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健美營養手冊華為質量管理手冊下載團隊建設手冊下載焊接手冊下載團隊建設手冊下載管理手冊下載健身人士的營養需求 1、膳食金字塔：含有人體所需的七大營養素：蛋白質、碳水化合物、脂肪、維生素、礦物質、水、膳食纖維。 中國最大數據庫下載 2、健美與能量消耗：健美者的能量消耗包括：基礎代謝、日常活動與工作、運動訓練、食物的特殊動力作用、生長發育（未成年人）。 卡路里是影響運動員增肌減脂的關鍵因素，因為只有攝入足夠的卡路里和適量的蛋白質，才能啟動肌肉生長。 另一方面，只有當卡路里消耗超過脂肪的卡路里攝入時，肌肉生長才會減少。 在不同的訓練時期，運動員有不同的卡路里需求。 增肌期每天每公斤體重的熱量需求達到50大卡以上，減脂期則降至40大卡以下。 碳水化合物、蛋白質和脂肪的供熱比例分別為55-70%、11-25%、10-20%。 減脂期間，蛋白質的攝入量要多一些。 此外，早餐、午餐、晚餐的熱量分配要合理。 三餐的熱量比例大致為3：4：3。 如果一天吃4-6次，可以根據時間將加餐算作早餐、午餐、晚餐。 同時，如果每天進食超過3次，盡量使兩餐之間的間隔和熱量分配合理。 3、健美與蛋白質營養 蛋白質由20種基本氨基酸組成，其中9種是人體不能合成，必須從食物中攝取的氨基酸，稱為必需氨基酸。
分類：全值蛋白質（含9種必需氨基酸）和非全值蛋白質（缺少某些必需氨基酸或含量不足）。 魚、肉、禽、蛋、奶、海鮮都可以提供全價蛋白質，而植物性食物提供的蛋白質一般不是全價蛋白質。 不同植物蛋白的組合可以提高植物蛋白的利用率。 健美運動員對蛋白質的需求取決于運動訓練的強度、頻率、持續時間、目的和肌肉大小等因素。 一般來說，增肌期的蛋白質需求量增加到每天每公斤體重1.6克以上，減脂期的蛋白質需求量增加到2克以上。 （中國最大數據庫下載）很多健美者認為，蛋白質吃得越多，長的肌肉就越多，因此攝入過多的蛋白質，有的甚至達到每公斤體重3克以上，不僅容易導致熱量過剩，會導致體脂增加，體液脫水酸化，鈣流失增加，易疲勞，運動后恢復困難。 同時，身體的新陳代謝負擔增加，不利于健康。 另一方面，健美者也需要補充蛋白質，因為健美者對蛋白質的需求量增加，但如果只攝入食物專業健美運動員的減脂營養品，往往會導致脂肪攝入過多； 加工蛋白（如乳清蛋白）的利用率 蛋白質的利用率往往高于食品蛋白； 某些補充劑如谷氨酰胺、鳥氨酸、hmb等具有特殊功效，是普通食物所沒有的。 中國最大數據庫下載 4.健美與碳水化合物（糖）營養分類： 按糖鏈長短分為單糖、低聚糖、多糖。
單糖是指葡萄糖、果糖、半乳糖等，主要來源于水果、牛奶、蜂蜜等食物； 低聚糖是指蔗糖、麥芽糖、低聚糖等； 多糖來自各種主食、豆類、根類食物。 碳水化合物的供能特點：生產能力快； 耗氧量低； 缺氧時可通過無氧糖酵解提供能量； 代謝物為二氧化碳和水，對人體無害； 可以提高肌酸的利用率； 免疫功能。 補充方法 快遞客服問題處理 詳細方法 計算方法pdf 計算方法pdf 山木法pdf H&H法 下載：運動前2-3小時，采用低脂高碳水化合物飲食，運動前立即補充250-250ml運動飲料鍛煉 ; 運動時每15-20分鐘補充運動飲料120-250ml； 剛運動完是肌糖原恢復的最佳時機，也是肌肉吸收其他營養物質的最佳時機。 應盡快補充50克碳水化合物，然后每2小時補充一次，直至4小時內補充100克。 值得提醒的是，運動飲料的含糖量應在5-10%； 對于減脂運動員來說，運動前加糖會減少運動中脂肪的分解； 注意補充糖分與補充水、電解質相結合。 幾點補糖建議：充分利用運動后補糖的最佳時間； 除了運動前、運動中和運動后，其他時間盡量減少加工糖的攝入，改吃富含膳食纖維的食物； 最后一次 不要在臨睡前吃碳水化合物。 中國最大數據庫下載 5、健美脂肪營養分類：甘油三酯、膽固醇、磷脂。
