體脂率是多少？如何降低體內脂肪的多少

最近一兩個月，因為疫情的影響，很多人不能出門，呆在家里看手機、電視、筆記本電腦等，導致體重持續下降，減肥是大多數人都理解的事情。對人來說，就相當于體重增加了，但實際情況似乎并非如此。 因為體重減輕的原因有很多，比如體內水分減少、胸肌量減少、碳水化合物攝入過多以及脂肪減少等，而只有脂肪減少才能真正定義你是否體重增加了，所以體脂的多少，決定您的肥胖程度。

體脂百分比是多少（知道的同學可以直接往下看）

既然體內脂肪的多少決定了我們的肥胖程度，那么減肥的真正目的就是減掉脂肪。 而體重增加不僅僅是因為脂肪的減少，比如剛才提到的胸肌和水分的增長，也會造成整體體重的增加，而胸肌和水分是維持我們身體新陳代謝的重要組成部分，沒有它們只會讓體重增加。減肥減肥是比較困難的，所以我們不希望胸肌和水分減少，我們要的是脂肪減少，準確的說是體脂率減少。

要知道如何提高體脂率，我們首先要了解什么是體脂率。 體脂率是指我們體內的脂肪重量占體重的比例。 例如，一個體重70公斤的成年人，體內有15公斤脂肪，所以他的體脂率在21%左右。

那么我們如何知道自己的體脂百分比是多少呢？

體脂率的檢測方法（了解的朋友可以跳過本節繼續閱讀）

1、水下稱重方法（了解的朋友可以直接往下看）

水下稱重法最為準確，其原理是利用脂肪和非脂肪組織密度的不同來估算脂肪的濃度。 水下稱重時，需要測試肺活量并在專業人員的指導下排空胃內的空氣。 如果測試所用的水環境是專用水池或者純凈水，則有很多要求。 因此，雖然測試準確，但非常不方便。 。

2. 計算機斷層掃描和磁共振成像

簡單來說，就是CT（計算機斷層掃描）和MRI（磁共振成像）。 它還可以準確分析胸部肌肉、骨密度和脂肪的分布，也是一種極其準確的檢測方法。 但缺點也很明顯。 您無法購買設備并將其放在家里。 這是一種非常昂貴的醫療設備。 必須去診所做，而且時間比較長，不太方便。

3、生物內阻法檢測

生物內阻法體脂率偏差最大。 原理是脂肪組織的電導率低，其他組織的電導率高。 市場上購買的帶體脂率測試功能的智能體重秤都是采用內阻法測量的。 這些秤的測試點數量不合格，無法滿足測試要求。 體重秤顯示的體脂百分比偏差較大。 Inbody同樣檢測生物內阻，比電子秤準確一些，但也存在一定誤差。

4、汗腺夾檢測

也可以用汗腺夾檢測體脂率，但準確度不如水下稱重法。 汗腺鉗測試利用人體三個典型部位的脂肪長度來估算總體脂肪濃度，這需要測試人員具有豐富的經驗。 測試的時候還是很痛。 一旦測試人員缺乏經驗，偏差就會很大，沒有參考價值。 （想了解具體檢測方法可以私聊）

5、看圖目視檢查

按照下圖入座

女性體脂率

男性體脂率

以上的檢測方法很多人應該都聽說過，而且因為疫情的影響，很多人無法去瑜伽房使用“Inbody儀器”進行檢測，更不可能使用那種過于專業的儀器進行檢測，所以明天給大家介紹一種不需要任何儀器或工具的檢測方法，那就是體脂率估算公式。

公式是這樣的：

女性體脂率=[(胸圍cmx0.74)-(體重kgx0.082+44.74)]÷體重kgx100%

男性體脂率=[(胸圍cmx0.74)-(體重kgx0.082+34.89)]÷體重kgx100%

事實上，生物內阻法、皮脂夾、目視檢查，包括估算公式都是計算，這意味著它們并不是100%正確的，如果想要某種檢測方法有參考價值，最好只使用同一個。 工具作為參考，但每次測試的時間和身體的狀態都相差無幾。 比如晚上空腹進行測試，這樣就有更大的參考價值。

測量完體脂率，了解自己的脂肪情況后，你最想知道的可能就是如何快速提高體脂率了。

增加體脂率的錯誤方法

錯誤一：禁食+慢跑

許多人首先想到的要么是慢跑，要么禁食，或者兩者兼而有之。 這種方式可行嗎？ ？ ？

其實……這是不可行的，因為禁食減掉的體重80%都是胸肌和水分，而如果在這種情況下再加上慢跑，只會嚴重損害你的身體，導致你的新陳代謝會迅速增加，你的內分泌也會減弱。

那我就不能停止吃飯和跑步嗎？ 這也是需要考慮的，因為很多肥胖者平時根本不運動，而慢跑對我們的心肺功能要求比較高。 沒有一定的運動基礎，跑5-10分鐘基本上就會上氣不接下氣，如果想減肥，5-10分鐘起不到太大作用，但必須跑2-30分鐘，這會讓慢跑變得非常困難，很多人因為太多而放棄。 疲憊不堪，意志力耗盡。 還有一些超重、肥胖的人根本不適合慢跑，這會對膝關節造成成倍甚至數倍的影響，對膝關節來說是一種嚴重的傷害。 到時候不要減肥肩膀被廢黜了，我們誰都不希望這種情況發生。

