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減肥必備運動——HIIT！
很多人說，在成人世界里，沒有什么是“容易的”。
但對于養(yǎng)肉這件事，實在是太容易了。
下班坐在座位上，下班后趴在沙發(fā)上。
時間悄然溜走，我肚子上的肉在無聲無息地茁壯成長。
很快天氣就暖和起來了，你不能用輕薄的春衣遮蓋它。
消除腰部脂肪必須提上日程。
史上最強的減肥運動
HIIT，這個名詞對于熱愛健身的人來說應該是耳熟能詳?shù)摹?/p>
近幾年來運動一小時消耗熱量，這個名詞已經(jīng)風靡全球，受到很多健身人士的追捧。
有人說是“胖‘克星’”；有人說它是“快速減脂的靈丹妙藥”；看來HIIT注定要跟著胖子走。
的確，很多健身圈的人都用它來“刷胖”，效果當然不會讓人失望。
真的有這樣的神器嗎？今天就讓小編來為大家揭曉吧。
首先我們來了解一下，HIIT到底是什么？
HIIT=High-intensity Interval Training，意思是“高強度間歇訓練”，最突出的特點就是高強度，間歇。
通俗地說，就是多次短期、高強度的運動訓練，每次訓練之間有完全的休息或較低強度的運動，形成一個間歇期。
它包含兩個重點：一個是高強度的，一個是間歇性的。
通常這種運動，我們通過心率或攝氧量來確定其強度，高能量達到最大心率或攝氧量的80%以上。低不是突然停止，而是仍然可以讓身體繼續(xù)運動，一般維持在最大攝氧量的30%之間。
間隔是必要的，但休息時間不是隨機的，而是有一定要求的。通常，在每組高強度訓練中，中間的休息交替時間建議控制在2分鐘以內；
為了達到更好的訓練效果，可以縮短休息時間，但也要保證下一組也能達到同樣的高強度，否則得不償失。
但要注意~HIIT不是一套特定的動作或訓練，而是一種訓練方法。通過這種方法，逐漸增加運動強度。以快速、高強度的方式，提高身體的新陳代謝率，在短時間內燃燒更多的脂肪。
HIIT的效率體現(xiàn)在哪里？
那么為什么HIIT鍛煉更省時、更有效呢？它的優(yōu)點是什么？
高強度燃燒更多脂肪
高強度運動會刺激乳酸分泌，隨著乳酸水平的增加，會分泌更多的生長激素。
生長激素能促進蛋白質合成，減少葡萄糖消耗，加速脂肪分解。換句話說，高強度訓練可以從脂肪代謝而不是糖代謝中獲取能量。
改變高強度以保持燃燒脂肪
發(fā)表在 Med SciSportsExerc 雜志上的一篇文章：研究人員發(fā)現(xiàn)，改變高強度運動與相同總卡路里消耗的普通運動相比，運動后恢復期的靜息攝氧量顯著提高。讓身體保持在有效減脂的幸福中……因此，它對控制內臟和皮下脂肪特別有效。
也就是說，運動結束后改用高強度訓練可以持續(xù)更長時間，甚至72小時后，訓練的減脂效果依然存在。
間歇性地使腎上腺系統(tǒng)分泌更多的激素
運動時的間歇可以增加腎上腺系統(tǒng)的反應，腎上腺素的分泌也會增加，而腎上腺系統(tǒng)分泌的激素可以幫助身體分解脂肪，利用脂肪為運動提供能量支持，從而達到燃燒脂肪。目的。
新手如何開始訓練？
不熟悉HIIT的朋友可以通過網(wǎng)上的一些視頻教程或圖片進行訓練。他們只知道運動的一般做法和間隔，但這可能不適合他們。
新手可以從以下三個方面來確定適合自己的HIIT訓練。
適合自己的高負載
網(wǎng)上展示的很多HIIT訓練都是健身老司機的示范。他們在訓練的執(zhí)行中有著高強度的負荷，同樣的動作和組間同樣的休息可以很好地完成，以保證每組運動的質量，但同樣的高強度可能會讓你筋疲力盡并且無法更好地完成下一組練習。
這樣一來，據(jù)說20分鐘的訓練可以燃燒400卡路里，這可以和一個小時的跑步相提并論，但在你的情況下可能很荒謬。此外，不適合自己的高強度也會有安全隱患。
合理調整組間休息
HIIT強調間隔，組間需要休息。這種休息時間需要根據(jù)訓練對象的功能狀況和運動強度來確定。不是每個人都適合10s、30s、60s的組間休息……但應該循序漸進運動一小時消耗熱量，慢慢適應身體機能的提高。盡量根據(jù)自己的感受減少休息時間，延長低強度階段的時間，而不是上到超強度只用10s的時間調整，影響下一組訓練。
當然，如果你自身的機能狀況良好，那么適當縮短間歇時間會更好地達到你的鍛煉目標。
靈活的運動
確定或設計適合您的 HIIT 訓練計劃。隨著身體機能的提高，你可以嘗試在更短的時間內完成更多的里程或動作，然后選擇以相同的間隔時間換成高強度的動作。更好的培訓目的。
HIIT的一般流程：
1、熱身：選擇有氧運動方式（跑步機、橢圓機、劃船機、自行車、游泳），進行5分鐘的熱身。
2.拉伸：然后花一些時間做一些適當?shù)睦欤瑴蕚溟_始訓練。
3.正式開始：培訓正式開始。有氧運動，可選擇短跑、俯臥撐、蛙跳、深蹲跳、跳跳等；深蹲、引體向上等，或輕重量。
4、組數(shù)：一般選擇4-6個動作，每個動作完成15-20次為一組，組間休息15秒，循環(huán)完成1-4次。
5、時間：整個訓練控制在15分鐘以內。
6、拉伸：訓練結束后，注意拉伸。
如果你們仍然不知道如何“練習”它，別擔心！
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