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3月12日上午舉行的市新冠腦炎疫情防控工作領導小組新聞發布會上，北京體育大學發布了疫情期間針對不同年齡段人群的科學瑜伽手冊。 針對中學生，設計了十二招瑜伽鍛煉計劃，幫助孩子改善心肺、增強力量、提高靈活性； 對于成年人來說，用18種科學的瑜伽方法幫助你控制體重、增強體質、放松關節。
中學生
中學生正處于生長發育的關鍵時期，體型尚未定型。 長時間坐在家里、做作業、看電視等，很容易導致弓步、駝背、高低肩、脊柱側彎等體形變化。 同時，還會出現心肺耐力、肌力增加等問題。 積極、正確、經常的體育鍛煉可以改善上述問題。 結合中學生的生長發育特點，設計了十二式瑜伽鍛煉項目，幫助兒子們強心肺、增強體力、提高靈活性。
提高心肺功能的4種方法
每個動作持續30-60秒，休息30秒。 可以任意選擇2-3個動作為一組，組間間隔1-2分鐘。 建議循環練習1-3組，根據自己的能力選擇練習的組數。
1.走過道
動作要領：抬頭、挺胸、提臀，背部挺直，上腰擺動，雙臂擺動，雙腿踢動，膝蓋抬高，協調一致。
注意事項：呼吸與腳步節奏一致，防止屏氣； 支撐腿輕輕落地，防止過度踩踏臺階，保護膝蓋和骨骼。
2、原地慢跑
動作要領：抬頭、挺胸、提臀，背部挺直，單腿支撐擺動上腰，腳跟抬起，動作協調統一。
注意事項：呼吸節奏與步速一致，防止屏氣； 四肢穩定，防止身體晃動、晃動； 交替的腳跟要快而有力，防止節奏混亂。
3、連續呼啦圈
動作要領：抬頭、挺胸、臀部向上、背部挺直、膝蓋微曲穩定支撐，右臂繞肘四肢伸直、腳跟向上協調連續跳躍。
注意事項：呼吸與動作節奏一致，防止屏氣； 身體和四肢整體穩定，防止頭部晃動和身體晃動； 膝關節稍微彎曲，以防止膝關節過度伸展或過度彎曲。
4.半蹲跳
動作要領：抬頭挺胸臀部，背部挺直，右手撅起，雙腳分開與肩同寬，腳尖平行于前方； 髖關節、膝關節和踝關節同時彎曲和伸展，以連續站立跳躍。
注意事項：呼吸節奏與跳躍動作一致； 身體和四肢穩定，防止蹲下、駝背； 膝蓋位于腳的正上方，與腳趾同向，防止膝關節肩并肩或偏離力線； 落地時，踝、膝、髖關節應快速屈曲，主動緩沖，防止腰、膝關節受傷。
提高力量素養的4種方法
每個動作持續30-60秒，休息20秒。 可以任意選擇2-3個動作為一組，組間間隔2-3分鐘。
1、彎曲膝蓋側向行走
動作要領：抬頭挺胸臀部，背部挺直，右手撅起嘴； 單腿側身邁出適當距離，穩定支撐身體重心并快速彎曲踝、膝、髖三個關節，左腿膝關節下蹲。 重心完全連接彎曲一條腿后，迅速躺下并攏雙腿，重復側向彎曲膝蓋的動作。
注意事項：呼吸與側臂節奏一致，防止屏氣； 人體上肢整體穩定，防止蹲下、駝背時身體變形； 屈膝屈腿，使膝關節保持在腳的正上方且與腳趾同向，并保持左腿膝關節穩定并靠攏，防止膝關節損傷。
2、俯臥撐
動作要領：頸、肩、腰、背挺直，核心穩定有力，雙臂垂直支撐于地面； 雙臂下垂挺胸，上臂伸展45度，前臂垂直支撐，軀干與身體呈M字形，核心與四肢在一條直線上。
