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經(jīng)常有朋友問小編，為什么我每天跑10公里還是瘦不下來？為什么每天練習兩次五維腹肌訓練計劃腹肌還是長不出來？
關于這個問題，我們不得不談談影響減脂增肌訓練的一個重要因素——運動強度。首先KEEP先生想澄清兩個誤解：
運動強度≠運動量
“我每天跑10公里，運動強度還不夠嗎？”這是對運動強度的完全誤解。如果你能在一小時內(nèi)跑10公里，那確實是相當激烈的；但如果需要跑兩個小時以上，那就不能稱為劇烈了。跑步10公里、游泳3公里、做20組動作等等，這些都是你的運動量，而運動強度則是另一回事。
大量的運動并不一定有效。沒有強度，就不會有進步。
同樣的運動量，在身體能夠承受的范圍內(nèi)，強度越大，對于實現(xiàn)減脂、增肌或者其他目標就越有幫助。不增加強度，就不可能提高訓練質(zhì)量。
那么，應該如何增加運動強度呢？你怎么知道什么水平的運動適合你？瞧不起！
1、無氧運動強度
讓我們回想一下我們玩過的動作RPG游戲。游戲角色釋放技能時會消耗法力，并且該技能也有冷卻時間（CD）。藍色會自動恢復，但恢復速度很慢。如果冷卻時間到了還繼續(xù)使用技能，藍色槽就會空了！
訓練動作就像游戲技巧一樣，需要體力。你的體力可以慢慢恢復，但如果用得太快，你就會透支（藍色槽會空）。
比如你在做俯臥撐無氧訓練，休息10秒，體力就能恢復，就可以繼續(xù)做。但如果你不能連續(xù)做20個俯臥撐了，并且你的身體無氧糖酵解供能達到極限（藍色罐已空），你需要休息1-2分鐘，讓身體代謝反應產(chǎn)物并恢復能量。補給（戰(zhàn)后回藍）。
無氧訓練中，訓練強度是通過肌肉刺激的強度來判斷的。
PS：表中第三、四列表示單位時間動作次數(shù)增加（減少）、強度增加（減弱）；第七和第八列表示速度加快（減慢）和強度減弱相同次數(shù)（強度增加）。
無氧訓練需要深層肌肉刺激（力竭），這需要反復透支無氧糖酵解獲取能量（使藍罐變空）。如果你覺得自己的訓練強度不夠強或者太高，可以嘗試按照上表的方法進行調(diào)整。
2、有氧運動的強度
就像我們玩過的游戲一樣，有些角色釋放技能不需要消耗法力，而是消耗能量點之類的東西。當我們進行有氧運動時，身體會調(diào)用有氧供能系統(tǒng)來提供能量。這是與上述無氧糖酵解能量供應不同的兩個系統(tǒng)。這也是有氧運動和無氧運動的區(qū)別。與有氧運動的根本區(qū)別。
做有氧運動時，我們的肌肉不會衰竭（藍色水箱永遠不會空），但我們的心跳會加快，呼吸會變得急促。心跳快是因為心臟通過動脈泵血的速度加快10公里跑的運動強度，氣喘吁吁是因為身體急需大量的氧氣。這是高強度有氧運動的特點。
判斷有氧運動強度的方法有兩種：心率和攝氧量。
第一個是心率。卡諾夫斯基公式可以粗略計算運動強度：運動強度=（運動心率-靜息心率）/（220-年齡-靜息心率）。適合的減脂強度為50%-60%。通過卡諾夫斯基公式的反演，就可以計算出適合自己的運動心率。
攝氧量是指氧氣的攝入量。一般來說，參與運動的肌肉越多，攝氧量就越大。可以通過喘氣的程度來判斷運動的強度，根據(jù)主觀感受來判斷強度是否過高或過低。至于練習時不呼吸，那不是有氧運動。
3.爆發(fā)力訓練
除了有氧和無氧訓練外，還有爆發(fā)力訓練，長期以來都被歸為無氧運動，但在運動競賽訓練中兩者是分開的。如今，越來越多的健身愛好者開始進行爆發(fā)力訓練。
爆發(fā)力訓練訓練的是人體某一時刻最強的力量表現(xiàn)（最大瞬時功率輸出）。我們用一個游戲的比喻來形容怒氣條滿后的大招！
就像游戲中不可能連續(xù)多次施展必殺技一樣，爆發(fā)力需要直接調(diào)動ATP（三磷酸腺苷）來獲取能量。 ATP需要處于滿狀態(tài)（憤怒量表已滿）才能為身體提供最大的功率輸出。此時只有零點幾秒。
爆發(fā)力訓練的強度是根據(jù)瞬時輸出功率來判斷的。有些特殊動作會消耗 100% 的怒氣值，而另一些則只消耗 50%。因此，體內(nèi)充足的ATP儲備只是爆發(fā)力訓練的先決條件。爆發(fā)力運動發(fā)生的程度就是運動的強度。
比如舉重運動員在進行極限力量抓舉時，會使用自己最強的爆發(fā)力，相當于一個MAX超級必殺技，會消耗100%的怒氣值。而我們的立定跳遠也用的是爆發(fā)力，只不過強度相比之下要小很多。
需要注意的是，爆發(fā)力訓練越激烈，需要的休息時間就越長，否則會影響下一步動作的質(zhì)量。而且爆發(fā)力訓練不能做到肌肉衰竭，否則恢復會更慢。中等強度的爆發(fā)力訓練通常控制在每組5次左右，組間休息2分鐘。每組高強度僅重復 1-2 次，并將休息時間延長至 3-5 分鐘。而且兩次爆發(fā)力訓練要間隔3天以上，給神經(jīng)系統(tǒng)足夠的恢復時間。
總結：沒有強度就沒有進步。
如上所述，人體具有三個系統(tǒng)：有氧供能、無氧糖酵解供能、ATP供能。這三個系統(tǒng)都有自己的運動強度標準。然而，這三個系統(tǒng)在運動過程中并不是獨立工作的。就像游戲一樣，有些技能不僅消耗法力10公里跑的運動強度，還需要怒氣……
開始鍛煉的時候，首先要確定自己今天練習的是什么，然后應用這個供能系統(tǒng)的強度評價標準。不要練有氧變成無氧，練無氧變成有氧……
然而，為什么同一個HIIT項目對于不同的人來說卻有不同的優(yōu)勢呢？因為你的水平更高！他們的藍色比你多！他們回藍的速度比你快！
訓練的本質(zhì)就是循序漸進地不斷沖擊你的極限，不斷提高你的極限。沒有強度就沒有進步！ （雖然太強也會損壞你的血槽）
