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拉伸是一種肌肉的放松，一種疲勞的緩解，一些損傷的修復(fù)。了解肌纖維的運動和肌肉的功能才是拉伸的真諦。圖片只是給你的，一個簡單的模仿，記住：逐漸用力，不要一步到位，如果你在某個位置感到不舒服拉伸背部運動，請立即停止。
每次拉伸的合適時間為3-5分鐘（視個人情況而定），每個動作盡量做兩側(cè)。
如果您感到腰痛，則應(yīng)避免長時間坐著。坐著會減少肌肉活動，長時間坐著會傷害您的背部。此外，還應(yīng)盡量每天利用一小段時間進行鍛煉。
此外，拉伸對緩解腰痛也很有效。每天堅持做以下4個動作的拉伸，慢慢讓腰痛遠離你。里約奧運冠軍吳敏霞力薦！
1.拉伸梨狀肌
梨狀肌位于臀大肌的內(nèi)表面，是影響髖關(guān)節(jié)運動的深部肌肉。它從骶骨的前部延伸到股骨頂部的突起或大轉(zhuǎn)子。梨狀肌的主要功能是在髖關(guān)節(jié)伸展（站立）時向外旋轉(zhuǎn)腿部。當髖關(guān)節(jié)彎曲超過 60 度時拉伸背部運動，這塊肌肉會引起內(nèi)旋。
預(yù)防措施
腿應(yīng)該與腹股溝在一條直線上。
膝蓋不能彎曲太多。
背部的拱度不能不足。
不要移動骨盆的位置。
保持起始姿勢，盡可能坐直并輕輕向下壓膝蓋
警告
如果您在膝蓋內(nèi)側(cè)或外側(cè)感到疼痛，或者在拉伸過程中腹股溝區(qū)域感到不適，請不要進行此練習(xí)。
2.拉伸髂腰肌
髂腰肌位于肌肉組織深處，從下腰椎和髖骨的前部開始。它們從恥骨的前部向下延伸并連接到股骨上端的內(nèi)側(cè)。髂腰肌的功能是收縮和向內(nèi)旋轉(zhuǎn)臀部，同時負責下背部的前弓。
預(yù)防措施
身體離桌子邊緣太遠會限制懸垂腿的運動。
身體太靠近桌子邊緣會增加下背部的弓形。
雙腿沒有向胸腔抬得足夠遠。
為了增強伸展性，在腿上掛一個重物或背包。
警告
如果您在拉伸過程中腹股溝或彎曲的腿感到捏痛，或下背部疼痛，請不要進行此練習(xí)。
3.拉伸股直肌
股直肌是構(gòu)成大腿前部肌肉的 4 塊肌肉之一。它是連接膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)的 4 塊肌肉中唯一的一塊。因此，股直肌很特殊，因為它會影響下背部、臀部和膝蓋。
預(yù)防措施
腹部要收緊，否則會出現(xiàn)弓形現(xiàn)象。
收縮髖關(guān)節(jié)，從而減少拉伸的影響。
膝蓋太靠近墻壁，造成用力太大，背部無法挺直。
在初始位置，膝關(guān)節(jié)的屈曲是不夠的。
后腿從墻上滑落，摔到一邊。
警告
如果膝蓋骨周圍有傷，請勿進行此練習(xí)。
4.拉伸腿筋
大腿后側(cè)的肌肉主要由 4 塊獨立的肌肉組成。其中三個起源于臀部的坐骨，一個起源于股骨后部。所有 4 塊肌肉都連接到小腿的上端。腘繩肌的作用是收縮膝關(guān)節(jié)，伸展臀部，向后提臀，減少下背部的弓形。
預(yù)防措施
當你向前和向下伸展時，彎曲你的背部，而不是你的臀部。
上半身前傾時膝蓋不斷彎曲。
放在地上的腿應(yīng)該向后放置。
警告
如果您感到背部或膝蓋骨周圍疼痛，或者如果您在拉伸過程中只感覺到跟腱有拉伸感，請不要進行此練習(xí)。
腰痛首先要加強腰、背、腹肌的肌力訓(xùn)練。腰、背、腹肌一旦結(jié)實，就能保持良好的張力，使脊柱保持良好的中立位，減輕腰痛，減少腰椎受傷的機會。
本文轉(zhuǎn)載自《汽車運動》微信公眾號（人民郵電出版社新書《精準拉伸》），有部分修改。
