娛樂(lè)
人到了中年，身體機(jī)能逐漸開始衰退。一位醫(yī)生朋友警告說(shuō)，人體最先開始衰退的是骨骼（35歲）。新陳代謝逐漸減慢，脂肪容易堆積，“中年發(fā)胖”成為很多人的困擾。
年輕的時(shí)候，我不太理解中年危機(jī)的概念。現(xiàn)在想來(lái)，第一，我要肩負(fù)起事業(yè)和家庭的雙重負(fù)擔(dān)；第二，我要承擔(dān)起事業(yè)和家庭的雙重負(fù)擔(dān)。其次，我的身體里悄悄潛伏著各種健康風(fēng)險(xiǎn)。
中年保障健康，成為下半生能否大放異彩的關(guān)鍵。
其實(shí)，中年時(shí)期只要養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣，飲食得當(dāng)，適度運(yùn)動(dòng)，就能為身體筑起一道堅(jiān)固的防線，健康也不是遙不可及的夢(mèng)想。
今天我們就來(lái)說(shuō)說(shuō)中年人的運(yùn)動(dòng)。
1、什么樣的運(yùn)動(dòng)比較適合？
最好的答案就是適度運(yùn)動(dòng)，這是中年人保持活力的秘訣。需要提醒的是：如果沒(méi)有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)，建議中年人不要一開始就追求高強(qiáng)度的競(jìng)技運(yùn)動(dòng)和成績(jī)要求，而是選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式，比如散步、騎自行車、慢跑、瑜伽、太極拳、游泳、乒乓球、羽毛球等球類運(yùn)動(dòng)。中年人的鍛煉不是競(jìng)技游戲。重要的是持之以恒，每周堅(jiān)持鍛煉兩次以上，每次40分鐘以上，使身體微汗，加速血液循環(huán)，增強(qiáng)心肺功能和肌肉力量。
2. 最推薦的鍛煉方式是什么？
跑步和游泳都是全身運(yùn)動(dòng)。從場(chǎng)地條件來(lái)看，現(xiàn)在國(guó)內(nèi)四五線城市甚至一些中心城鎮(zhèn)基本都有專業(yè)的體育館、游泳池、健身房等設(shè)施設(shè)備。如果要求較低的話，一些城市綠道、塑膠跑道、公園、學(xué)校、游樂(lè)場(chǎng)等也是可以的。只要掌握了科學(xué)運(yùn)動(dòng)和鍛煉的技術(shù)要領(lǐng)，就可以在安全可控的前提下隨時(shí)隨地跑步、游泳。
3.跑步和游泳有什么好處？
1、增強(qiáng)心肺功能。跑步時(shí)，身體的需氧量增加，心臟跳動(dòng)加快，輸送更多氧氣，肺部更加努力地工作，從而增強(qiáng)心肺的耐力和力量；游泳時(shí)，水壓對(duì)胸部的壓力促使呼吸肌更加有力地工作，改善肺通氣量，增強(qiáng)心肺功能。
2、提高耐力。如果長(zhǎng)期堅(jiān)持跑步、游泳，身體的耐力就會(huì)逐漸提高。跑步時(shí)持續(xù)的肌肉運(yùn)動(dòng)和有氧代謝，以及游泳時(shí)克服水的阻力的進(jìn)步，可以鍛煉肌肉和心血管系統(tǒng)，讓身體適應(yīng)長(zhǎng)期的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，使日常活動(dòng)變得更輕松、更少可能會(huì)感到疲勞。
3.燃燒脂肪。這兩種運(yùn)動(dòng)都是非常有效的減肥方法。跑步過(guò)程中，身體會(huì)消耗大量熱量，加速脂肪的燃燒和分解；游泳時(shí)全身的肌肉都參與運(yùn)動(dòng)，消耗的能量較多，而且水的浮力可以減輕體重對(duì)關(guān)節(jié)的壓力，所以適合較多的人，尤其是體重較重的人。重量。體重較重的人應(yīng)該鍛煉身體來(lái)減肥。
4.塑造你的身體。跑步可以鍛煉腿部、臀部和核心肌肉，使腿部更緊，臀部更挺拔，核心更穩(wěn)定；游泳可以鍛煉全身的肌肉，不同的泳姿也側(cè)重于提高肌肉力量，比如蛙泳對(duì)腿部和臀部的塑形效果較好，而自由泳則主要鍛煉手臂、肩膀和背部的肌肉。
5、緩解壓力。運(yùn)動(dòng)可以促使身體分泌內(nèi)啡肽、多巴胺等神經(jīng)遞質(zhì)，帶來(lái)愉悅感和放松感，有助于緩解日常工作和生活中的壓力和焦慮。情緒穩(wěn)定也是當(dāng)今中年人心理健康最重要的標(biāo)志之一。
