訓練有時會發生沖突和干擾，也可能會帶來一些負面因素。因此，合理安排訓練計劃是一個無法避免的問題。
作為這些運動的運動員/愛好者，你不太可能在一段時間內單獨訓練其中任何一項（比如籃球愛好者不可能抽出一個月的時間來提高肌肉力量），你的訓練計劃可能涉及在短時間內在有氧和力量訓練之間來回切換。比如早上打籃球，下午去健身房練肌肉。
我們知道，不同的運動帶來的條件反射是不同的，當我們習慣了高強度的腿舉機訓練后，重新回到跑步機上可能會有些不適應。
如果同時進行兩種或兩種以上不同類型的運動，所帶來的條件反射就會有不同的刺激，會互相干擾，甚至可能導致兩者的訓練效益互相抵消。
我們在心里慢慢問自己：這樣做有沒有風險？
不同的教練對這個問題持有不同的看法：有的認為有氧運動會阻礙力量進步；也有的教練不認為有這樣的“干擾”，持有“互利”的觀點。
為了最大限度地發揮訓練的效益，你需要了解這種干擾效應——
請繼續閱讀，我將逐一向您解釋。
（在本文中，我們只區分有氧訓練和力量訓練，排除所有無氧訓練（速度、速度耐力、爆發力），但這類訓練很可能干擾力量訓練的效果，反之亦然。）
你不能魚與熊掌兼得嗎？
很多人認為，把有氧和力量訓練放在一起，不會產生和單獨訓練一樣的效果。然而，近年來，很多人開始重新思考這兩者之間的關系。
在有氧適應方面，同時進行力量和耐力訓練并不妨礙這方面的訓練成果無氧運動有氧運動順序，盡管其益處可能不如單獨進行有氧訓練那么明顯。此外，同時進行有氧和力量訓練不會導致力量或耐力的下降，而且往往還會有顯著的提高。
然而，就力量適應性而言，沒有確鑿證據表明有氧干擾。有人認為，同時進行的訓練計劃后的力量增益不如單獨進行力量訓練那么顯著。因此，在同時進行的訓練計劃中，力量增益要么低于預期（幾周后增益趨于平穩），要么在幾周后下降。
當然也有一些研究采用一些特殊的方法，讓受訓者在經過同樣時間的訓練后，實力有所提升。這些研究都包含以下幾個要素：
然而，這些研究中的運動員有著不同的訓練歷史，因此目前尚不確定運動員如何應對同時發生的有氧和神經肌肉超負荷。然而，我們可以從一些基本原則出發，推斷出一些可能的情況，并從中得出解決方案。
肌肉反應
為了修復訓練過程中造成的損傷，從而獲得訓練效果，肌肉細胞必須利用其能量和“營養庫”。然而，對這個“庫”的需求過大會降低該單元的反應能力。因此，在同一時間段內進行有氧和力量訓練會降低細胞最佳反應能力。我們可以從基礎運動生理學中找到證據。
在有氧訓練期間，慢肌（I 型）和快肌（IIa 型）都會被激活，利用氧化來獲取能量。在力量訓練期間，快肌（IIa 型和 IIb 型）會被激活，利用氧化和糖酵解來獲取能量。由于中等強度有氧訓練的效果主要依賴于慢肌收縮，因此力量增長幾乎不會受到影響。然而，在長時間或高強度的有氧運動期間，快肌的力量增長會受到影響。
兩種條件反射范式對訓練刺激的反應有很大差異。
有氧訓練的效果在12-24小時后才能感受到，而力量適應則需要24-72小時。因此，力量適應的效果比有氧適應要長得多。這意味著同一天進行力量訓練和有氧訓練的人必須遵循以下原則：
疲勞
有氧運動導致的肌肉疲勞，會降低后續力量訓練的質量和數量。比如跑步后做力量訓練，次數和組數都會減少。這樣就降低了訓練量，也就是影響力量的提升。
訓練順序和訓練間恢復時間長短是影響疲勞程度的關鍵因素。由于力量訓練似乎比有氧訓練更容易受到干擾，因此力量訓練前的恢復非常重要。有氧訓練后，至少需要 8 小時的恢復才能進行力量訓練，但這僅限于力量訓練針對的特定肌肉群。（后面會有示例）
如果計劃在同一天進行力量和有氧訓練，力量訓練應該安排在上午，有氧訓練應該安排在下午或更晚的時間。或者，兩次訓練應該針對不同的肌肉群。例如，早上跑完10KM后，下午就不要再做深蹲，或者腿部訓練日就不要跑步。
在疲勞效應下，可能出現的干擾效應提醒我們每次訓練后都需要更換糖原儲量、補充水分。
此外，最好在訓練周期之間安排一天或多天的休息日，以幫助最大限度地提高訓練效果。
您可以享受兩全其美的體驗！
同時進行力量訓練和有氧訓練可以在幾周內顯著提高每項運動的質量。事實上，即使最大攝氧量可能保持不變，力量的增加也可以提高有氧能力。
然而，同時進行訓練可能會阻礙力量增長，尤其是在總訓練量較高、有氧量較高、以及不采用漸進式超負荷的訓練方法時。
因此，無論是應對干擾效應，還是疲勞效應，高強度訓練前都要有充足的恢復時間。
① 在一個訓練周期內同時進行高強度有氧訓練和力量訓練時，應該：
同一肌肉群需間隔24-48小時
減少訓練量或針對不同的肌肉群
比如：周一進行高強度的腿部訓練之后，周三改為中強度的跑步；周一進行腿部訓練之后，周三改為拳擊。
②如果有氧訓練安排在力量訓練之前無氧運動有氧運動順序，兩次訓練之間最好間隔至少8小時，或者練習完全不同的肌肉群。
比如早上跑步完之后，下午訓練的時候最好就去訓練上肢的肌肉。
③如果有氧訓練是在力量訓練之后進行的，那么在有氧訓練過程中，應該訓練不同的肌肉群，并且采用較低的訓練量（
比如，訓練完胸肌、背肌之后，可以到跑步機上進行30分鐘中等強度的有氧訓練。
為了獲得更健康的體格，我們需要有氧運動來增加心肺功能，力量訓練來提高力量和增加肌肉量。因此，如果我們決定在一段時間內同時做這兩件事，最好制定一個詳細的訓練計劃。對于想要在球場或田徑場上取得更好成績的運動員來說尤其如此。
