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最近，網上關于某女星為拍新片減重100斤的討論很多，不少網友表示深受鼓舞，在春天來臨前要努力“減掉身上的贅肉”。雖然女主角的體重變化可能是新片宣傳的一部分，但減肥話題總是備受關注，值得討論。如何才能成功減肥？減肥秘訣是什么？我們來聊聊吧。
減肥的三種方法
減肥前要先確定自己是否需要減肥，一般可以看兩個指標：體質指數（BMI）和腰圍。成年人的BMI正常范圍應該是18.5-23.9公斤/米2，當BMI值大于23.9時，就應該及時減肥了。同時，腰圍比體重更重要，成年男性腰圍≥90厘米、女性腰圍≥85厘米，都算是腹型肥胖，需要減肥。一般來說，建議男性腰圍不超過85厘米、腰臀比不超過0.9，女性腰圍不超過80厘米、腰臀比不超過0.8。
一般來說，體重超過200磅的人減肥速度會比體重120磅的人快得多。即便如此，要在10多個月內每月至少減掉8磅也是非常困難的。
有人問，抽脂能減肥嗎？
其實，如果想讓身體每個部位均勻瘦下來，達到理想的體型，抽脂手術難度很大。而且抽脂后松弛的皮膚需要通過拉皮手術收緊，臉部及裸露部位未必能達到原有的光滑緊致。另外，抽脂手術可以減少皮下脂肪，但不能減少內臟脂肪，不利于人體代謝。如果不改變原有的飲食、生活習慣，抽脂后還是會反彈。
也有人問，是否可以進行胃部手術或節食來減肥？
事實上，節食減肥會迫使人體逐漸適應低能量攝入的狀態，造成能量代謝水平大幅下降，逐漸導致疲勞、脫發、膚質變差、月經紊亂、肌肉流失、抵抗力下降，甚至可能誘發飲食失調和甲狀腺功能紊亂等。
如今食物極其豐富，一個人餓幾天或許可以，但餓一年卻很難。即便可以做到，如果長期每天都吃一樣多的食物，減肥就會越來越慢，甚至可能因為營養不良而出現水腫。
這種狀態下，如果當演員的話，很難正常工作，尤其是拍打斗相關的電影，畢竟一舉一動都靠肌肉力量。一個餓得踉踉蹌蹌，全身肌肉都松垮垮的人，能順利演繹出對肌肉力量要求高的角色嗎？
因此，最有效的減肥方法就是控制飲食、增加運動，也就是我們常說的“管住嘴、邁開腿”。一般來說，超重肥胖問題主要是由飲食過量、膳食纖維不足、飲食不規律、缺乏體育鍛煉等不健康的生活方式引起的。遺傳、心理、經濟、文化等因素也會對肥胖產生影響。對于超重肥胖者來說，重要的是找到正確的方法糾正各種肥胖致病因素，進行多方位的生活方式干預，如合理的飲食、科學的運動、保持良好的睡眠和健康積極的心態。
不過，即便有專業的運動指導和營養補充，一年減掉100磅對任何人來說都是一項艱巨的任務。有人好奇，這位演員真的減掉了100磅嗎？具體數字無所謂運動減肥比較慢為什么，只要他看起來像拳擊手一樣，就意味著減肥確實成功了。
減肥前“3個問題”
為什么有些人減肥能取得暫時的成功，而大多數人卻無法堅持下去呢？
首先我們要看減肥的好處。一個人是否會采取某種健康行為，取決于該行為帶來的好處和阻礙的大小之間的博弈。如果好處大、阻礙小，就很容易采取行動并堅持下去；反之，很可能不愿意采取行動或半途而廢。
其次看有沒有專業人士的指導。為了保證減肥成功，有的人會聘請優秀的健身教練，有的人會聘請有資質的營養師。有專業人士的監督和指導，相對來說不容易半途而廢。減肥過程中加入運動，不僅可以促進減肥成功，還可以更好地塑造一個人的身材。同樣是減肥20斤，絕食減肥的人和運動減肥的人，不僅身材形態完全不同，身體狀況、皮膚松弛程度也完全不同。
比如，為什么營養師的體型大多比較正常？因為他們有專業知識，了解肥胖的危害和減肥的方法，同時又要維護自己的職業形象。他們比別人有更多內在動力去掌控自己的健康體型，所以會選擇長期健康飲食，常年堅持運動。
第三，看社會支持環境。長期堅持一定的健康行為需要良好的支持環境，包括人際情感支持和物質環境支持。
每個想要減肥的人都可以思考這三個問題：我減肥的動力有多大？我是否尋求過專業人士的幫助？我是否有一個良好的減肥支持環境？
在減肥動力方面，如果只是為了短期目標而減肥，當時可能動力十足，但目標達成之后，動力就會減弱，如果停止努力，體重很可能會反彈。
從專業知識角度看，如果卷入自媒體極端減肥風潮，設定不切實際的體重目標，采用錯誤、極端的減肥方法，那么即便你意志堅強，也難以實現美好的期望。往往要么出現暴食、貪食、厭食等心理行為障礙，要么罹患各種疾病，要么面容憔悴、體虛、浮腫、月經不調，提前衰老。