6、改善睡眠質(zhì)量。經(jīng)常跑步、游泳可以調(diào)節(jié)人體的生物鐘，讓運(yùn)動(dòng)后的身體進(jìn)入放松狀態(tài)，更容易入睡，睡眠更加穩(wěn)定、深度。這有助于提高睡眠質(zhì)量，使人第二天精力充沛，改善工作和學(xué)習(xí)。效率。
4. 如果我想跑步（游泳）可以嗎？
答案顯然是否定的。近年來(lái)，由于不科學(xué)、不規(guī)范、過(guò)度的運(yùn)動(dòng)，一些人的膝蓋、腳踝等關(guān)節(jié)受到輕傷，更嚴(yán)重的是心臟等臟器功能的損傷。它們甚至是由劇烈運(yùn)動(dòng)（例如遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)心臟負(fù)荷的跑步）引起的。猝死的消息屢見(jiàn)不鮮。因此，運(yùn)動(dòng)還是要科學(xué)、適量。讓我們看看運(yùn)動(dòng)前、運(yùn)動(dòng)中和運(yùn)動(dòng)后需要做什么準(zhǔn)備和放松。
1、設(shè)備選型至關(guān)重要。跑步者需要一雙合適的跑鞋。鞋底必須有足夠的摩擦力和彈性，為足部提供良好的支撐和緩沖，減少運(yùn)動(dòng)損傷。服裝方面，選擇輕便、吸汗的運(yùn)動(dòng)服，以保持運(yùn)動(dòng)時(shí)身體干燥，避免著涼。對(duì)于游泳者來(lái)說(shuō)，盡量選擇合身、舒適、材質(zhì)優(yōu)質(zhì)的泳衣和泳褲。選擇密封性好、視野清晰的泳鏡非常重要。
2、運(yùn)動(dòng)前后的熱身、伸展和放松必不可少。跑步前，簡(jiǎn)單的動(dòng)態(tài)拉伸動(dòng)作，如抬高雙腿、活動(dòng)手腕和腳踝，可以喚醒肌肉和關(guān)節(jié)，提高心率。跑步時(shí)，一般建議用鼻子吸氣，用嘴呼氣，根據(jù)自己的身體素質(zhì)適當(dāng)調(diào)整呼吸頻率。初學(xué)者跑步者應(yīng)循序漸進(jìn)，從短距離、慢速度開始，每周增加一定的運(yùn)動(dòng)量，避免過(guò)度疲勞而受傷。跑完后，不要立即停下來(lái)。需要適當(dāng)放松和伸展，幫助肌肉恢復(fù)彈性，緩解疲勞。進(jìn)入泳池前還需要熱身，活動(dòng)關(guān)節(jié)，伸展肌肉，特別是肩膀、腰部、腿部。游泳后及時(shí)沖洗身體，清除泳池中的化學(xué)殘留物，并再次伸展、放松，以減輕肌肉酸痛。
5、什么是健康、科學(xué)、安全的跑步？
關(guān)鍵是要合理規(guī)劃跑步強(qiáng)度和時(shí)間。我身邊有兩類人沒(méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣：一類人認(rèn)為跑步是一項(xiàng)很有挑戰(zhàn)性的運(yùn)動(dòng)。用他們的話說(shuō)，即使是沿著標(biāo)準(zhǔn)跑道跑一圈400米也是天方夜譚；而另一類人，當(dāng)我看到媒體對(duì)各地賽馬的報(bào)道時(shí)，我的牙癢癢。我希望明天開始跑步后，我就能站在馬拉松跑道上，成為媒體的焦點(diǎn)。
事實(shí)上，這兩種想法都是不可接受的。對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)，跑步時(shí)不宜急于求成，而應(yīng)循序漸進(jìn)，逐漸增加跑步的時(shí)間和強(qiáng)度。當(dāng)然，對(duì)于平時(shí)不運(yùn)動(dòng)的人來(lái)說(shuō)，也不必太膽怯。你要克服心中的障礙，邁開雙腿是關(guān)鍵。初學(xué)者建議從慢跑開始，每次20-30分鐘，每周3-4次。隨著身體適應(yīng)能力的提高，可以適當(dāng)延長(zhǎng)跑步時(shí)間和速度。同時(shí)，要注意給身體足夠的休息時(shí)間，避免過(guò)度疲勞。我相信，堅(jiān)持三個(gè)月，大多數(shù)人跑三五公里是沒(méi)有問(wèn)題的。
6.什么是有氧運(yùn)動(dòng)？
