新手健身初期（第一個(gè)月）建議運(yùn)動(dòng)、自重動(dòng)作組合

菜鳥瑜伽初期（第一個(gè)月）建議鍛煉：

1、快走+跑步相結(jié)合，比如快走10分鐘，跑步10分鐘一個(gè)周期；

2. 跳舞簡(jiǎn)單減脂運(yùn)動(dòng)，舞種推薦：雙人舞、廣場(chǎng)舞、街舞等運(yùn)動(dòng)，選擇自己比較感興趣的運(yùn)動(dòng)；

3、打球、下棋推薦：羽毛球、乒乓球、籃球、足球等運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目；

當(dāng)你能熬過(guò)瑜伽的第一個(gè)月，就意味著你已經(jīng)克服了懶惰和身體對(duì)運(yùn)動(dòng)的抗拒。 這時(shí)候身體可以挑戰(zhàn)硬度稍高的運(yùn)動(dòng)，增加卡路里的消耗，促進(jìn)身體減肥。

瑜伽第二階段（第二個(gè)月）建議運(yùn)動(dòng)：

1、慢跑訓(xùn)練，保持5-8公里的配速，每次不超過(guò)30分鐘；

2、跳繩訓(xùn)練根據(jù)體能分成多組，累計(jì)完成時(shí)間15分鐘以上；

3、開合跳訓(xùn)練，一組2-3分鐘，累計(jì)完成15分鐘以上；

瑜伽第三階段（第三個(gè)月）建議鍛煉：

HIIT高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，這種訓(xùn)練可以快速提高心率，鍛煉自己的胸肌，讓身體保持旺盛的新陳代謝水平。 訓(xùn)練后，身體可以繼續(xù)消耗卡路里，幫助你減肥和塑形。

如何訓(xùn)練？ 可選擇幾個(gè)自重動(dòng)作的組合，如俯臥撐、跳高、高踢腿、弓步、立臥撐、俯臥撐等，每個(gè)動(dòng)作20秒，間隔10-20秒，整套動(dòng)作重復(fù)20分鐘。 可以在家訓(xùn)練，每20分鐘就相當(dāng)于跑步40分鐘消耗的卡路里。

對(duì)于追求身材曲線的人來(lái)說(shuō)簡(jiǎn)單減脂運(yùn)動(dòng)，希望減肥后也能擁有曲線感。 除了有氧運(yùn)動(dòng)，還需要加入阻力訓(xùn)練，鍛煉自己的胸肌，增加目標(biāo)肌群的經(jīng)度。

例如：俯臥撐、弓步深蹲、臀部改善臀部線條，可以幫你打造性感身材；

卷腹、仰臥單車、俄羅斯轉(zhuǎn)體、仰臥踢腿等動(dòng)作可以鍛煉頸部肌肉，打造馬甲線胸型身材；

杠鈴劃船、俯臥撐、引體向上、后臂伸展等動(dòng)作可以鍛煉手指和背部肌肉，打造緊實(shí)的上半身腰線。

牢記運(yùn)動(dòng)減肥的3個(gè)階段，堅(jiān)持3個(gè)月以上，身材一定會(huì)瘦下來(lái)！