娛樂
膝關節是人行走、跑步的驅動力，它的健康狀況直接決定我們的“里程”。什么是“跑步膝”？我運動時膝蓋疼痛，有什么快速緩解的方法嗎？此前，瑞安市中醫院骨傷科主任醫師吳云強在直播間與大家聊了“運動后膝蓋疼痛是什么原因”。今天我們就通過文字來回顧一下吧！
跑步對健康有什么好處？
跑步對你的健康有益。經常跑步對心血管功能和呼吸功能很有幫助。它可以強健骨骼，增強肌肉力量，還可以減肥和塑性。跑步可以促進大腦中多巴胺的分泌，使人心情愉快，提高精力和精力。
網上流傳著“跑得越多，膝蓋就越不好”的謠言。這是真的嗎？
生活中確實存在這種現象，但這句話并不完全正確。適度跑步可以鍛煉膝關節運動導致的膝蓋疼痛，刺激膝關節的軟骨和骨骼，促進其新陳代謝，有保健作用，還能預防關節炎。然而，長期以不正確的姿勢跑步或運動量過大，會對膝蓋造成損傷，導致膝關節疼痛，甚至會隨著跑步而變得更加疼痛，導致“跑步膝”的發生。
什么是“跑步膝”？
醫學上沒有“跑步膝”這個術語。它之所以流行，是因為這個術語生動地概括了膝蓋疼痛的情況和原因。
“跑步膝”顧名思義是由跑步引起且僅與跑步有關的膝蓋疼痛。主要癥狀是跑步時或跑步后膝關節周圍疼痛。由于膝蓋不斷地“彎曲”和“伸直”，就會對膝關節周圍的組織產生摩擦，如骨與骨的摩擦、肌腱與骨骼的摩擦、肌腱與肌腱的摩擦等，很容易發生局部的拉傷。炎癥，所以會產生比如髂脛束的摩擦。束狀綜合征、髕骨軟化癥、髕腱炎等損傷性疾病。 “髂脛束綜合癥”是跑步者膝關節外側疼痛的主要原因，發病率高達1.6%-12%，因此常被稱為“跑步膝”。
哪些情況可能導致“跑步膝”？
一般來說，主要有以下幾個因素：
1、訓練方法不科學：如快速改變訓練計劃、突然增加運動強度等。對于很多初次跑步者，或者長時間停止跑步又重新開始跑步的人來說，心肺功能改善得比較快，而肌肉、肌腱、軟骨狀況的改善則需要更長的時間。快速增加運動量常常會導致受傷。
2.肌肉無力：力量不足是跑步受傷的主要危險因素。由于肌肉力量增加緩慢，過度訓練會導致肌肉失衡，局部過度緊張，從而引起炎癥、疼痛，甚至關節磨損。
3、跑步場地或鞋子不合適：跑步時，地面對人體有一定的反沖力。如果這種沖擊力沒有得到有效減緩，膝關節就會承受更大的沖擊力，從而發生損傷。建議在塑料跑道上穿減震效果好的跑鞋，以減少傷害。
4、跑步姿勢不良：不良姿勢會導致地面的斥力作用于關節，不僅達不到鍛煉效果，還會損傷關節。
5、個人因素：體重過重和身體線條問題，包括膝關節嚴重內翻、脛骨內旋過度、足內旋過度、髖關節外展肌無力、髖關節內收過度等。這類人不適合跑步，容易發生膝關節損傷。建議他們參加游泳等運動。
我們可以通過膝關節疼痛的部位和類型來判斷損傷類型嗎？
臨床上，醫生也會通過體格檢查尋找膝關節周圍的壓痛點來確定具體的損傷原因或類型，這也是診斷最可靠的依據之一。我們將膝關節分為幾個主要區域。以下是一些常見的傷害（序列號對應圖中的序列號）：
膝蓋以上：1 股四頭肌肌腱炎
膝蓋以下：2髕腱炎、3脛骨結節炎、4鵝滑囊炎
中膝：十字韌帶損傷5處，髕骨軟骨損傷6處
膝關節內側：7內側副韌帶、半月板、滑膜皺襞綜合征
膝蓋外側：8 外側副韌帶、半月板、9 髂脛束綜合征、10 下脛腓關節疼痛
膝前部：6 髕骨軟骨軟化癥，6 髕前滑囊炎
膝蓋后面：腘肌損傷、腘窩囊腫（膝蓋后面）
治療膝關節疼痛的主要方法有哪些？
一旦發生外傷，第一步就是休息甚至制動，避免造成二次傷害。注意疼痛是否伴有腫脹，因為快速腫脹肯定會伴有內部結構撕裂、出血，甚至骨折運動導致的膝蓋疼痛，需要及早就醫。如果疼痛或腫脹較輕，可以在家觀察并自行早期冷敷。不要使用熱膏藥，如風濕膏等。熱膏藥有擴張血管的作用，會加重內出血、疼痛和腫脹。
對于一些慢性疼痛，可以在家進行自我按摩，以及肌肉拉伸、肌力訓練等。
如果在家休息后疼痛未見好轉，切勿拖延，應及時就醫，否則可能會發生不可預料的傷害。
我運動后膝蓋疼痛。如果不去醫院有什么快速緩解的辦法嗎？
1. 在家休息，避免進一步受傷。休息幾天可以起到消炎鎮痛的作用。
2.疼痛治療：早期采用冷敷，24-48小時后熱敷。
3、筋膜放松：使用泡沫軸、筋膜槍等工具放松肌肉，也可以泡腳/洗澡。
4.如果有酸痛或緊繃感，可以做康復運動來減少代償，比如肌筋膜拉伸。
5、肌肉力量訓練：直腿抬高、側臥直腿擺動（或貝殼式）、仰臥提臀（橋式練習）、金雞獨立等下肢肌鏈訓練。
6、穿戴護具：通過護膝、髕骨支撐帶保護膝關節，穩定關節，緩解疼痛。
7. 如果疼痛沒有很快恢復，請就醫。
跑步時如何預防膝蓋受傷？
跑前準備：運動前的熱身非常重要。選擇合適的跑步場地如塑膠跑道，并穿一雙合適的跑鞋。
建議跑步姿勢：身體前傾適度，目視前方，肘部彎曲90度，膝蓋保持微曲，腳掌著地靠近重心，減少落地時的沖擊力。對于大眾跑者來說，以中低速時快踏頻、小步幅保持重心穩定較為合理。
然而，跑步姿勢并不是固定的、唯一的。由于個人身高、體重、肌肉力量、身體靈活性的差異，需要調整和找到適合自己的姿勢。刻意刻意的模仿會適得其反。只要您遵循運動生物力學和動力學的某些基本原則。原則是避免“踩坑”，盡量流暢舒展、輕松省力。
跑步后需要放松、伸展肌肉5-10分鐘。