注意事項：彎曲的手臂放低吸氣，手臂向上推起呼氣。 保持呼吸動作一致，防止屏氣； 首先穩定核心和頭部，然后將四肢向上推，防止腰部和臀部屈曲。
3、單腳腳趾
動作要領：一手撐墻，抬頭、挺胸、提臀，背部挺直，一腿直立穩定支撐在地上，另一腿系統保持高抬坐姿拉伸運動，支撐腿進行單腿腳跟抬高、腳尖抬高練習。
注意事項：呼吸與抬高動作一致，防止屏氣； 身體直立，防止身體重心偏離支撐提跟腳； 支撐腿的膝關節保持穩定并靠攏，提膝腿保持穩定且高，防止屈伸和擺動。
4.毛巾拔河
動作要領：四人面對面側臥在馬背上，身體直立，核心穩定，雙腿穩定有力支撐。 兩人右手抓起浴巾，互相用力拉扯，進行了一場拔河比賽。
注意事項：呼吸均勻，防止屏氣； 兩個人奮力抗爭，不讓突然放手； 兩人穩定支撐四肢和核心肢體，右手握住浴巾，防止體重過重。
提高靈活性和形狀的 4 種方法
每個動作20-40秒，休息20-30秒，連續2-4個動作為一組，組間休息1-2分鐘，建議循環練習1-3組，根據自己的需要選擇練習的組數。
1.手臂伸展
動作要領：端坐于凳子上，腹部挺直，蹲下，雙手放在兩側，然后彎曲雙臂觸碰脊椎，抬起左手抓住對側的肘關節，拉向同側。
注意事項：呼氣用力拉，防止憋氣； 蹲下后用手指彎曲手臂接觸脊柱，防止直接接觸脊柱，達到拉伸的目的； 將頭抬起靠在上臂上，以防止低下頭。
2.站立和腿部伸展
動作要領：抬頭挺胸，四肢挺直，雙腳并攏，雙腿伸直，呼氣向上低頭，下蹲向上彎腰，手腕沿腿部向上伸展，雙臂或右手抵住地面，取臥姿保持數秒，然后吸氣復位。
注意事項：呼氣，從頭部到脊柱一一向上彎曲，防止抬頭、挺胸等動作。
3. 坐下并半轉身
動作要領：雙臂伸直坐在地上，四肢弓步，雙腳放在手臂和膝蓋兩側，左手腕和肘部抵住肩膀和膝蓋兩側，右手支撐在身體兩側，背部挺直并向兩側轉半圈，呼氣強化身體。
注意事項：保持背部挺直，呼氣并旋轉身體，防止下肢屈曲和胸悶。
4. 坐姿伸展，雙腿分開
動作要領：坐在地上，雙臂伸直，雙腿并攏并分開，身體將球拍盡量拉遠，隨著呼氣，用右手握住手臂或腳趾并保持幾秒鐘，然后雙臂和雙腳相對并攏，呈蝴蝶式伸展。
注意事項：雙臂伸直，鉤緊，避免膝關節屈曲； 保持前臂直立，屈髖，防止下蹲、駝背傷腰。
防范措施：
非常提醒：運動量要適中，以中低硬度（心率120-160次/分以下）為主，身體要微汗，運動后注意防寒和休息； 建議每天早上、下午、晚上定期做家庭瑜伽； 訓練時保持呼吸均勻，防止屏氣； 訓練的難度要循序漸進，防止盲目追求難度和動作數量。
重要提醒：由于兒子們長期呆在家里，一定要注意營養的補充和調整。 一般應遵循“葷素合理搭配、糧米平衡”的要求； 可以在臥室多曬曬太陽，或者在室內暗處適當進行活動，做好防護措施，減少維生素D和鈣的補充，促進骨骼生長。
成人
疫情期間，成年人在家中容易出現長時間坐臥、新陳代謝減慢、暴飲暴食、體質下降、脂肪堆積、體重減輕、頸肩背不適等癥狀。 適當的運動可以預防和控制上述不良影響。 目前，成年人口已重返工作崗位。 如何合理利用辦公和家居場所、健身房和室外空間進行鍛煉，以滿足減肥、控制體重、減少身體疲勞和不適的需要。 讓18種科學的瑜伽方法幫助您控制體重、增強體質、放松關節。