近年來(lái)，由于運(yùn)動(dòng)器材和APP的普及，“有氧運(yùn)動(dòng)”成為了一個(gè)新術(shù)語(yǔ)。那么什么是有氧運(yùn)動(dòng)呢？有氧運(yùn)動(dòng)是指人體在氧氣供應(yīng)充足的情況下進(jìn)行的體育鍛煉。即運(yùn)動(dòng)時(shí)，人體吸入的氧氣與需求量相等，達(dá)到生理平衡狀態(tài)。有氧運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)是強(qiáng)度低、有節(jié)奏、持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)。常見(jiàn)的有氧運(yùn)動(dòng)有慢跑、游泳、騎自行車、跳繩、健美操、太極拳等。
有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，人體的主要能量來(lái)源是碳水化合物和脂肪的有氧氧化，不僅有助于改善心肺功能、增強(qiáng)耐力，而且還能促進(jìn)新陳代謝，有助于燃燒體內(nèi)脂肪。
7、運(yùn)動(dòng)時(shí)，合理的心率（心率）和極限值是多少？
從有氧運(yùn)動(dòng)的角度來(lái)看，跑步時(shí)心率一般保持在最大心率（220-年齡）的60%~80%比較合適。這樣可以保證身體在有氧代謝的狀態(tài)下持續(xù)運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)后怎么拉伸腿部線條更好，有效燃燒脂肪，提高肌肉量。心肺功能。
以下是不同年齡段的大致心率范圍參考數(shù)據(jù)：
20歲：最大心率為200次/分鐘，有氧心率范圍為120-170次/分鐘。
30歲：最高心率190次/分鐘，有氧心率范圍114-161次/分鐘。
40歲：最高心率180次/分鐘，有氧心率范圍108-153次/分鐘。
50歲：最高心率170次/分鐘，有氧心率范圍102-144次/分鐘。
60歲：最大心率為160次/分鐘，有氧運(yùn)動(dòng)心率范圍為96-136次/分鐘。
如果您不是專業(yè)運(yùn)動(dòng)員，運(yùn)動(dòng)時(shí)心率超過(guò)上述標(biāo)準(zhǔn)，則應(yīng)高度警惕。因?yàn)槌?fù)荷的運(yùn)動(dòng)很容易使心血管系統(tǒng)變硬、變脆，導(dǎo)致心臟肥大、肺、肝功能受損等，后果不堪設(shè)想。
8.什么是合理的跑步配速？
科學(xué)步頻通常為每分鐘 150-180 步左右。研究發(fā)現(xiàn)，180步/分鐘左右的步頻被認(rèn)為是理想狀態(tài)，有助于提高跑步效率，減少地面反應(yīng)時(shí)間，使腳落地時(shí)的沖擊力更均勻地分布在腳底上，從而減少受傷風(fēng)險(xiǎn)，同時(shí)還能促進(jìn)心肺功能和肌肉活動(dòng)。許多頂級(jí)長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員在比賽時(shí)經(jīng)常保持這個(gè)步頻，以達(dá)到最佳表現(xiàn)。
當(dāng)然，每個(gè)人的身體狀況和跑步技巧不同，其最佳步頻也會(huì)不同。例如，較高的人由于其自然的步幅較長(zhǎng)而可能具有稍低的步頻，而較重的人可能更適合較高的步頻以減少對(duì)關(guān)節(jié)的影響。
綜上所述，中年健康不僅是對(duì)自己負(fù)責(zé)，也是對(duì)家庭和社會(huì)負(fù)責(zé)。持續(xù)鍛煉的好處不僅是塑造健康的身體運(yùn)動(dòng)后怎么拉伸腿部線條更好，還能釋放壓力、改善情緒。
讓我們從現(xiàn)在開始，行動(dòng)起來(lái)，堅(jiān)持鍛煉，快樂(lè)生活，塑造更好的自己，以飽滿的精神迎接人生下半場(chǎng)的挑戰(zhàn)！
關(guān)于作者
吳江志遠(yuǎn)：70年代出生的文學(xué)人，愛(ài)好攝影、運(yùn)動(dòng)、寫作。一直從事教學(xué)、編輯、企業(yè)管理等職業(yè)。 2002年，他開始用文字在博客、圍巾、書中記錄世界的方方面面，談?wù)撌澜鐣r(shí)事，洞察職場(chǎng)情境。 20多年來(lái)，他一直不間斷地寫作。如果你和我有相似的經(jīng)歷和愛(ài)好，歡迎加我微信，我們一起交流！
