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運動后耗氧量過大
運動后耗氧量過多意味著什么？我們簡單的理解就是，在運動之后，還有一個階段我們身體的耗氧量會增加。運動時，我們的能量消耗會增加。如果我們利用有氧代謝來提供這種能量，那么我們就需要更多的氧氣，所以運動時耗氧量會增加。但一般運動后，我們不需要提供更多的能量，耗氧量應該回到安靜的水平。但是我們會發現，經過大量的運動后，耗氧量會不斷增加，這就是運動后耗氧量過大。
因為主流觀點一般用耗氧量來衡量能量消耗（注意是籠統的，其實也有學者反對這種方法），而耗氧量的增加一般代表能量消耗的增加，所以過量的耗氧量后運動代表著我們運動后的能量消耗。雖然身體處于安靜的狀態，但我們消耗的熱量比平時安靜的狀態要多。在這種情況下，運動后過度耗氧實際上是可以減肥的。
而且，運動后過度耗氧所消耗的能量主要是由脂肪氧化提供的，所以這對減肥有更直接的幫助。
也就是說，我運動時可以消耗熱量，運動后也可以消耗熱量。適當的運動，比如足夠強度的力量訓練，運動后熱量消耗的增加一般可以持續幾個小時，甚至幾十個小時。一般力量訓練后 24-48 小時，我們的耗氧量仍然增加。也就是說，我做一次力量訓練，這種訓練的減肥效果甚至可以持續1-2天。
運動后耗氧過多是什么原因？過去，這被認為是償還所謂的“氧債”。其實，運動后耗氧過多，以前被稱為“氧債”。傳統觀點認為，所有的運動都需要氧氣，對吧，但是氧氣的供應需要肺部進行氣體交換，然后氧氣必須通過血液循環進入肌肉，才能滿足運動時的氧氣消耗。但是，人吸收的氧氣量不可能一下子增加。運動時，你第一秒每分鐘吸入1.5升氧氣，不可能下一秒突然變成3升。因此，運動時需要時間來供給充足的氧氣。.
在這種情況下，運動時，在運動開始的一段時間內，供氧跟不上消耗，就欠下了氧債。欠下的氧債必須在運動后償還，所以運動后必須消耗更多的氧氣。這是解釋運動后耗氧量增加的傳統觀點。但后來發現，運動后增加的耗氧量遠遠超過運動時欠下的氧債，所以運動后的耗氧量過大還有其他成分。
一般來說，為什么運動后耗氧量會增加？這些可能包括磷酸鹽源系統的補充。至于磷酸源，大家記住磷酸肌酸和ATP都屬于磷酸源系統。以磷酸肌酸為例，我們說在運動過程中，磷酸肌酸失去一個磷酸基團，釋放能量，變成肌酸。運動停止后，肌酸需要再攜帶一個磷酸基團攜帶能量返回磷酸肌酸。這個過程中這個能量是怎么來的呢？它由有氧氧化提供，消耗氧氣，成為運動后過度耗氧的一部分。
還有運動后乳酸的清除，也是消耗氧氣氧化乳酸。另外，我們身體的血紅蛋白和肌紅蛋白中儲存有氧氣，在運動時消耗掉，運動后需要補充，同樣消耗氧氣。
而運動停止后，磷源系統的補充和血紅蛋白、肌紅蛋白的攜氧，幾分鐘就可以完成。但是我們發現，運動后耗氧量過大，通常持續的時間會比較長（剛才說了，有的時候可以持續幾十個小時），所以還有其他的因素在里面。這些其他因素包括，例如，運動時體溫會升高，心率會加快，但運動后體溫和心率不會立即恢復到安靜狀態，并且會持續一段時間，這也會增加耗氧量。
此外，激素水平的變化也是運動后耗氧量過大的一個原因。當我們運動時，交感神經興奮，腎上腺素、去甲腎上腺素等激素的分泌就會增多，從而促進耗氧量的增加。運動后，這些激素水平暫時不會下降，需要一段時間才能恢復到平靜水平。
但體溫、心率和荷爾蒙的變化一般會在運動后的幾十分鐘到幾小時內恢復正常。因此，如果運動后耗氧量過大還能持續幾十個小時，那一定是另有原因。的元素。現在普遍認為，運動后耗氧過多持續時間比較長的原因是什么？主要是肌纖維損傷的修復，肌纖維的增粗，肌糖原的恢復。
