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最近，很多人問，“如果我想減脂，應該做什么運動？這些運動能幫助我有效減脂嗎？為什么跑步一周后體重一點變化都沒有？”
我想說的是：“沒有不減脂的運動，任何不減脂的運動都是流氓！”
用于減脂的運動主要分為三類：持續有氧運動、高強度間歇運動（HIIT）、阻力訓練（力量訓練）。其中，持續有氧運動一般是最常用、也是最簡單的運動。方法，如勻速步行、快走、跑步、騎自行車、游泳等。
本文摘要
1什么是持續有氧運動？
2有氧運動和無氧運動哪個減肥效果更好？
3有氧運動必須持續40分鐘嗎？
什么是持續性有氧運動？
官方定義
有氧運動是指人體在氧氣供應充足的情況下進行的體育鍛煉。即運動時，人體吸入的氧氣與需求量相等，達到生理平衡狀態。
簡單來說，有氧運動是指任何持續時間較長（約15分鐘以上）、中等或較高強度（最大心率60%~80%）的有節奏的運動。
有氧運動是一種持續5分鐘以上且仍有足夠能量的有規律的運動。
是否是“有氧運動”，是通過心率來衡量的。心率保持在150次/分鐘的運動量是有氧運動，因為此時血液可以為心肌提供足夠的氧氣；因此，它具有強度低、節奏快、持續時間長的特點。
每次運動時間要求不少于30分鐘，每周應進行3至5次。
通過這種運動，氧氣可以充分燃燒（即氧化）體內糖分，消耗體內脂肪，增強和改善心肺功能，預防骨質疏松，調節心理和精神狀態。是健身運動的主要形式。
因此，如果你體重超標（屬于胖子），想通過運動減肥，建議選擇有氧運動，比如慢跑、騎自行車等。
有氧運動和無氧運動哪個減脂效果更好？
有氧運動和無氧運動的區別
“有氧運動”和“無氧運動”的根本區別在于它們的能量代謝系統不同。
有氧運動
有氧代謝是一個“緩慢但持續”的供能系統，主要燃料是碳水化合物和脂肪。休息時，身體有持續的氧氣供應來產生能量并維持基礎代謝率。
低強度、長時間的運動基本上都是有氧運動，如快走、慢跑、長距離慢游泳、慢騎自行車等。
有氧運動需要大量呼吸空氣，這是對心肺的良好鍛煉，可以增強肺活量和心臟功能。
無氧運動
無氧代謝只能以糖為燃料，其特點是供能快，但產能相對較低。
而當人們在做劇烈運動時，比如百米跑，10多秒就已經沖過終點線了，但開始時吸入的氧氣還沒有來得及到達細胞參與參與“燃燒”活動。
也就是說，氧氣還沒有發揮作用，運動就結束了。比如100米短跑、200米短跑、100米游泳、舉重等都屬于無氧運動。無氧代謝運動一般不能超過兩分鐘。很多時候你需要休息一下，讓體力恢復，等待血液帶走無氧代謝的廢物，然后才能繼續運動。
尖端：
有氧運動和無氧運動之間沒有絕對的界限。它們很少獨立存在，也不會突然從一種代謝狀態切換到另一種代謝狀態。更多時候，它們是相互重疊的，但有時有氧代謝占主導地位，有時有氧代謝占主導地位。此時，無氧代謝占主導地位。
有氧運動必須持續40分鐘以上嗎？
普遍存在的謬論
如果你對跑步有所了解，你一定聽過“必須跑30、40分鐘以上才能減脂”這句話！
根據美國運動醫學研究，有氧運動前15分鐘肌肉糖原是主要供能，而運動后15至20分鐘脂肪供能才開始，因此有氧運動一般要求持續30分鐘以上。
簡單來說，“有氧運動時，你首先要消耗掉肌肉中所有的糖原，然后才開始消耗脂肪，否則你的跑步就白跑了，你只消耗糖，不消耗脂肪。”
但這種說法是錯誤的！ ！ ！
因為一個人要想消耗掉體內所有的糖分運動多久開始減脂，至少需要3個小時。讓我們想一下。馬拉松比賽中，撞墻很容易在3-3.5小時內發生，因為此時體內的糖原已經耗盡。會出現明顯的體力消耗。
而且，我們的身體是“能量守恒”的。當你慢跑或者做其他有氧活動時，只要你的強度相同，體內的糖原和脂肪總會按一定的比例供給能量。不存在“先消耗完糖原再開始消耗脂肪”的說法！ ！ ！
尖端：
所有活動都會消耗和減少脂肪，但理論上，如果在一定強度（心率）下連續運動30分鐘以上運動多久開始減脂，脂肪消耗率會更高。但堅持穩定的鍛煉對身體的幫助遠比一兩次長時間的高強度更有幫助。