誤區二：依靠減肥藥來減肥

如果想通過吃藥來減肥，基本上都會伴隨著各種副作用。 如果想要沒有副作用，那就太難了，因為無論是身體對營養的需求，還是大腦對食物的需求，都觸及到了生與死的關系。 一個危險的系統。

例如，人們經常觀察到一種藥物具有增加食欲的作用，同時，其他地方的副作用也已經發生，通常是意料之外的。 此前，一種叫做芬弗拉明的藥物與一種叫做芬特明的藥物組合，可以使脂肪燃燒效果提高5倍，后來發現這兩種藥物組合使用會損害腎臟水下運動減肥，導致多起車禍死亡，最終被禁止。

到目前為止，唯一沒有下架的非處方減肥藥就是奧利司他。 在許多亞洲國家，這是唯一的非處方減肥藥，其作用原理是減少肝臟對脂肪的吸收。 本質上是把吃的油膩的東西里的油沖掉，這一排超級尷尬，油會順著你的肝臟直接流到排尿口。 。 。 為了避免尷尬，有些人仍然使用成人紙尿褲，或者在喝水的時候非常注意，盡量不吃油，但是這樣就會造成身體的營養不良，因為脂肪的攝入對于身體來說還是很重要的，導致肥胖的不僅僅是脂肪。 而這種藥物只能減輕所有患者體重的5%~8%。 因此，除非肥胖已經嚴重影響了你的健康，否則如果你想用減肥藥來幫助你減肥，你可能要付出一定的身體代價，而且也不一定有很好的療效。

提高體脂率的正確方法

正確方法一：做阻力訓練

阻力訓練可以增加你的胸部肌肉質量，讓你在休息時燃燒更多的身體脂肪。 同時，每次艱苦的抗阻訓練后，身體的靜息代謝率都會增加8%~9%，并持續24~72小時。

當我們體內的胸部肌肉數量減少時，我們的體重也會減少。 如果你的脂肪沒有減少，你仍然會發現你的體脂率會增加，因為你的去脂體重減少了，這就是為什么你有更多胸部肌肉的人，體脂率不會是一個高的誘因。

因此，無論是超重肥胖者還是正常肥胖者，阻力團體訓練都是降低體脂率的首選。

正確方法二：選擇合適的有氧運動

在做有氧運動的過程中，脂肪提供的能量比例比較大，所以對于降低體脂率還是可以起到一定的作用，特別是30分鐘以上的中等難度的有氧運動，可以達到大約消耗300~400大卡。 而上面我們也說了，慢跑這樣的有氧運動并不適合很多人，那么不適合慢跑的人應該如何進行有氧運動呢？

不適合慢跑的人可以從快走或步行開始。 快走似乎沒有慢跑那么辛苦，而且對膝關節的壓力也比慢跑小很多，所以相比起來更安全。 如果長時間快走，比如50-90分鐘，也能達到很好的消耗，同時也會改善我們的心肺功能。 減肥之后，慢跑就會容易多了。

其實，不僅是快走、散步，自行車、劃船機、橢圓機、自行車和交叉訓練等，都是不錯的選擇。 根據不同的條件和喜好，可以根據自己的情況每周做3~6次。 30~60分鐘的有氧運動可以很好地增加體脂率。

正確方法三：根據個人情況制定飲食

你一定聽說過很多飲食法，比如少吃炒飯、主食低碳水化合物飲食、高脂生酮飲食、三天只吃一次的間歇性飲食、少吃多餐的傳統健身飲食等。多餐等等，你可能還沒弄清楚它們之間的原理和區別，新的飲食法可能又下來了，但是明天我會看到有人說這些飲食法很有效，今天我可能會聽到人們說這些飲食有各種缺點，讓你甚至不知道該相信誰。

雖然不管是哪種飲食方式，只要對增重非常有效，在某些方面就一定是極端的。 比如，像生酮飲食一樣，它幾乎不吃碳水化合物，而像間歇性飲食一樣，需要在規定的量之內。 吃的時候。 事實上，這種飲食有公認的研究證據證明其有效性。 對于那些需要在短時間內（2-3個月）增加體重的人來說是一個更好的選擇。 對于那些想要實現并保持常年減肥效果的人來說，這種飲食只是一種臨時措施。 因為它們非常極端，所以很難常年堅持。 因此，如果你想保持常年的減肥效果，可以全年實施。 飲食是一個更好的方法。 一年四季都可以實行的飲食方法應該是根據個人情況制定自己的飲食習慣。 比如，不同的目標、不同的體質應該有不同的飲食比例，但在這個前提下，少吃點，這樣才是可持續提高體脂率的正確方法。

結語

減肥的話題由來已久，減肥的方法也多種多樣，但減肥路上總有人成功，有人失敗水下運動減肥，但成功的總有少數。 最大的原因可能是有些人缺乏正確的方法，但關鍵是很多人明明知道有正確的方法，卻沒有堅持去執行。 這可能是最終減肥失敗的重要原因。