6種有氧運動幫助控制體重的方法
每個動作需要40-60秒，休息10-30秒。 可選擇3-6個動作為一組，組間間隔2-3分鐘。 建議循環練習1-4組，根據自己的能力選擇練習的組數。
1、原地慢跑
2.原地高踢腿跑
動作要領：抬頭、挺胸、提臀，背部挺直，單腿支撐擺動上腰部，膝蓋抬高并協調抬高，主動下推、拉高踢腿，主動推支撐腿，抬高膝蓋；
注意事項：呼吸與腳步節奏一致，防止屏氣； 四肢穩定，防止身體晃動、晃動； 交替高踢腿快速有力，積極下壓、拉動地面，防止節奏混亂，重心有力。
3.弓步
動作要領：抬頭挺胸臀部，背部挺直，右手撅起身子，雙腿向前邁一步，腳跟地，臀部、膝蓋、腳踝快速彎曲，后腿微弓步，雙臂貼近地面，身體直立，重心穩定； 迅速躺下、站起來、抬膝、屈膝，連續行走。
注意事項：雙臂低下吸氣，躺下呼氣，呼吸節奏一致，防止憋氣保持身體穩定，防止晃動和不規則； 彎曲膝蓋，手臂直接位于同側肩膀的前方，腳的正上方，與腳趾的方向相同。
4、連續呼啦圈
5、頂升跳
動作要領：身體直立，四肢整體穩定，雙腿快速伸直，雙臂伸直伸向額頭拍手，雙腳并攏快速伸直，兩手腕同時收回到身體右側，動作節奏穩定，協調有力。
注意事項：呼吸與腳步節奏一致，防止屏氣； 身體核心和四肢穩定有力，防止蹲下、駝背； 動作輕柔有力，防止運動補償。
6. 走過道
注意事項：呼吸與腳步節奏一致，防止屏氣； 支撐腿輕柔落地，防止過度踩踏臺階，保護膝蓋和骨骼，四肢快速移動，交替踩踏臺階。
6個力量練習增強體質
每個動作持續20-60秒，每個動作休息20-40秒。 可以選擇2-4個動作為一組，結合上腰部，組間進行2-3分鐘。 建議循環練習1-4組，根據自己的能力選擇練習的組數。
1.俯臥撐
2、坐蹲
動作要領：坐直在椅子上，右手扶住椅子，吸氣單腿蹲下，屏氣屏住一會兒，呼氣放下腿，吸氣蹲下抬起另一條腿，屏氣片刻，呼氣放下腿，重復練習。
注意事項：吸氣伸膝蹲下，呼氣放下手臂，防止屏氣用力； 保持背部直立，以防止神經胸肌骨折。
3.平板支撐
動作要領：頸、肩、腰、背挺直拉伸運動，核心穩定有力，曲臂肘部垂直支撐于地面，兩前臂與前方平行，手掌向上支撐于地面； 核心穩定、有力，與四肢成一直線。
注意事項：保持呼吸均勻，避免用力呼吸； 保持頭部、頸部、肩膀和背部成一條直線，穩定而有力，并防止代償性動作導致腰部下垂和臀部彎曲。
4.用一條腿撿起物體
動作要領：頸、肩、腰、背始終保持挺直，核心穩定有力，單腿支撐可微弓步，身體挺直，臀部向上彎曲，同時擺腿、下蹲、腳背屈，動作受控，支撐腿相反。
注意事項：彎髖撿物時吸氣，平躺時呼氣，保持節奏，防止屏氣； 保持四肢和擺動腿整體相對穩定，防止分解，支撐支撐腿穩定，防止身體晃動失去平衡。
5.徒手俯臥撐
動作要領：直立，四肢整體穩定，四肢外側15-30度平躺在肩上，自然伸展至俯臥撐姿勢，同時將右臂水平舉至前方，在屈膝時同時將髖、膝、踝關節彎曲至舒適穩定的位置。 平躺時，髖、膝、踝關節有序伸展。 同時，拳頭和拇指向上，手臂向外旋轉并向后拉，呼吸節奏配合動作。
