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1、拉伸小腿，作用：拉伸腿部后側，站立后往前彎腰，雙手撐地,并保持兩腿伸直。2、拉伸小腿，作用：拉伸大小腿前側，右腿單腿站立,左手將左腿屈膝放到屁股后。站不住的另一只手可選擇扶著墻。3、拉伸小腿，作用：拉伸小腿前側，平躺著,然后雙手抱右腿,右腿呈90度彎曲,左腿屈膝壓在右腿上。
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1、腘繩肌放松：仰臥在泡沫軸上，雙手于身后輕輕扶住地面，雙腿并攏，泡沫軸充分接觸大腿后側肌肉，臀部離地。來回滾動，找到大腿后側肌肉痛點，將大腿壓在痛點上，全程保持均勻呼吸。2、泡沫軸內收肌放松（換邊）。3、泡沫軸闊筋膜張肌放松（換邊）。4、泡沫軸大腿前側放松（換邊）。
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拉伸腹部肌肉應保證躺姿拉伸和坐姿拉伸。1、躺姿拉伸：平躺在健身墊上，兩腿閉攏，腳跟往上，縮緊腹部，雙胳膊挺直閉攏在一起,向頭的方位開啟，直至在頭的后貼緊地才行，維持30秒。2、坐姿拉伸：姿勢基本上與躺姿拉伸相近，只不過站著，另外由于腰部沒了發力點，因此 能夠適度的向后屈伸。
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1、新月式變式：樹立式站立在地面上，左腿向前邁一步，做左弓步壓腿的動作，右腿順著壓腿使其整個右小腿貼住地面，腰身向后用力彎曲，兩臂順著腰腹彎曲姿勢，向右腳伸展使雙手握住右腳踝。2、弓式變式二。3、蝎子加強式。4、頭手倒立衍生式。
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首先準備一個泡沫軸，然后橫放泡沫軸，放在靠我們背部的中間位置，將我們的手放在后腦勺處。保持膝蓋彎曲，抬起我們的臀部，頭的角度是比我們的背稍稍往上的，然后慢慢將泡沫軸從背部滾到我們的肩膀處，稍稍呼吸放松一下身體。
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1、伸展練習：雙側手掌撐地，肘關節伸直，將上半身撐起，同時保持髖關節不離地，維持姿勢不動5秒鐘，然后放松回到原位，練習時不應有腿部疼痛感，但腰背部輕微疼痛是正常的。2、“飛燕”運動：俯臥位，同時抬高四肢，維持5秒后放松。練習時，如引起腿部麻痛，應停止練習。3、交叉抬腿。4、橋式運動。
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1、運動后恢復：買一個泡沫軸回來，會附贈一個小冊子上面就寫著各種拉伸的方法。一般使用時機的話就是鍛煉完之后，如果第二天還是感覺到肌肉酸也可以繼續使用。泡沫軸不僅能減輕肌肉酸痛也能之后擁有更好的運動表現。2、運動前熱身。
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?坐蹲：這個動作除了能拉伸到大腿肌肉外，還能拉伸到臀部肌群。1. 雙腳開立，保持與肩同寬的距離。這是動作的起始位置。2. 彎曲雙膝和臀部開始練習，臀部向后坐。3. 繼續直到你完成半蹲，不過在平行位置之上，并且迅速反向運動直到恢復起始姿勢。重復5至10次。
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兩種都可以幫助放松肌肉，效果是一樣的。泡沫軸需要自己主動去鍛煉，幫助放松肌肉。而筋膜槍是電動的，放在需要按摩的地方。筋膜槍對放松肌肉有一定的效果，因為筋膜槍主要是用于筋膜放松的高頻次沖擊理療。
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1、減少脂肪含量：健不健身能夠增加肌肉的比例，而且有助于我們身體當中新陳代謝的提高，減少脂肪的產生，避免肥胖的發生。2、延緩衰老：時間堅持健身的人是不論是運動，力量訓練，瑜伽還是有氧訓練，只要能夠動起來，他們整體就能看起來更加年輕。3、有利于肩部訓練動作的完成。
