腰背部肌肉拉伸的動作有哪些

由于現(xiàn)在很多人久坐不動，長時間的面對電腦工作，再加上缺乏運(yùn)動，所以很多人會感到自己腰背部疼痛，這個時候就只能抽出時間來對自己的腰背部進(jìn)行鍛煉。那么腰背部肌肉拉伸的動作有哪些呢？下面就一起去看看吧！

拉伸腰方肌

坐立于椅子上，雙腳并攏、背部挺直。右腳放在左腿上，右腳踝外側(cè)放在左大腿膝蓋上方的位置。右膝放在桌面下，保持右膝固定且無法向上抬。接著，右手放在左肩上。保持右膝固定，確保收緊腹部。上半身小心地向左側(cè)傾斜，拉伸5至10秒。繼續(xù)向左傾斜直至肌肉出現(xiàn)輕微刺痛感。放松肌肉5至10秒。右膝小心地頂住桌面向上抬起以產(chǎn)生抗阻力，堅(jiān)持5至10秒。此時也可以試著小心地抬起上半身約1厘米的距離。放松肌肉5至10秒。繼續(xù)向側(cè)面傾斜上半身，以進(jìn)一步拉伸，直至到達(dá)新的終止點(diǎn)。重復(fù)2到3次。

拉伸髂腰肌

坐在一張穩(wěn)固的桌子或長凳上。背部平躺在桌面上，雙手朝胸腔方向拉起雙腿。此時，整個腰背部應(yīng)緊貼于平面。雙手抓住左膝，小心地伸直右腿直至右腿自然懸空。如果依然朝胸腔方向拉左膝，并且腰背部緊貼桌面，那么這就是正確的起始點(diǎn)。放松懸空腿拉伸5至10秒。讓腿自然垂下5至10秒。可以主動下壓腿部模擬負(fù)重狀態(tài)。然后放松肌肉5至10秒。右腿朝天花板方向抬起，以產(chǎn)生抗阻力，保持5至10秒。繼續(xù)放松懸空腿以進(jìn)一步拉伸，直至到達(dá)新的終止點(diǎn)。腿部自然垂下10至20秒。重復(fù)2到3次。

拉伸背肌

起始姿勢四肢撐地，雙手在肩膀下方，膝蓋在臀部下方（和下犬式一樣），保持脊柱中立位；當(dāng)你抬起下巴和胸部時，盡可能的將腹部向外鼓出；之后吐氣，盡可能將腹部往里吸（想象胃要貼住脊柱了），此時背部拱起朝向天花板，頭則低下朝向地面，腹部挺起+收起算完整的一次反復(fù)。

以上就是小編今天的分享，希望對大家有所幫助。