注意事項：蹲下吸氣，躺下呼氣，保持呼吸動作跟上，防止屏氣； 保持膝蓋外展，防止膝蓋到達肩膀； 右臂平躺，向后拉并收緊手臂，防止肩骨不穩定。
6. 臥式自行車
動作要領：俯臥在地上，弓步抬起臀部，雙腳用力并攏，雙腳離開地面，右手觸碰耳朵，交替抬起膝蓋觸碰對側肘關節，四肢交替踩踏自行車。
注意事項：呼吸和動作要協調，防止胸悶。 提膝和踢腿都應最大限度地增加，保持動作幅度和動作穩定，防止動作松動。
6種伸展運動放松關節緩解不適
每個動作持續30-60秒，休息10-30秒。 可以選擇3-6個動作為一組，結合頸部和上腰部，組間進行1-2分鐘。 建議循環練習1-3組，根據自己的需要選擇練習的組數。
1.四向點頭
動作要領：端坐在椅子上，四肢挺直，核心收緊，背部挺直，肩膀保持不動，進行下、上、左、右四個方向的點頭練習。
注意事項：呼吸節奏與動作一致，頸胸挺直，動作平穩有力，最大用力點輕輕按住一會兒，防止突然爆發力量，造成嚴重傷害。
2.頸部和肩部伸展
動作要領：坐在椅子上，腹部挺直，核心收緊，兩側雙手固定在腳背下，左手舉于頭頂向同側拉動并保持數秒后換邊。
注意事項：呼氣用力拉，防止憋氣； 保持背部挺直，將腰部穩定在固定側，防止抬臂效果失效。
3.橫向拉伸
動作要領：四肢張開，四肢直立，身體先向兩側彎曲，右大腿用力向下伸展，拉動兩側，保持數秒后換側。
注意事項：吸氣、伸展用力，防止屏氣； 將身體側面呈C字形伸展，防止臀部彎曲、身體晃動。
4.四字拉伸
動作要領：降低重心，用左手腕握住左臂，膝關節靠近乳房，雙手拉動手臂，起身拉動全身，保持數秒后換邊。
注意事項：用力呼氣、伸展，防止屏氣； 伸展支撐腿，伸展膝蓋，伸展臀部，直立，防止彎髖弓步伸展不足。
5.站立伸展
動作要領：降低重心，右手抓住左臂，伸展右支撐腿的膝蓋和臀部，向前拉伸左臂前部肌群，保持幾秒鐘，然后換邊拉。
注意事項：用力呼氣、伸展，防止屏氣； 伸展支撐腿的膝蓋和臀部直立，并隨拉腿主動伸展臀部，防止臀部和手臂伸展不足。
6、腳旋轉
動作要領：四肢直立，呈坐姿或坐姿，一腳踩球并旋轉腳底，重心盡量放在旋轉的腿上，這樣會降低足部按摩的治療效果。 可以根據時間或次數進行按摩。
注意事項：按照旋轉動作的節奏呼吸，防止屏氣； 從腳底到肘部用力旋轉，防止膝蓋到手指用力過大。
防范措施：
非常提醒：患有嚴重心血管疾病、骨折、感染、外傷等患者應避免上述訓練； 根據自己的能力循序漸進，逐漸降低硬度，如果訓練時出現明顯腫脹，立即停止； 遵循正確的動作要領； 訓練后胸肌疲勞和疼痛屬正常現象，一般3-5天即可消除。
重要提醒：目前可以進行室內運動或者去瑜伽房熨燙一下，但一定要注意：九三居突然進行室內運動，興奮程度增加，一定要控制好運動量和硬度，防止受傷、車禍和過度疲勞； 時刻提醒疫情尚未結束，一定要戴口罩。
疫情尚未結束，戴口罩運動要注意什么？
戴口罩后，鼻孔被堵塞，二氧化碳的攝入量減少，容易引起呼吸困難、胸悶等不適； 同時遮擋了部分視線，也會影響運動時技術動作的完成。 因此，戴口罩鍛煉時，應選擇自己熟悉、動作結構相對簡單的鍛煉方法； 不適合長時間進入游戲并繼續進行中高硬度的運動。
（原標題為《12個練習和18個練習，幫你在家“動起來”》）