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1、拉伸腰方肌：坐立于椅子上，雙腳并攏、背部挺直。右腳放在左腿上，右腳踝外側放在左大腿膝蓋上方的位置。右膝放在桌面下，保持右膝固定且無法向上抬。接著，右手放在左肩上。保持右膝固定，確保收緊腹部。上半身小心地向左側傾斜，拉伸5至10秒。2、拉伸髂腰肌。3、拉伸背肌。
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泡沫軸是可以用來減肌肉的，只不過用起來疼痛感會比較強烈，想要減掉肌肉的話就必需忍受。泡沫軸最初的作用就是運動之后放松方式肌肉的形成，而現在也被用來減肥，效果很不錯。
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1、站立后扶腳：主要拉伸的是大腿前側股四頭肌，做的時候要身體始終保持直立狀態，核心收緊，把一只腳向后方抬起來貼在臀部來彎曲膝關節，用同一個方向的手握住腳踝，使背部和地面呈垂直狀態，把腳踝向上拉，讓腳后跟更接近臀部，直到大腿感覺到張力。2、俯撐腿部拉伸。3、坐式牽拉。4、坐式側拉。
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1、坐沫軸，雙手置于身后以支撐身體，雙腿朝前伸直。2、右腳踝放在左膝蓋上，身體重量移至右側臀肌。左膝彎曲以增加壓力。3、利用右手臂的推力和左腳的拉力，泡沫軸往后滾動至腰部位置。4、身體往前讓泡沫軸滾到大腿頂端，讓泡沫軸在整個右臀來回滾動 20-30 秒。5、換左邊膝蓋彎曲，重復相同動作按摩左側臀肌。
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1、高位。聳起拉伸側的肩胛骨（有助于其拉長，參考其解剖圖），90°屈肘抵墻，著力點是大臂，不是小臂；通過大臂抵墻固定住肩胛骨，身體往前、往下倒，讓肩胛骨實現相對于軀干上回旋。2、側對墻站立，手掌全貼墻，此時你應該已經外旋肩關節了，如果沒有，刻意外旋，讓肩胛骨往后翻。
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先用泡沫軸再拉伸，泡沫軸滾動一般時間5～10分鐘，以降低肌肉的密度。肌肉對損傷、過勞過過度緊張的應變方法就是增加密度，這種密度的增加通常被叫做“結節”，或者“扳機點”。按摩、主動放松技術、肌肉激活技術以及軟組織松動術都是改變肌肉密度的技術。
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1、肩骨屈伸。做法：兩腳站起與髖同寬，雙膝微彎。將右手翻過人體，胳膊肘微彎。并以左手固定不動于左胳膊肘處，隨后將左胳膊向人體靠，直至覺得到肩部的肌肉繃緊。換邊再反復同樣姿勢。 2、上背部屈伸。做法：手指頭交扣，手心向外，將兩手抬至胸口高寬比并挺直胳膊，鎖定胳膊肘并將肩膀往前發布。
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泡沫軸是一種自我按摩的工具，幫助增加靈活度、加速肌肉恢復。降低肌肉緊張度。現在泡軸用于減肥、放松和康復。滾泡沫軸是一種自我筋膜放松技術，廣泛被運動員和運動康復師運用。
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首先從最上方的頸椎開始。肩膀從前往后的畫圈，頭往下看的時候畫5圈，往正前方看的時候也畫5圈，往上抬的時候再畫5圈。之后我們改為從后往前畫圈，同樣的頭往上看的時候畫5圈，往正前方看畫5圈，低下來的時候畫5圈。這樣子就能很好的拉伸我們的頸椎。
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?1、拉伸部位：胸部、肩部。雙手置于身后，掌心向上十指交握，再將掌心朝下。肩部向后推，感受肩部三角肌的活動和胸大肌的拉伸。 2、肱三頭肌拉伸，拉伸部位：肱三頭肌。動作要點：彎曲左臂置于頭后，右手掌扶住左手手肘，微微用力，盡可能將左手肘向右拉。感受左手臂后側肱三頭肌的拉伸。
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