另外，一個人要長期維持健康的行為是非常困難的，需要家人、熟人、同事等人際關系的支持，也需要良好的飲食營養環境的支持——如果周圍的人能同情減肥者，理解他們避免暴飲暴食，不嘲笑他們，并經常鼓勵他們；如果單位、社區能提供健康的膳食；如果餐廳有更多適合減肥者的套餐、外賣……減肥者就會更容易達到減肥目標，避免體重反彈。
減肥后的“三大隱憂”
現實中，很多人對體重缺乏正確的認識，不重視體重增加的原因，而是把減肥當成“一勞永逸”的事情：減肥期間餓著肚子、大汗淋漓，減肥成功后又恢復到錯誤的飲食生活習慣，必然導致體重反彈。如果體重波動過大，對健康的危害可能比一直胖下去還要大。
其實，短期內減肥不難，長期不反彈卻很難。如果把衡量減肥是否成功的時間維度延長到3年以上，就會發現，那些快速減肥的人不太可能笑到最后——通過極端方法減肥只會給自己帶來更多的麻煩。
你能長期維持體重嗎？對于那些在一段時間內快速減肥的人來說，往往存在三個隱藏的擔憂：
首先，長期抑制食欲后，食欲可能反彈，有飲食失調的風險。比如這位在減肥方面取得階段性成功的演員就說：“（電影拍攝完成后）我光著上身吃了五包巧克力威化餅，一共三十塊……現在回想起來，覺得自己很帥，像個疲憊的戰士捧著戰利品！”
連續吃30塊巧克力薄餅，是一種報復性進食。這樣的食物營養價值低，對身體也沒有明顯的好處，一般情況下，吃兩三塊就會感覺惡心。但當飲食不足時，人們對打開包裝后可以立即吃的各種低營養甜食的興趣會顯著增加。這是飲食失調的跡象運動減肥比較慢為什么，必須高度警惕，避免發展成暴飲暴食或貪食癥。
其次，減肥之后，基礎代謝率必然會下降，這樣就會有反彈的風險。
減肥難，維持更難。減肥后，如果不能管理好飲食，不規律運動，反彈風險很大。隨著年齡的增長，體重會越來越容易增加，維持身材需要更多的毅力和努力。如果完成任務后就松懈，恢復以前的生活方式，辛苦減肥的成果可能會付諸東流。
第三，達到目標體重后，如果繼續像減肥期間那樣大量運動、很少進食，身體可能會因壓力過大、營養不良而逐漸過早衰老，甚至引發各種疾病。
減肥后，代謝率必然會下降，此時如果進食量與減肥前一樣，就有體重反彈的風險；如果一直處于半饑餓狀態，就會引發免疫力下降、甲狀腺功能異常、營養不良引發脂肪肝、營養不良引發高脂血癥、營養耗竭導致骨密度下降、肌肉丟失等各種問題。所以此時應適度增加食量，保持能量攝入與消耗的平衡。如何恢復正常飲食，需要營養師細致、專業的指導，需要根據自身身體感受和體重變化，根據生活、工作環境的變化，耐心地隨時調整、應對。
減肥從來都不是折磨自己，更不應該以犧牲健康為代價。對于普通想要減肥的人來說，應該保持平常心，沒必要為了快速減肥而采取各種極端手段。其實，與其說是“減肥”，不如說是養成良好的生活習慣。在這個過程中，我們應該逐漸摸索出適合自己的健康飲食，找到自己愿意堅持的運動，并在長年累月中逐漸養成健康的生活方式。這樣，我們不僅可以積累豐富的營養健康知識，收獲傾聽身體聲音、與身體對話??的美妙感受，還可以獲得更多的成就感和自信，享受更年輕、更健康、更快樂的人生。
作者范志紅是中國農業大學營養與健康系教授、知名科普博主
中國居民膳食指南推薦（2022）
食物種類多樣、合理搭配。堅持以谷類為主的平衡膳食，每日飲食應包括谷類、薯類、蔬菜、水果、畜禽、魚、蛋、奶、豆類等，建議平均每日攝入食物種類在12種以上，每周攝入食物種類在25種以上。
平衡飲食與運動，保持健康體重。建議每周至少5天進行中等強度的身體活動，累計150分鐘以上；主動身體活動量最好每天6000步；鼓勵每周2-3天進行適當的高強度有氧運動，加強阻力運動；減少久坐時間，每小時起身活動一次。
多吃蔬菜水果、牛奶、粗糧、豆制品。每餐都有蔬菜，保證每天攝入不少于300克新鮮蔬菜，深色蔬菜占1/2；每天吃水果，保證每天攝入200-350克新鮮水果。果汁不能代替新鮮水果；吃各種奶制品，攝入量相當于每天300毫升以上的液態奶；經常吃粗糧和豆制品，適量吃堅果。
適量吃魚、禽、蛋、瘦肉。魚、禽、蛋、瘦肉要適量食用，平均每天120—200克；每周最好吃2次魚或300—500克、蛋300—350克、畜禽肉300—500克；少吃深加工肉制品；以魚類為主，少吃肥肉、熏制、腌制肉制品。
少鹽少油、控糖限酒。養成清淡飲食習慣，少吃高鹽、煎炸食品。成年人每日食鹽攝入量不超過5克，烹調油攝入量不超過25-30克；控制添加糖攝入量，每日不超過50克，最好不超過25克。
規律飲食，多喝水。一日三餐定時定量，規律飲食，適量進食，不暴飲暴食，不挑食，不過度節食；少量多次喝水，在低體力活動量下，成年男性每日應喝水1700毫升，成年女性每日應喝水1500毫升；建議多喝白開水或茶，少喝或不喝含糖飲料，不要用飲料代替白開水。