其中，甘油三酯是一種能量儲存形式。 它是健美運動員需要限制的營養素。 攝入過多不僅會導致肥胖，還會使身體產生過多的膽固醇，影響心血管系統的健康。 甘油三酯含有三種脂肪酸。 根據脂肪酸的化學結構，脂肪酸分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸。 其中，亞油酸和亞麻酸是人體必需的脂肪酸，具有多種生理功能。 脂肪攝入過少，容易導致必需脂肪酸和ve缺乏，影響脂溶性維生素的吸收。 飽和脂肪酸的來源包括運動脂肪、奶油、奶酪、巧克力、棕櫚油等。不飽和脂肪酸來自各種植物油、堅果和某些海產品。 為保持理想體脂，膳食脂肪熱量不應超過總熱量攝入的20%，其中飽和脂肪5%，單不飽和脂肪酸8%，多不飽和脂肪酸7%。 因此，健美者應選擇脂肪含量低的食物，并限制食用油的用量。 脂肪只有在有氧的情況下才能提供能量。 運動時，血糖和肌糖原優先供能。 運動20-40分鐘后，肌肉可以最大程度地利用脂肪。 在不同的運動強度下，脂肪參與供能的比例是不同的。 例如，以最大心率的50%運動時，每分鐘燃燒7大卡的能量，其中90%來自脂肪； 以最大心率75%的強度運動時，每分鐘燃燒14大卡的能量，其中60%來自脂肪。 6、健美與維生素和礦物質營養素的分類：維生素分為脂溶性和水溶性兩大類。 前者包括維生素ad、e、k專業健美運動員的減脂營養品，后者包括維生素c和
B族維生素。 礦物質分為鉀、鈉、鈣、鎂、磷等常量元素和鐵、碘、銅、鋅、錳、鉻、釩等微量元素功能：維生素c、維生素e、胡蘿卜素、番茄紅素、錳、硒等可以防止自由基對身體的傷害。 維生素b1、維生素b2、維生素pp等B族維生素與能量代謝密切相關。 礦物質中的電解質具有多種功能：維持細胞內外液的體積和滲透壓； 維持體液酸堿平衡； 維持肌肉和神經的興奮性； 適當的電解質可以改善體溫調節； 并構成身體素質。 高強度運動時，維生素和電解質大量消耗，運動能力下降，出現疲勞且難以消除。 如果不及時補充，會影響肌肉細胞的修復和體能的恢復。 膳食調查證明，維生素b1、b2、a、煙酸、鈣等是運動人士容易缺乏的元素。 蔬菜、水果和某些動物產品含有不同類型的維生素和礦物質。 7、健美與水 成人體重的60%是水，參與所有的新陳代謝過程。 一般成年人每天需要約 2 升水，健美運動員需要更多。 水合作用不僅對保持運動表現至關重要，而且有助于增強肌肉和減少脂肪。 當體液丟失大于體重的2%時，運動能力降低10-15%，當體液丟失大于體重的5%時，運動能力降低20- 30%。 補充方法：運動前2小時補充250-500ml液體，運動前即刻補充125-250ml液體； 運動時，每15-20分鐘補充120-250毫升液體； 運動后體重減輕了多少，應該補充多少液體。
