肥胖兒童如何通過(guò)中低強(qiáng)度長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)減肥：騎自行車(chē)與登樓運(yùn)動(dòng)處方

兒童體重超過(guò)身高標(biāo)準(zhǔn)體重20%即為超重，超過(guò)40%即為嚴(yán)重超重。當(dāng)您嚴(yán)重超重時(shí)就會(huì)發(fā)生肥胖。肥胖兒童如何適當(dāng)增加運(yùn)動(dòng)量？

對(duì)于“小胖子”來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)最好是中低強(qiáng)度（即運(yùn)動(dòng)后心率85-130次/分）、時(shí)間長(zhǎng)（每次20分鐘以上）、身體活動(dòng)能力強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)。這樣可以提高人體的有氧代謝肥胖適合那些運(yùn)動(dòng)，分解脂肪，消耗熱能，從而達(dá)到減肥的目的。

運(yùn)動(dòng)處方一：騎自行車(chē)：

速度180-200米/分鐘，每次騎行20-30分鐘，每天1-2次，時(shí)間可安排在上午10-11點(diǎn)/下午4-6點(diǎn)，每周5天。心率要求達(dá)到90-100次/分鐘。同時(shí)可以結(jié)合跳繩、踢毽子或減肥練習(xí)，每天一次。

運(yùn)動(dòng)處方2：爬樓：

我每天總共爬三層樓 20 次，每周訓(xùn)練五天。心率控制在110-130次/分鐘。此方不適合中度至重度肥胖者。原因是過(guò)度肥胖者的關(guān)節(jié)無(wú)法承受爬樓梯時(shí)體重帶來(lái)的過(guò)度沖擊，使關(guān)節(jié)容易受到損傷。

運(yùn)動(dòng)處方三：游泳（這是最理想的減肥運(yùn)動(dòng)）：

需要長(zhǎng)期慢速游泳，即速度控制在10-20米/分鐘，每次60分鐘，每天1-2次。時(shí)間最好安排在下山的時(shí)候或者晚上。此方適合所有會(huì)游泳的肥胖兒童。

運(yùn)動(dòng)處方四：跳繩或踢毽子：

每天5組，每組連續(xù)跳或踢5分鐘，組間休息1分鐘，每周跳或踢6天。心率控制在120-130次/分鐘。此外，還可以結(jié)合每天的低強(qiáng)度步行或鍛煉。

運(yùn)動(dòng)處方五步：

速度，80-100米/分鐘。從30-40分鐘逐漸增加到60分鐘，時(shí)間安排在晚餐后。每天一次肥胖適合那些運(yùn)動(dòng)，每周五天。心率控制在85-110次/分鐘。同時(shí)，可以在每晚睡前給孩子做一次減肥操。本方適用于體質(zhì)虛弱的肥胖兒童或中、重度肥胖兒童。

運(yùn)動(dòng)處方六：慢跑：

速度，100-110米/分鐘，每天20-30分鐘，每天一次，每周五天。時(shí)間可以安排在每周下午1點(diǎn)到5點(diǎn)，下午3點(diǎn)30分到5點(diǎn)。

要求心率從90次/分鐘開(kāi)始，逐漸達(dá)到120-130次/分鐘，并維持此運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度5-10分鐘。此外，每天還可以打一次球或做一次鍛煉。此方適用于體質(zhì)較好、輕中度肥胖的兒童。

注：上述任何一個(gè)完整的運(yùn)動(dòng)過(guò)程都應(yīng)由三部分組成：熱身期（準(zhǔn)備活動(dòng)）、發(fā)力期（正式運(yùn)動(dòng)）和結(jié)束期（組織活動(dòng)）。準(zhǔn)備活動(dòng)一般持續(xù)5-10分鐘，結(jié)束活動(dòng)大約需要3-5分鐘。

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