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明天開始，北京氣溫將穩(wěn)步回升至30°+，夏季模式正式開啟。任何時候，都會有很多關(guān)于隊長們?nèi)绾卧谙募緶p肥的問題。
你問我夏天怎么減肥，我問你夏天怎么點外賣……一模一樣好嗎！或者我有夏日清涼版的DietPro精準定量減脂套裝？（打開之后你會發(fā)現(xiàn)和之前一模一樣，就是贈送你一把粉紅豬小妹圖案的扇子）。
從方法，尤其是方法邏輯上看，不同季節(jié)減肥沒有什么區(qū)別（除了有些季節(jié)可以作為一個非常有說服力的拖延理由）。
但如果只談客觀規(guī)律夏季怎么減肥運動，還是有季節(jié)差異的：夏季、高溫是減肥的有利因素。
首先是壞消息：高溫會稍微減慢新陳代謝。好消息：食欲相應(yīng)下降（1.這是相對的；2.是的，我知道你一年到頭胃口都很大）。
與消耗相比，控制攝入量和食欲才是減肥的難點。所以總的來說，夏季的“低消費低胃口”模式比冬季的“高消費高胃口”模式略強。
先說消費：
早在1989年，一項實驗[1]就觀察到，20°時人體全天的消耗比28°時高出5%（個體差異巨大，從-4.6%到+12.6%不等）。
2010年新發(fā)表的一項研究[2]得出了同樣的結(jié)論：在25人的樣本中，觀察到24°的半天消耗量比19°的減少6%：
根據(jù)這些數(shù)據(jù)，我們可以大致估算出夏季高溫造成的消耗損失：按照一個人2000的TDEE（全天消耗），代謝損失5%，得出結(jié)論：100的消耗損失全天卡路里。
但消耗的損失可以用攝入來彌補，說不定還有小賺。
在高溫環(huán)境下，人的食欲大致處于“被抑制”的狀態(tài)，自發(fā)攝入的熱量較低。
2021年的一項實驗[3]發(fā)現(xiàn)，同樣的13人樣本，在10°和20°的環(huán)境下夏季怎么減肥運動，半小時內(nèi)吃午飯的熱量比30°的環(huán)境高出近300卡路里！
這組數(shù)據(jù)存在較大的個體差異（30°分別低于10°和20°為1243±1342kj和1189±1219kj，從圖中可以看出幾個人的攝入量并沒有太大的影響溫度），但整體格局可以說是非常明顯：高溫環(huán)境顯然讓大部分人開啟了“自動節(jié)食”模式。
2015年的另一項實驗[4]也得出了類似的結(jié)論：27°與19°環(huán)境相比，午餐攝入量減少了99.5大卡。但這個實驗采用了平行組的方法（兩個溫度使用兩組受試者而不是同一組），所以證據(jù)較弱。
在運動的情況下，法律是相同的：
在2013年的一項研究[5]中，受試者在不同溫度下（兩個實驗分別為10°vs20°和30°vs20°）進行1小時的有氧運動，然后分別在2小時和5.5小時進食。兩餐相比20°，30°時攝入量減少1400kj±2401kj，10°時增加1450kj±2345kj，相差350大卡水平。
這個實驗中的個體差異甚至更大，誤差幅度是之前實驗的兩倍，以至于四分之一的受試者表現(xiàn)出相反的行為。誤差是不運動實驗的兩倍，很可能是因為運動放大了食欲的不確定性（一些人的食欲猛增，而另一些人的食欲則受到抑制）。
綜合以上實驗數(shù)據(jù)，估計在高溫環(huán)境下只吃一頓飯可以節(jié)省100-300卡路里，一整天的消耗也只有100卡路里……夏季減肥讓很多人錢（這個還沒考慮 夏天運動更方便）。
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說賺大錢的主要原因是為了提神醒腦。夏天比冬天有一些優(yōu)勢，也沒有繞過減肥的本質(zhì)困難（升級認知，持續(xù)專注練習(xí)，抵制各種誘人或可怕的謠言）。
另外，影響肥胖程度的因素是多方面的，環(huán)境溫度只是一方面。可以參考以下美國和歐洲的氣溫和肥胖率地圖：
從這組圖片可以看出，只有部分地區(qū)存在明顯的高溫-低肥胖率或低溫-高肥胖率模式，更多地區(qū)沒有明顯模式。
但優(yōu)勢始終是優(yōu)勢，夏季依舊是減肥的好時機。
上面說了，減肥的重點是控制攝入量而不是增加消耗量（主要是可控性、可預(yù)測性、持續(xù)性、習(xí)慣養(yǎng)成性能的差異，老讀者都知道，就不展開了） ，而夏天的優(yōu)勢正好落在食欲管理方面，可以說是適逢其時。
所以，那些還在5月份拖延的小胖們，再不入坑，就真的會錯過今年最好的機會。
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參考
Warwick PM, Busby R. 輕度寒冷對穿著“正常”衣服的成年人 24 小時能量消耗的影響。Br J 營養(yǎng)。環(huán)境溫度的最小變化會導(dǎo)致能量消耗的顯著增加和健康體內(nèi)荷爾蒙穩(wěn)態(tài)的變化。健康成人內(nèi)分泌學(xué)雜志急性暴露于高溫環(huán)境會減少能量攝入，但不會影響休息期間男性的腸道激素。英國營養(yǎng)學(xué)雜志溫暖的環(huán)境溫度會降低模擬辦公室環(huán)境中的食物攝入量：一項隨機對照試驗。營養(yǎng)學(xué)前沿急性有氧運動期間環(huán)境溫度對休閑活躍男性的短期食欲、能量攝入和血漿酰化生長素釋放肽的影響。應(yīng)用生理學(xué)、營養(yǎng)學(xué)和新陳代謝。