口渴時不要補充液體，更不要喝白水，因為白水會加劇水分和其他營養物質的流失。 同時，盡量避免使用碳酸飲料、濃縮果汁、茶、咖啡、啤酒等來補充水分。 最好使用運動飲料，不僅可以補充水分，還可以補充糖分、維生素和電解質。 8、健美與膳食纖維 膳食纖維是人體不能消化吸收的一種多糖。 它在控制體重方面有以下作用：增加飽腹感； 減少進食后胰島素變化的范圍； 消化吸收富含膳食纖維的食物會消耗更多的熱量； 降低膽固醇和甘油三酯，并有清腸作用。 9. 常犯的錯誤是多吃全蛋。 過分關注蛋白質，吃太多高蛋白食物。 忽視碳水化合物的重要性，少吃主食。 每餐熱量分配不合理，少吃早餐，多吃晚餐 健美與營養補充 科學訓練+科學營養=成功 1.正常訓練-疲勞-恢復過程：超負荷訓練-疲勞-疲勞恢復-超重補償（超重恢復）2另一方面，如果不能消除疲勞，持續高強度的訓練會導致疲勞累積超過身體的承受能力，從而導致過度訓練。 3、促進體力恢復的方法： a． 合理的訓練計劃、項目安排、樣本計劃、課程教學計劃（足夠的運動量和強度，合理安排訓練）。 b 合理的膳食營養。 c 合理使用營養補充劑和保健品 4、營養補充劑和保健品的作用： a． 補充膳食營養的不足。 方便及時地為身體提供身體所需的營養物質。
提高訓練質量，促進身體恢復，強化訓練效果 為達到最佳效果而設計的營養補充品 1.產品類別 增肌產品：肌酸、增肌粉、健身飲料、谷氨酰胺、支鏈氨基酸、okg。 減脂產品：左旋肉堿、魔力酥。 蛋白質補充品：蛋白粉 能量補充品：健身飲料。 增強免疫力的產品：番茄紅素。 補血品：生血鐵。 維生素產品：Vitabol。 2.常用產品的作用原理和給藥方法（見產品說明書）。 3. 常見誤用： 補充肌酸時，不要補充糖分或糖分不夠。 b. 補充肌酸時不要補水。 c 使用一種產品而不是另一種產品 e 用錯了時間。 4. Compibite 產品和Compibite 包裝 Compibite 產品特點： 安全——所有產品均通過衛生檢驗和興奮劑檢測。 有效——經過國家級和省級運動員多年使用，效果顯著。 增肌套餐：（極速肌酸+增肌粉）（健身飲料+增肌粉）（極速肌酸+純蛋白粉），其他合成代謝產品如谷氨酰胺，hmb，okg都可以。 減脂套餐：（左旋肉堿+純蛋白粉+維他寶+魔力脆片） 健身套餐：（健身飲料+蛋白粉+番茄紅素） 4、興奮劑的危害有害健康，縮短運動壽命。 常用興奮劑種類：合成代謝類固醇、生長激素、利尿劑。 合成代謝類固醇作用：發展肌肉，提高力量； 增加血紅蛋白和血容量； 促進肌糖原的合成； 增強進攻意識等。 副作用：肝功能損害； 對肌肉和周圍組織的不利影響； 對心血管系統的損害； 抑制自我分泌。
生長激素作用：增加瘦體重，降低體脂率。 副作用：除抑制自身分泌外，長期使用還會造成容貌粗糙、皮膚粗糙、下巴增厚、糖尿病等不良反應。 有些人賽前使用利尿劑減肥脫水，不僅嚴重影響運動能力，還會導致低血鉀和缺鉀等危害。 一些公司為了增加產品的功效，在產品中添加興奮劑，并使用吸引人的名字來欺騙顧客。 五、健美訓練與科學監測 1、身體成分測試 對于健美運動員來說，普通的體重測試無法提供體脂、瘦體重及其變化。 “Biospace人體成分分析儀”可以分析人體細胞內液、細胞外液、蛋白質、無機物、瘦體重和脂肪含量，評估四肢和軀干的發育和平衡，評估整體狀況。 2、生化監測的意義 通常很難確定正常訓練疲勞與過??度疲勞的界限，但生化監測可以準確反映運動負荷和身體恢復情況，從而為調整訓練計劃和營養恢復方法提供依據。 以健身為目的，我們主要選取反映肌肉狀態和蛋白質代謝的相關指標：血尿素氮（bun）、磷酸肌酸激酶（ck）、乳酸脫氫酶（Idh）。 傷害恢復狀態。 它反映了訓練對肌肉微結構、肌肉蛋白質分解和合成代謝狀態的損傷程度。
