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“跑步的時候腿會變粗，還要跑步嗎？”很多人對健身存在誤解。他們認(rèn)為跑步會讓腿部肌肉發(fā)達(dá)，進(jìn)而變粗。
想要長出肌肉，確實沒那么容易。您必須同時執(zhí)行以下操作：
1.有針對性的無氧肌訓(xùn)練
2.保持運動頻率和運動量
3、同時兼顧飲食，才能增肌。
很多身材苗條的男生想要增肌就得找私人教練。如果他們自己跑來跑去，訓(xùn)練師不就失業(yè)了嗎？
那么腿部肌肉長的錯覺從何而來呢？最有可能的原因是身體還沒有適應(yīng)運動強度，肌肉充血、腫脹。所以這個時候運動后的放松拉伸就非常重要了。
什么是拉伸？
伸展運動又稱拉筋運動，是一種可以使韌帶、肌肉和關(guān)節(jié)之間的配合更加柔和，減少受傷可能性的健身方法。
俗話說，肌肉長一寸，壽命增加十年，可見拉筋對我們身體的好處。
PS：其實，除了跑步姿勢不正確之外，我們常見的肌肉樣粗腿主要是由于腓腸肌、比目魚肌拉伸不到位造成的。讓腿又直又長的關(guān)鍵，恰恰在于腓腸肌和比目魚肌的縱向。增加。
當(dāng)這兩塊肌肉拉伸到位后，你就再也不會遇到所謂的“肌肉粗腿”了！
所謂主動拉伸是指主要依靠肌肉收縮的力量而不是其他外力來維持特定位置的運動。優(yōu)點是可以增加動作的靈活性和收縮肌肉的力量。
所謂被動伸展是指利用自己的體重或器械使肢體保持一定的伸展位置。
這是一種緩慢、放松的拉伸，也可以降低神經(jīng)和肌肉的興奮性，使其成為運動后放松時使用的好方法。
動態(tài)拉伸：通常是指運動前的熱身動作，動作要連貫，如連續(xù)的高抬腿動作。
讓肌肉知道稍后會發(fā)生一些事情并且需要它的參與。即將參加馬拉松比賽時，參賽者必須花15分鐘左右的時間來熱身，喚醒全身的肌肉，以提高肌肉的耐力和活力。
靜態(tài)拉伸：這是一個很容易被很多人遺忘的動作。運動后，最大限度地保持動作并保持靜止15秒以上。在此過程中，肌肉會感到緊繃、酸痛。
剛跑完5-10公里后，就應(yīng)該做一些靜態(tài)伸展運動，緩解肌肉帶來的疲勞和酸痛，讓肌肉中的乳酸充分流動，這樣就不會被擠壓在某一部位，造成肌肉疲勞。第二，疼痛劇烈。
肌肉之所以疼痛，是因為運動后，肌肉會充分充血、腫脹，導(dǎo)致血管的流動受阻、減慢。運動后釋放的乳酸也會積聚在這里，運動后肌肉酸痛會持續(xù)3-7天。天空。
因此，如果想要運動后減少疼痛感，就必須進(jìn)行靜態(tài)拉伸。
正確的健身順序：
一般來說有氧運動能使腿，伸展運動是在運動后進(jìn)行的。如果運動前進(jìn)行拉伸，尤其是做一些力量訓(xùn)練時，可能會增加受傷的概率。因此，建議運動后做伸展運動。鍛煉后。
如果在運動前進(jìn)行伸展運動，可能會幫助肌肉變得更加放松。這時候?qū)τ诹α坑?xùn)練來說并不是一個好的現(xiàn)象，反而會削弱一個人的運動能力。
正常健身順序：
應(yīng)先進(jìn)行無氧運動熱身，然后進(jìn)行有氧運動，最后進(jìn)行伸展運動。
很多人往往會忽視健身的順序。他們可能會先做伸展運動，然后做有氧運動，然后再做無氧運動。這也是一種不健康的健身方式，而且對健身的效果并不明顯。
運動后不拉伸的壞處
很多人非常重視運動健身的過程，卻忽略了運動后關(guān)鍵的一步——伸展運動。如果您不知道為什么應(yīng)該伸展，那么接下來的幾個問題肯定會引起您的注意。
1.我經(jīng)常運動，但每次運動后都感覺全身或身體某些部位酸痛。
2、跑步一年后，我發(fā)現(xiàn)腿部肌肉極其僵硬，像石頭一樣，沒有彈性，沒有美感。
3、全身的肌肉很大，但是不夠漂亮，根本看不出來。
4、身體的靈活性逐漸變差，彎腰拿東西變得很困難。
如果你遇到了以上四種情況中的任何一種，那么你就必須開始學(xué)習(xí)拉伸了。
拉伸的好處
一。伸展運動可以幫助緩解肌肉酸痛并改善血液循環(huán)。
當(dāng)你剛開始鍛煉時，在接下來的幾天里你經(jīng)常會感到肌肉酸痛。這時，如果在運動后進(jìn)行必要的伸展運動，可以幫助防止乳酸堆積，從而緩解運動后的肌肉酸痛等現(xiàn)象。
二。拉伸運動還可以幫助身體快速恢復(fù)，從而避免粗腿等現(xiàn)象。
