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運(yùn)動(dòng)太晚，飯后會(huì)發(fā)胖嗎？
栗子派2018-11-19
運(yùn)動(dòng)減肥的人可能有這樣的糾結(jié)：
● 晚上下班去運(yùn)動(dòng)，晚飯推遲到九十點(diǎn)。我真的可以吃嗎？
● 碳水化合物吃多了怕發(fā)胖運(yùn)動(dòng)后發(fā)胖，不吃又餓；運(yùn)動(dòng)后可以吃飯嗎
今天小李子請(qǐng)來(lái)了營(yíng)養(yǎng)師@跑跑的顏色，給大家講講健身期間的飲食。今天我們將重點(diǎn)介紹碳水化合物的補(bǔ)充。
1、為什么要補(bǔ)充碳水化合物？
無(wú)論你是為了健康的生活方式，還是想要塑形、減脂、增肌、美顏，都不要忽視碳水化合物的重要性。
低碳水化合物/零碳水化合物、高蛋白飲食是非常不可取的。低碳水化合物飲食會(huì)導(dǎo)致：
●大腦在工作和休息
●可能有口臭+便秘
● B族維生素、礦物質(zhì)和纖維素供應(yīng)不足
● 肌糖原下降，水分下降 #短期體重下降，但別高興得太早，遲早會(huì)還給你#，燃脂效率下降，酮體生成，尿鈣，骨密度下降... #還是有必要的 專(zhuān)業(yè)術(shù)語(yǔ)嚇到你了，但這些現(xiàn)象確實(shí)是事實(shí)...#
糖原是耐力運(yùn)動(dòng)和劇烈運(yùn)動(dòng)中重要的能量來(lái)源；糖原儲(chǔ)備豐富，運(yùn)動(dòng)成績(jī)好；當(dāng)糖原耗盡時(shí)，你會(huì)感到疲倦；所以對(duì)于運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，高強(qiáng)度訓(xùn)練后及時(shí)補(bǔ)充糖原是很有必要的。幫助身體恢復(fù)。
當(dāng)然，你不必像運(yùn)動(dòng)員那樣嚴(yán)格，因?yàn)槟愕幕顒?dòng)強(qiáng)度、持續(xù)時(shí)間、頻率等與他們的水平相去甚遠(yuǎn)。
但是，合理安排碳水化合物的進(jìn)食時(shí)間和用量同樣重要。
3、運(yùn)動(dòng)前后如何補(bǔ)充碳水化合物？
運(yùn)動(dòng)前3~4小時(shí)：
吃晚餐
適當(dāng)搭配粗糧（比如你假裝愛(ài)吃的糙米）、豆類(lèi)（紅豆、綠豆、斑豆）、土豆等。
如燕麥米、黑米、紅豆薏米等。
吃多少 一個(gè)拳頭大小的碗。
運(yùn)動(dòng)前1~2小時(shí)：
吃易消化的碳水化合物
可供選擇的食物包括：
●水果
例如一個(gè)蘋(píng)果，一個(gè)小的或半個(gè)大的
●果蔬汁
終于找到理由讓你喝到無(wú)渣無(wú)添加果蔬汁，最多200毫升。
●白面包
告別全麥面包。不過(guò)糖和黃油不要加很多，可以試試小塊的原味法棍，比普通的切片面包好吃。
如果運(yùn)動(dòng)中沒(méi)有出現(xiàn)低血糖等問(wèn)題，一般不需要補(bǔ)充；如果你在運(yùn)動(dòng)中需要補(bǔ)充訓(xùn)練，恐怕你做不到……
運(yùn)動(dòng)后半小時(shí)內(nèi)：
看運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度
如果你選擇的運(yùn)動(dòng)是快走、慢跑、騎自行車(chē)、跳舞、乒乓球、瑜伽……時(shí)間不長(zhǎng)，30分鐘左右，而且沒(méi)有明顯的饑餓感，也沒(méi)有低血糖——
不用加了，坐等開(kāi)飯吧~
如果你的運(yùn)動(dòng)是HIIT、舉重、籃球、網(wǎng)球、足球、游泳、動(dòng)感單車(chē)……時(shí)間比較長(zhǎng)，40-50分鐘，或者1個(gè)多小時(shí)運(yùn)動(dòng)后發(fā)胖，可以吃點(diǎn)小零食——
●1小杯無(wú)糖酸奶+1個(gè)小水果（可以是時(shí)令蘋(píng)果、梨、葡萄等）
●1小杯脫脂牛奶+1小塊黑巧克力
1小片低脂奶酪+1片白面包
接下來(lái)就是美美的下一頓飯，或者睡覺(jué)~
3、睡前可以吃東西嗎？
這取決于。
大量運(yùn)動(dòng)后，比如跑10k，HIIT 1小時(shí)，就需要補(bǔ)充了。不然怎么能保持肌肉#大腿子/五腳#啊！
如果睡覺(jué)的時(shí)間比較近，比如一個(gè)小時(shí)以內(nèi)，就優(yōu)先選擇容易消化吸收的食物。脫脂牛奶和果汁是不錯(cuò)的選擇；
如果睡前還要磨2-3小時(shí)，可以補(bǔ)充一些固體細(xì)碳水化合物，如白面包、自制小米糕等。
