如何健身才能令自己明顯增重？吃蛋白粉有用嗎？

簡(jiǎn)短的

男子凈身高1.75米，體重57公斤。 我希望通過(guò)瑜伽，可以顯著減輕體重和胸部肌肉。

根據(jù)體重參數(shù)（BMI）估算，他的BMI值為18.6，仍在正常范圍內(nèi)，已經(jīng)接近正常值的下限。 實(shí)際情況可能看起來(lái)單薄。

根據(jù)世界衛(wèi)生組織的標(biāo)準(zhǔn)體重公式，他的標(biāo)準(zhǔn)體重應(yīng)該在67公斤左右。 目前體重（57公斤）與標(biāo)準(zhǔn)值相差10公斤，確實(shí)需要增重。

那么，這些瘦弱的女性如何通過(guò)瑜伽來(lái)顯著增肥呢？ 吃蛋白粉有用嗎？ 我們可以從三個(gè)方面來(lái)考慮。

瑜伽，哪些是健康的？

瑜伽是一個(gè)非常普遍的概念。 狹義上，力量訓(xùn)練一般等同于瑜伽。 從廣義上講，只要是能夠改善身體健康的體育活動(dòng)，我們就將其歸為“健身”。 所以從廣義上講，不僅是力量訓(xùn)練，慢跑、健美操等有氧運(yùn)動(dòng)也屬于瑜伽。

從女性增重的角度來(lái)看，瑜伽應(yīng)該以力量訓(xùn)練為主。 目標(biāo)是通過(guò)減脂來(lái)增加體重，而無(wú)需進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)。 至少這位女士比較瘦，可以忽略瑜伽前期有氧運(yùn)動(dòng)的內(nèi)容。

如果我們想讓自己的身體看起來(lái)像我們需要對(duì)身體施加相應(yīng)的影響和刺激（即運(yùn)動(dòng)）。 胸肌的下降與相應(yīng)的訓(xùn)練負(fù)荷有很大關(guān)系，所以想要減脂就必須逐漸減少訓(xùn)練負(fù)荷，這就是訓(xùn)練的“漸進(jìn)超負(fù)荷原則”。 在這個(gè)適應(yīng)過(guò)程中，身體會(huì)不斷降低胸部肌肉的濃度，以適應(yīng)抵抗外界阻力的需要。

你每周運(yùn)動(dòng)量夠嗎？

運(yùn)動(dòng)頻率反映了運(yùn)動(dòng)者對(duì)運(yùn)動(dòng)的投入程度。 在身體能夠及時(shí)恢復(fù)的前提下男士減肥運(yùn)動(dòng)方案，運(yùn)動(dòng)頻率越高，越有利于身體更快地達(dá)到理想的運(yùn)動(dòng)效果。

每周少于3次的運(yùn)動(dòng)頻率只對(duì)剛開始運(yùn)動(dòng)的菜鳥有用，因?yàn)椴锁B需要有一個(gè)適應(yīng)的過(guò)程，運(yùn)動(dòng)的頻率不宜太高。

不過(guò)，在菜鳥期之后，如果想要達(dá)到一定的瑜伽效果，積累鍛煉效果，鍛煉的頻率至少應(yīng)該是每周3次。

如果鍛煉者僅滿足于每周四次的鍛煉頻率，那么鍛煉效果的降低將非常有限。 一旦身體適應(yīng)了這種鍛煉計(jì)劃和節(jié)奏，這些下降就會(huì)停止。

尤其是對(duì)于減脂訓(xùn)練來(lái)說(shuō)，減脂是一個(gè)非常漫長(zhǎng)的過(guò)程。 即使你很努力，胸肌的衰退也是很平緩的。 在身體能夠及時(shí)恢復(fù)的前提下。 每周多參加力量訓(xùn)練，有助于胸肌衰退和減肥。

事實(shí)上，女士“每周瑜伽兩次”，這樣的鍛煉頻率很難達(dá)到理想的鍛煉效果。 建議逐漸減少到每周4-5次，每次有效運(yùn)動(dòng)時(shí)間為1小時(shí)左右。

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蛋白粉能“增肥”嗎？如何更好地增肥？

蛋白粉是由從食物中提取的蛋白質(zhì)制成的粉狀運(yùn)動(dòng)補(bǔ)充劑。 如果是乳清蛋白粉，蛋白質(zhì)濃度一般較高，有利于人體吸收，對(duì)于處于減脂期的力量訓(xùn)練者效果顯著。 因此，力量訓(xùn)練后喝一杯蛋白粉幾乎成了減脂女性在瑜伽房的“標(biāo)配操作”。

但蛋白粉并沒(méi)有什么神奇之處，它只是提取出來(lái)的蛋白質(zhì)。 如果也能從日常飲食中獲取足夠的膳食蛋白質(zhì)，也能促進(jìn)胸肌的縮小。

對(duì)于力量訓(xùn)練新手來(lái)說(shuō)，由于訓(xùn)練水平較低，對(duì)蛋白質(zhì)的需求量并沒(méi)有那么高。 只要能注意日常飲食，從日常飲食中獲取足夠的蛋白質(zhì)就足夠了，不需要一開始就喝蛋白粉。

事實(shí)上，胸肌的衰退不僅僅是蛋白質(zhì)的問(wèn)題，還需要保證熱量盈余。 所以不要讓自己挨餓，訓(xùn)練前后多補(bǔ)充碳水化合物和補(bǔ)充蛋白質(zhì)一樣重要。

如果一定要喝蛋白粉，建議補(bǔ)充增肌粉（俗稱減脂粉）。 同時(shí)提供優(yōu)質(zhì)碳水化合物，既能保證熱量的供給，又能保證蛋白質(zhì)的供給，非常有利于胸肌的衰退。

如果你的腸道吸收沒(méi)有問(wèn)題，那么你會(huì)發(fā)現(xiàn)在力量訓(xùn)練的同時(shí)吃肌肉粉會(huì)帶來(lái)明顯的減肥效果。 而這些下降可能來(lái)自兩個(gè)方面：一方面是胸肌的下降，另一方面是脂肪濃度的下降，這是熱量過(guò)剩造成的。 結(jié)果，您可能確實(shí)體重減輕了，但您也會(huì)看起來(lái)更“肌肉發(fā)達(dá)”（體脂百分比較高），而不是“瘦”（體脂百分比較低）。

鍛煉者可以“三個(gè)月為一個(gè)周期”設(shè)定自己的體重目標(biāo)。 更具體地說(shuō)，你可以設(shè)定體脂率、體重、肌肉濃度的目標(biāo)，然后根據(jù)情況開始減肥或三個(gè)月后繼續(xù)減脂訓(xùn)練。

需要多長(zhǎng)時(shí)間才能看到“明顯效果”？

通過(guò)前面的討論我們可以發(fā)現(xiàn)，影響減肥和增肌效果的誘因有很多，所以不可能有一個(gè)統(tǒng)一的標(biāo)準(zhǔn)來(lái)告訴你訓(xùn)練后多久會(huì)看到明顯效果，或者多少你減掉的脂肪男士減肥運(yùn)動(dòng)方案，或者你增加了多少體重。 這是不現(xiàn)實(shí)的。

對(duì)于新人來(lái)說(shuō)，只要能堅(jiān)持力量訓(xùn)練，訓(xùn)練頻率達(dá)到每周4~5次，訓(xùn)練質(zhì)量也有保證，飲食營(yíng)養(yǎng)的供給也能及時(shí)跟上，這樣半年內(nèi)就能，重量可減至最低。 人類的滿意度是可以預(yù)期的。