練肩之前，做背部熱身有什么好處？（上）

我們平時(shí)練肩的時(shí)候，熱身動(dòng)作都是針對(duì)肩關(guān)節(jié)的。比如很多人通過(guò)旋轉(zhuǎn)、擺動(dòng)手臂來(lái)熱身，都是為了更好的潤(rùn)滑肩關(guān)節(jié)。

這種熱身方法叫做精準(zhǔn)熱身，就是練哪里就熱哪里，比如練腿的時(shí)候熱膝蓋，練胸肌的時(shí)候熱肩關(guān)節(jié)。

還有上次訓(xùn)練的時(shí)候，看到一個(gè)人在熱腰，我就問(wèn)他，你今天練背了嗎？他今天讓我練肩，我就納悶了。

練背的時(shí)候肩關(guān)節(jié)的熱身我能理解，因?yàn)榫毐车臅r(shí)候肩關(guān)節(jié)會(huì)動(dòng)，但是練肩的時(shí)候背肌的熱身我是理解不了的。肩部訓(xùn)練時(shí)主要活動(dòng)的關(guān)節(jié)仍然是肩關(guān)節(jié)。與背部肌肉有什么關(guān)系？那關(guān)系呢？

百思不得其解，便去請(qǐng)教。仔細(xì)一問(wèn)才知道，這種練肩前熱身的方法其實(shí)很有講究。

1.肩部訓(xùn)練前做背部熱身有什么好處？

其實(shí)，這種熱身方式，我們可以稱(chēng)之為“核心熱身”什么運(yùn)動(dòng)練肩，即你在進(jìn)行任何一個(gè)部位的訓(xùn)練時(shí)，都必須進(jìn)行核心熱身。核心熱身越充分，軀干就越穩(wěn)定。它將更加標(biāo)準(zhǔn)并且表現(xiàn)更好。

我們上肢的核心，也叫肩部核心，對(duì)上肢影響最大的就是我們的肩胛骨。肩胛骨越穩(wěn)定，上肢訓(xùn)練??就越規(guī)范、越舒服。

肩胛骨指的是我們背部的兩塊翼狀骨頭。這兩塊骨頭的穩(wěn)定性決定了上肢運(yùn)動(dòng)的穩(wěn)定性，也決定了上肢訓(xùn)練的效果。

所以在練肩之前先熱身背部的好處就是可以讓我們的肩胛骨更加穩(wěn)定，從而讓整個(gè)肩部的訓(xùn)練過(guò)程變得更加可控，肩部的動(dòng)作也能夠做得更加標(biāo)準(zhǔn)。

比如我們很多人在做杠鈴?fù)婆e的時(shí)候，杠鈴總會(huì)來(lái)回?cái)[動(dòng)。這種情況說(shuō)明我們的肩胛骨不夠穩(wěn)定，所以整個(gè)動(dòng)作的穩(wěn)定性不夠。

如果在練肩之前先熱身，那么你的杠鈴?fù)婆e會(huì)更輕松，負(fù)重能力會(huì)更強(qiáng)，動(dòng)作也會(huì)更標(biāo)準(zhǔn)。這就是練肩前先熱身的好處。

2.肩部訓(xùn)練前如何熱身？

那么我們知道了好處之后什么運(yùn)動(dòng)練肩，以后如果做肩部訓(xùn)練的話(huà)，在熱身的時(shí)??候一定不能忘記背部的熱身，但是背部的熱身應(yīng)該怎么做呢？

下面總結(jié)一下熱身后肩胛骨最穩(wěn)定的三種熱身方法。如果你用這些方法來(lái)熱身，你的肩部訓(xùn)練會(huì)更舒服。

（一）拉升峰會(huì)招募

peak recruitment就是在動(dòng)作的頂點(diǎn)停留，pull-up peak recruitment就是讓你在引體向上的頂點(diǎn)停留，停留的時(shí)間盡可能長(zhǎng)，大概十幾秒左右。

通過(guò)這個(gè)動(dòng)作，我們可以充分募集肩胛骨下旋的沉肩力量，而引體向上的峰值募集可以幫助你避免練肩時(shí)出現(xiàn)聳肩等問(wèn)題。

（二）杠鈴賽艇登頂招募

杠鈴劃船的巔峰募集，除了肩胛骨的穩(wěn)定募集外，還募集了下背部的核心，也就是下半身力量的募集，這樣會(huì)讓你練肩的時(shí)候身體更加穩(wěn)定。

這里對(duì)重量沒(méi)有要求，大約是你最大力量的四分之一，以免大重量過(guò)度消耗腰背部的力量。

(3) L字舒峰招募

最后是 L 形拉伸的峰值募集。在這個(gè)過(guò)程中，你要體驗(yàn)兩肩胛骨并攏、夾緊的狀態(tài)。這種狀態(tài)可以幫助你在肩部鍛煉時(shí)避免圓肩和駝背。

在 L 形拉伸過(guò)程中，您還應(yīng)該聽(tīng)到胸椎的砰砰聲，也就是脊柱，這實(shí)際上是一種拉伸，但沒(méi)有那么強(qiáng)烈。

為什么要用這種靜態(tài)招聘的方式來(lái)熱身呢？事實(shí)上，在大多數(shù)情況下，核心熱身方法都是以峰值靜態(tài)招募的形式進(jìn)行的。

因?yàn)楹诵牟课徊皇且粔K肌肉，它是由幾部分組成的，所以核心部位的熱身應(yīng)該強(qiáng)調(diào)肌肉的協(xié)調(diào)性，而不是關(guān)節(jié)的潤(rùn)滑。

肩部的核心由胸、肩、背三部分組成，所以我們之所以采用靜態(tài)募集的形式，就是為了讓胸、肩、背三部分更加協(xié)調(diào)。

關(guān)于“肩部核心熱身”的介紹，先說(shuō)到這里。如果你用低強(qiáng)度訓(xùn)練，你可能看不出區(qū)別，但如果你用大肩負(fù)重訓(xùn)練，這種方法的效果就會(huì)很明顯。反映。