我們之前說過，運動后肌糖原的恢復一般需要24小時，這也是消耗熱量的。此外，肌肉損傷的修復，或者說運動后持續時間更長的肌肉生長，也會消耗熱量。因此運動會消耗蛋白質嗎，估計這是運動后長時間耗氧過多的主要因素。
另外在運動的時候要注意，高強度的運動主要消耗的是碳水化合物，而低強度的運動則提供了比較大比例的脂肪作為能量。但是運動后耗氧過多，剛才說了，主要是消耗脂肪。也就是說，以力量訓練為例，運動過程中消耗了大量的糖分，而訓練結束休息時，過度耗氧消耗的熱量主要是脂肪燃燒。
其實之前我們也提到過，脂肪氧化和糖類氧化的耗氧量是不一樣的。兩者釋放的熱量相同，脂肪氧化比糖需要更多的氧氣。所以，其實這也可能是運動后耗氧量過大的一個原因。也就是說，我們在運動后休息時，消耗的脂肪比不運動時要大。脂肪消耗的比例越大，當然消耗的氧氣也就越多，所以我們觀察到運動后耗氧量增加，這也是一個原因。
運動后如何增加過量耗氧量
如果我們想減肥，運動后肯定要消耗更多的多余氧氣。那么什么樣的運動會在運動后產生較高的過量耗氧量呢？一般認為，運動后的過量耗氧量與運動強度和運動時間有關，但最主要的影響因素是運動強度。
運動強度越大，運動后單位時間內過量耗氧量越大，持續時間也越長。例如，有許多相關實驗要求受試者進行高強度阻力運動和低強度阻力運動。結果發現，雖然運動量相同，但高強度抗阻運動后的過量耗氧量要高于低強度抗阻運動。高得多。
同樣的運動量是多少？也就是說，同一個動作，比如以每秒1米的速度將啞鈴舉高1米。如果你舉起一個 10 公斤的啞鈴并舉 10 次，那么你就完成了 100 焦耳的功。然后你舉一個100公斤的啞鈴，舉一次，也是100焦耳，和運動量是一樣的。
不過，很多研究發現，雖然運動量相同，但我們提重物時，運動后的過量耗氧量要大于提輕物。不僅數量大，而且持續時間也長。也就是說，如果我們考慮減肥，那么在做力量訓練的時候，大重量、次數少的模式可能比輕重量、次數多的模式效果更好。當然，前提是運動量是一樣的。
然而，也有一些實驗不支持這個結果。例如，一項實驗比較了 12rm 和 15rm 的力量訓練，發現兩種訓練后的過量耗氧量相似。12rm是一組力量訓練只能重復12次的重量。也就是說，如果你一次舉起一個重物12次，你就再也舉不起來了。15RM就是用一組只能完成15次重復的重量來訓練。兩者重量相差不大。
但如果體重相差比較大，一般認為還是高強度的力量訓練，訓練后的過量耗氧量會明顯多一些。所以我們減肥做力量訓練的話，應該盡量選擇強度大一點的，用大一點的重量。好處是減肥效果可能更好，也更省時。大重量舉一次，訓練后的效果可能等于輕重量幾次。
當然，大重量訓練的安全性較低，不建議新手使用。有的妹子怕肌肉變大，所以不建議用大重量。當然也有人說女生的肌肉能長多大？誠然，女性增肌的潛力遠不如男性，但如果方法得當，增肌量也不容小覷。完全可以讓一個萌妹子變成女金剛。
這意味著運動強度，運動強度越大，運動后的過量耗氧量越大。當然，我們舉的例子是力量訓練，其實有氧運動也是如此。低強度有氧運動后也有過量耗氧，但時間很短，量也很小。對于高強度的有氧運動，運動后的過量耗氧量一般要大很多，時間也比較長。
從運動時間上看，運動時間越長，運動后耗氧過多的持續時間越長，但運動后耗氧過多的速度不會增加。也就是說運動會消耗蛋白質嗎，比如同樣的運動強度，如果運動1小時，運動后多余的耗氧量會持續3小時，也就是每分鐘好幾升。但是如果你還是按照這個強度運動，運動2小時，那么運動后的耗氧量可能會持續6小時，但是因為運動強度沒有改變，所以運動后耗氧量可能還是那么多升/分鐘.
