標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐一組多少個(gè)比較好

俯臥撐可以說是很多人都知道的健身動(dòng)作之一，我們從小到大，很多人在鍛煉俯臥撐的時(shí)候都是一種好了好了我不行了這種樣子。大家都覺得俯臥撐很難，自己沒能做到幾個(gè)，那么你覺得標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐一組多少個(gè)比較好呢？下面我們一起去看看吧！

俯臥撐一組多少個(gè)比較好

俯臥撐要做多少個(gè)一組合適，要看你訓(xùn)練的定位是什么，俯臥撐是徒手力量訓(xùn)練的經(jīng)典動(dòng)作，主要鍛煉上肢的推力和胸大肌、肱三頭肌等主要部位。如果目的想側(cè)重提升自己的推力，那么最好能加大負(fù)重，加大抗阻難度去做訓(xùn)練俯臥撐，保持做4～8rm（能擔(dān)負(fù)該重量的最多個(gè)動(dòng)作），也就是每組做5個(gè)左右，但不是輕松俯臥撐，而是要加大阻力做到力竭5個(gè)，方法是抬高腿，或身體再另添重物負(fù)重俯臥撐，這樣推力重量加大，保持自己力竭時(shí)只能5個(gè)左右。

如果主要想增肌，特別是胸部和臂膀的肌肉時(shí)，訓(xùn)練俯臥撐，最好保持能做8～14rm，也就是每組做12個(gè)左右，這樣的強(qiáng)度對(duì)增肌最好，能有足夠的次數(shù)強(qiáng)度刺激到肌肉，動(dòng)員白肌纖維的有力收縮，幾組下來達(dá)到肌肉超負(fù)荷“撕裂”為增肌提供超量積累，這時(shí)調(diào)整負(fù)重（腳墊高或負(fù)重）做俯臥撐保持在12個(gè)左右為宜。

如果是為了身體素質(zhì)鍛煉、用俯臥撐來增強(qiáng)自己的體能，那就可以做多一些，每組做30～50個(gè)或根據(jù)自己的抗阻負(fù)重能力，可以水平撐，也可以高腿來撐，組數(shù)和次數(shù)相結(jié)合，若每組次數(shù)多，組數(shù)可以少些；每組次數(shù)少，總組數(shù)多一些，這樣能高效增強(qiáng)自己的負(fù)重耐久力和核心力量，提高身體素質(zhì)。

俯臥撐的變式有哪些

在掌握各種酷炫的高難度俯臥撐動(dòng)作之前，我們先來看下俯臥撐的基礎(chǔ)動(dòng)作升級(jí)流程，跪姿俯臥撐—標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐—窄距俯臥撐—偏重俯臥撐—杠桿俯臥撐—單臂半俯臥撐—單臂俯臥撐。

以上就是小編的分享，希望可以幫助到大家。