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很多新人說背肌很僵硬，每次練背肌都不知道哪塊肌肉在發力，在訓練背闊肌可能更好，斜方肌和菱形肌的中下束根本感覺不到，無法準確招募目標肌肉！
注意：你通常需要放松和伸展僵硬的背部肌肉，在背部肌肉訓練前動態伸展那項運動鍛煉背肌，運動
后需要靜態伸展，這個習慣對于你準備找到肌肉的力量感很重要。
第一個是斜方肌上部
束的上背部，聳聳肩用啞鈴杠鈴（現代人基本包含胸部駝背，看電腦坐久了，斜方肌上束一般比較緊張，所以一般建議伸展，不建議訓練，專業健身者，請忽略這個建議）。 背闊肌訓練更精致， 使用放大器的寬度，一般使用下拉動作;增加其厚度通常通過劃船進行。很多人在做正手引體向上時犯了一個錯誤，就是三頭肌借得太多，還有一種情況，他們通過搖晃身體相對或其他肌肉來補償引體向上，這是不對的。盡量用背闊肌作為主要的運動肌，避免手臂用力過大（如果你只是想單純練習二頭肌和三頭肌，那就忽略這個建議），讓手臂感覺就像一條鏈條，力托架動作的環節，協助背闊肌將身體向上送，而不是作為一個活躍的肌肉群。如果不能做幾個有規律的動作，可以用輔助引體向上、松緊帶輔助，或者做幾個引體向上，保證受力主要針對背闊肌而不是手臂。身體不宜晃動，穩快上，慢下來。
上背部和
中背部可以增加寬度和厚度，而下背部肌肉的功能與身體中的大多數其他肌肉略有不同，它們主要作為穩定整個身體并保持身體平衡的核心。而且，當腰部施加太大的壓力時，他的恢復能力很差，甚至可能需要幾天甚至一周才能恢復。患有腰椎間盤突出癥等關節損傷的成員，以很大的重量鍛煉下背部，或者換句話說，新手只能通過輕量級訓練來感受泵的感覺！（適當的下背部肌肉訓練對于腰椎間盤不良的患者成員仍然有好處，只要他們掌握髖關節鉸鏈技術，可以使椎間盤更穩定且不易移位。還有，我們的身體往往喜歡把脂肪綁在腰部和腹部，如果多訓練腰部，也可以減少腰部相應的脂肪堆積。
在熟悉了背部每塊肌肉的鍛煉后，它們的發育速度并不相同。你會發現有些肌肉長得更快，有些肌肉長得更慢，所以你需要根據實際情況調整你的訓練計劃。喜歡倒三角形的朋友，多練背闊肌，肩膀當然也不容忽視。
如果你有
帶翅膀的肩胛骨，如果你的頭向前，如果你的肩膀在推胸時總是搖晃那項運動鍛煉背肌，你就無法穩定你的肩胛骨。然后，有必要開發下斜方肌束。健身新手只知道推胸，不注意背部訓練，肩胛骨不能穩定，結果推推推會傷背受傷，體重上不去，胸部起不來。
本文作者不僅解釋了中下斜方肌發展的原因
道，但也給出了幾種開發中下斜方肌束的方法，這些方法進行了說明和詳細說明。讀完之后，我收獲了很多。safeguarddo.blog.163.com/blog/static/11151310120105711120433/
文中建議新手從靠墻滑行開始，感受中下束的力量，多練習提高招募斜方肌中下束的能力，然后一步一步、一步地增加動作的難度（先說明練習這塊肌肉需要很長時間， 請耐心等待）。其實每次練背都會先激活斜方肌，再做背，不會發育不均勻，背部肌肉也會不對稱。
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