很多人運動后不注意拉伸，往往會導(dǎo)致肌肉粗大，不可避免的出現(xiàn)粗腿、小腿等現(xiàn)象。
三。運動后伸展運動有助于提高人的靈活性，從而減少運動期間受傷的可能性。
四。它有助于促進(jìn)血液循環(huán)和放松身體。伸展運動可以幫助促進(jìn)血液循環(huán)，從而放松身體，防止身體因運動而過于疲勞。
五。塑造肌肉形狀和拉伸可以減少肌肉粘連。健身后肌肉會產(chǎn)生粘連，尤其是健身時只做力量訓(xùn)練的人。如果不拉伸，長期訓(xùn)練后可以練出大塊肌肉，但肌肉形狀不會好看。
伸展運動可以改善肌肉線條。健身后的拉伸可以起到塑形的作用，讓你的肌肉線條更加完美。
關(guān)于拉伸你可能不知道的秘密
【運動后請做靜態(tài)拉伸】
運動后拉伸可以功能性緩解運動疲勞，幫助肌肉更快恢復(fù)，減少第二天酸痛，提高身體靈活性。
同時，運動后的伸展運動還具有給身體降溫的作用，讓身體和大腦從運動的高度興奮狀態(tài)順利過渡到正常狀態(tài)。所以運動后的伸展運動是必不可少的。
但研究表明，拉伸會使肌肉更容易受傷。因為通過拉伸，肌肉纖維會變得拉長且不穩(wěn)定，使其難以適應(yīng)后續(xù)重量訓(xùn)練的壓力。
在有氧運動之前進(jìn)行熱身和伸展運動是可以的，但如果您正在進(jìn)行重量訓(xùn)練，請在之后進(jìn)行伸展運動。 ”
因此，重量訓(xùn)練前只需活動關(guān)節(jié)即可，不要拉伸肌肉。
【伸展運動可以幫助你長高】
伸展運動被認(rèn)為是最有效、最安全、最健康的增高運動。
在《伸展長高》，又名《讀這本書長高》一文中，認(rèn)為決定人體身高的不僅是骨骼本身，還有骨間隙和骨間組織。
人在重力環(huán)境下的身高是骨間隙和軟骨等骨間組織受壓后的高度。練習(xí)一段時間的伸展運動后，骨間組織恢復(fù)到最佳厚度，骨與骨之間有足夠的間隙。不僅身體變得更健康，協(xié)調(diào)性也會更好，身高也會增加2到5厘米。被稱為成人體格增高法。
拉伸增高的好處在于或多或少有效果，不同的練習(xí)會系統(tǒng)地影響增高的效果。
【拉伸可以改變肌肉的形狀和美麗】
眾所周知，運動后，肌肉開始充血、變得緊繃。如果長時間只運動而不拉伸，肌肉會變得異常堅硬，失去彈性。即使肌肉有很大的緯度，也會缺乏美感。
如果你面前站著兩個強壯的男人，一個不經(jīng)常伸展，另一個經(jīng)常伸展，那么他們的肌肉形狀一定是不同的。
不經(jīng)常伸展的人肌肉會很短，可能緯度很大，但缺乏美感。它們很飽滿，但不夠膨脹，缺乏伸展的能力。它們就是我們通常所說的“死肌”。
肌肉長的人身體柔韌性會非常好，身體的靈活性和伸展范圍都會得到很大的提高。舞者通常非常靈活，因為他們經(jīng)常伸展并且非常認(rèn)真地對待它。
肌肉形狀可以通過拉伸來拉長。肌肉是有彈性的。當(dāng)施加力或張力時，它們會縮短并收緊。當(dāng)放松時，肌肉會恢復(fù)到正常狀態(tài)。肌肉本身無法自行延長或縮短，延長肌肉的唯一方法是通過運動后拉伸。
伸展運動的例子
伸展動作有很多，有全身的，也有局部的。具體動作要根據(jù)運動項目而定，不能籠統(tǒng)地給出具體動作。下面我們只能介紹一些常見的拉伸動作的例子。
站直，雙手向上伸展
人站直，雙手十指相扣向上舉起，伸展雙手直至感覺到極限。這種伸展運動有助于伸展上半身的骨骼和肌肉，使上半身變得更直。
坐姿側(cè)伸展
采取坐姿，將身體向另一側(cè)傾斜，直到手觸及該側(cè)的腳底。
這個練習(xí)對腰部的肌肉有很強的拉伸作用。
彎腰并將手掌觸地
站立，彎腰有氧運動能使腿，手掌觸地。這是最經(jīng)典的伸展運動。這對于拉伸訓(xùn)練者的腰部和腿部有非常有效的效果。
胸部增大運動
說到伸展運動，大家不能忘記擴胸運動。這是最基本的伸展動作，但對于伸展和放松手臂的肌肉特別有好處。
運動后伸展運動對于肌肉鍛煉和人體健康非常重要。需要注意的是，伸展動作不宜持續(xù)太久，每個動作應(yīng)維持30秒左右。
另外，拉起時一定要調(diào)整呼吸。動作不宜操之過急，也不可用力拉。如果感到肌肉酸痛、緊張，一定要注意并停止。
好了，朋友們，今天就到此為止。節(jié)后健身應(yīng)該盡快提上日程。別再偷懶了。
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