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第一階段，每天進行1小時低強度運動
對于剛剛開始鍛煉的肥胖朋友來說，你會很難完成高強度的訓練，你的身體無法適應，你的關節無法承受運動的壓力，你很容易受傷，你的心肺功能將跟不上運動的節奏。
因此，第一階段，我們需要從低強度的運動開始，比如快走、打太極拳、爬山或者游泳等。這些練習會給關節帶來較小的壓力。每天運動1小時可消耗350-450卡路里熱量。體重越高，消耗的熱量就越高。現階段，如果能與飲食結合起來，大概可以減掉5-8斤。
第二階段為入門熟練期，為中低強度運動，如：快走1公里、慢跑1公里為一個周期，堅持1小時。
經過一個月的新手適應期，你的體重應該有所下降，身體也開始適應原來的運動強度。這時候，你已經達到了健身的入門級水平。可以加大運動強度，比如快走、慢跑相結合的訓練，脂肪燃燒效率就會提高。
您還可以選擇進行慢跑訓練、打球或健身操。選擇一項您感興趣的運動。你會感受到運動的快樂，也更容易堅持下去！現階段，如果能很好地控制飲食，大概可以減掉8-10斤左右。
第三階段是高級強化期。選擇高強度訓練，增加運動強度。例如：跳繩2分鐘*5組，然后慢跑30分鐘。
這個階段，你的體重有所改善運動減肥計劃，身體素質也有所提高，運動起來也越來越自如。這時候我們就需要加強鍛煉，防止肌肉流失。可以嘗試HIIT間歇訓練、拳擊練習、跳繩練習等訓練。
跳繩是一種高強度間歇訓練，其燃脂效果是跑步的2-3倍。它還可以鍛煉肌肉，增強身體力量。你可以嘗試每天跳繩10分鐘，這樣可以快速提高你的燃脂心率，然后慢跑30分鐘。脂肪消耗的速度會增加，減肥的速度會加倍。如果你能合理安排膳食，避免吃垃圾食品，大概可以減掉10斤。
如果你在經歷了這三個階段之后仍然能夠堅持健身，那么恭喜你運動減肥計劃，你會慢慢拉開與別人的差距。這時，你可以加入力量訓練和阻力訓練，幫助你鍛煉肌肉，提高肌肉尺寸，塑造曲線身材。