同時，也有研究認為，如果運動時間要影響運動后的過量耗氧量，則運動強度不宜過小。如果運動強度過低，即使延長運動時間，運動后的過量耗氧量也不會增加。比如一項實驗發現，35%的最大攝氧量運動，10分鐘運動和30分鐘運動，運動后的過量耗氧量沒有變化。35%的最大攝氧量運動屬于很低強度的運動，強度不夠。
但如果將運動強度提高到最大攝氧量的50%，接近中等強度運動，并延長運動時間，運動后過量耗氧量會明顯增加。因此，就運動后耗氧量過大而言，運動時間也是由運動強度來控制的。如果強度太低，時間長了也沒用。一般認為至少要達到或超過中等強度的運動，而運動時間的延長會帶來運動后過量耗氧量的增加。
因此，運動強度是影響運動后過量耗氧量的最關鍵因素。一般來說，主流觀點認為，在一定范圍內，運動強度與運動后的過量耗氧量呈指數相關。當然，關于運動強度和運動時間對運動后過量耗氧量的影響，目前還存在一些爭議。我們只是向您介紹主流觀點。
此外，研究還發現，還有一種方法可以增加運動后的過量耗氧量，那就是間歇性運動。例如，有一些很有趣的實驗，將連續運動分成幾次，發現連續運動分開進行后，過量耗氧量明顯增加。
例如，在一項實驗中，受試者被分成兩組完成相同強度的運動，一組連續完成 30 分鐘，另一組完成兩次 15 分鐘的間隔。結果發現，間歇運動組運動后過量耗氧量明顯增加，連續跑5.3升，間歇跑7.4升。
在另一個實驗中，同樣強度的運動持續了 30 分鐘。三組受試者一組鍛煉 30 分鐘，兩組鍛煉 15 分鐘，三組鍛煉 10 分鐘。結果發現，運動后的過量耗氧量大于其他。最小的是一套 30 分鐘，最大的是三套 10 分鐘。
這是一個有趣的現象，但原因尚不清楚。所以我們現在非常喜歡HIIT。很多研究認為HIIT比持續有氧有更好的減脂效果，這可能與其間歇性有關。
運動后耗氧量過大也與運動能力有關。一般來說，有訓練經驗和運動能力強的人，在相同的運動強度下，運動后單位時間和持續時間的過量耗氧量要高于沒有運動訓練習慣的人。所以這也是經常運動更有利于減肥的原因之一。
最后，內臟脂肪較多的人，運動后的過量耗氧量一般較大。比如我在知乎提到過，女性運動后的過量耗氧量一般沒有男性高。可能是因為女性普遍脂肪多在下肢，而男性一般脂肪多在腹部。因此，運動會消耗脂肪。有這樣一個特點，女性在運動時消耗的脂肪比男性多，但運動后消耗的多余氧氣較少，所以女性運動后消耗的脂肪比男性少。
但對男性來說恰恰相反。當男性運動時，他們比女性消耗更多的碳水化合物和更少的脂肪。但是，男性運動后消耗的多余氧氣較多，因此運動后消耗的脂肪比女性多。
如何在實踐中應用這些知識？之前在減肥課上也說過，男士減脂運動相對來說更適合力量訓練或者HIIT。這就是為什么女性的減脂運動更適合持續的有氧運動。
而且，男性在持續的有氧運動中消耗的碳水化合物較多，因此攝入的蛋白質也比女性多。因此，對于男性減肥來說，不建議采用長期持續的有氧運動，因為這樣不利于保持肌肉。這意味著知識一旦學會，就可以靈活運用到實踐中。
曾經有人問我減肥的事。他曾經通過持續的有氧運動來減肥，但他發現減肥速度很慢。減肥后，他的胳膊和腿都很細，肚子還是挺大的。后來我建議他做力量訓練，這樣一方面可以減少肌肉消耗增加肌肉，又不會讓胳膊腿看起來更瘦，減脂效率比較高。后來，他改變了鍛煉方式，減脂塑形的效果明顯好很多。當然，高強度運動更有利于抑制食欲，這可能也是原因之一。但總的來說，用科學理論來指導減肥，效果確實是不一樣的。
