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如果我每晚跑3公里并且不吃晚飯，一個月可以減掉多少磅？這個問題比僅僅問“跑步能幫助你減肥嗎？”之類的問題要高級得多。或“不吃晚餐可以幫助減肥嗎？”在于興軍看來，答案并不重要，而思考“運動減肥的方法”更重要。方法正確了，問題就解決了。現在就來了解一下這個“每天跑3公里+不吃晚飯”的健身計劃吧！
運動才是減肥的正確方向
2000多年前，希臘醫學家、哲學家希波克拉底說過：“光靠飲食而沒有充分的運動是不可能保持健康的。”這種觀點至今仍然適用。如果你想減肥，當然只要有效地實施一定的飲食就可以了。如果只是想達到想要的效果，運動加飲食控制是唯一最有效、最健康的方法。跑步不吃晚飯的想法是正確的，但如果具體安排有什么問題，我們接下來再討論。
不吃晚餐可能會產生初步效果，但這只是暫時的解決辦法。
通過節食來減肥并不是我們這個時代獨有的現象。例如，19世紀初期的英國詩人拜倫在劍橋大學求學期間不吃晚飯加運動一個月能瘦多少，為了保持身材，堅持不懈地節食。我們來看看生活中那些宣布減肥的朋友們。最常見的節食方法是不吃早餐和不吃晚餐。
雖然不吃晚飯確實是一種有效的減肥方法，但不知道原因的朋友卻常常深受其害。使用這種減肥方法時需要注意以下幾點：
(1)循序漸進，不要改變飲食習慣。新手最常犯的錯誤之一就是昨天認真地吃晚飯，然后今天突然取消了。這種突然的變化讓身體很難適應，也更容易讓人放棄，因為饑餓感會非常強烈。同時，也引出了下一個問題。
(2)破壞營養平衡。尤其是對于很多上班族來說，晚餐往往是一天中最豐富的一餐，也是他們一天中吸收最多的營養物質。如果突然取消晚餐，你的營養平衡將會受到很大影響。也就是說，不吃晚餐并不意味著您可以在白天盡情享受食物。正確的方法是在準備取消晚餐之前重新計劃早餐和午餐或白天的零食。
(3)不吃晚飯只是短期的權宜之計，不宜長期實施。因為這種飲食控制方法的減脂效果很快就會隨著身體的適應而消失。
（4）晚上不吃飯還能跑步嗎？這相當于“要求馬跑，又要求馬不吃草”。對于運動減肥的人來說，如果晚上運動，可以取消晚餐，但跑步后不補充營養是不合適的。如果晚上六七點左右運動，運動后可以吃一些高蛋白、低脂肪的食物。或者在跑步前一兩個小時吃點東西，以確保您在跑步過程中不會感到饑餓。
運動強度、運動時間和運動頻率
在合理安排“不吃晚飯”飲食的基礎上，我們來看看“每晚跑3公里”對于減肥的效果。
(1) 一次練習的持續時間。只要能跑，無論速度多慢，對于大多數平時不運動的人來說，也算是一種中高強度的運動。同時，持續至少40分鐘的運動可以產生積極的減肥效果。問題是，一般情況下，普通人（非長期運動員）可以在20到25分鐘內完成3公里的跑步，不到半小時就可以完成。但運動開始后，脂肪供能是一個由較小比例逐漸變為較大比例（50%以上）的過程。雖然前30分鐘就開始燃燒脂肪，但基本上要到三、四十分鐘后才會燃燒。 ，脂肪燃燒占主導地位。因此，每次鍛煉至少30分鐘是沒有問題的。 3公里的跑顯然是不夠的。
(2)新手福利效應。運動減脂不僅僅由“運動時間”因素決定。如果你是一個從來沒有運動減肥的新手，哪怕只是跑3公里，一開始效果通常會比較明顯，加上不吃晚飯的疊加效果，減脂效果應該也會更加明顯。而且初始體脂率越高，減掉的脂肪就越多。
(3)運動頻率。每周鍛煉3次就可以達到累積效果，每天跑3公里就足夠了。但不建議每天跑步，尤其是新手，運動損傷的風險會更高。這與國家體育總局在《全民健身指南》中的運動頻率建議較為一致，即超重、肥胖人群每周應安排5至7天的運動量。高頻運動保證了運動的總投入時間和運動總量不吃晚飯加運動一個月能瘦多少，也有利于累積減脂效果。但余興軍還是要強調一下，不建議天天跑步。
那么，一個月能減掉多少斤呢？
運動減肥的效果受到各種已知和未知的復雜因素的影響。因此，通過跑步減肥和不吃晚飯，一個月能減掉多少體重，并沒有一個準確的公式可以告訴我們具體的答案。下面給出兩個實際減脂案例供參考，以便采取類似運動減肥方案的人可以進行估算：
病例1：男性，35歲，身高170cm，體重75kg，大腹便便。三餐正常，但控制油膩食物。每周有五到六天的鍛煉時間，只有一項運動是跳繩。每組跳繩，完成3000到5000次跳躍。一個半月的時間我瘦了9公斤。
病例2：女，43歲，身高168cm，體重78kg，大腹便便。三餐正常，但晚餐要控制在百分之七十飽，平時忌油膩、甜食。我每周鍛煉四天。我在健身房和教練一起訓練一小時。我主要采用一定強度的間歇運動。訓練結束后，我會在跑步機上跑20到30分鐘來放松。兩個月減重7.8公斤。
總結一下
你可以通過每天跑三公里并且不吃晚飯來減肥。初期效果可能不錯，尤其是對于初始體重和體脂較高的新手。至于一個月能減掉多少斤，并沒有明確的答案，因人而異。
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