體育
增強(qiáng)手臂肌肉最好的方法有哪些？手臂粗壯是不少人的困擾，所以練出手臂肌肉也就是很多人減肥瘦身的目的，那么如何練出發(fā)達(dá)手臂肌肉呢？
增強(qiáng)手臂肌肉最好的方法
1. 早上起來3組俯臥撐，一組20個(gè)。本人一般做之前,先做做熱身運(yùn)動,伸伸手臂,壓壓腿,扭扭腰,防止運(yùn)動受傷。
2. 如果起來早,上班也不趕時(shí)間。再來一組20個(gè)站姿啞鈴交替彎舉,就在身體保持站立,左右手各拿一個(gè)啞鈴,兩邊前臂交替彎曲。這對鍛煉股二頭肌和前臂屈肌群和伸肌群很有幫助。
3. 俯臥撐錘式彎舉。以掌心相對的姿勢握住一對啞鈴,身體呈俯臥撐起始姿勢。保持這個(gè)姿勢,右手向上彎舉啞鈴至肩部位置。下放啞鈴至起始位置,左右手交替進(jìn)行彎舉。30~60秒一組,每組都要增加重量,但切不可使用爆發(fā)力。此動作對腹肌的訓(xùn)練效果也堪稱一流。
4. 跪姿單臂彎舉。跪在地板上。向上彎舉啞鈴并向外旋手腕,當(dāng)啞鈴舉到肩部前方時(shí),掌心向后。右手做3次后換左手做3次,左右交替連續(xù)做5分鐘。如果你能連續(xù)循環(huán)10次,也就是每側(cè)做30次,就加點(diǎn)兒重量。
5. 箭步挺。自然站立,向上輕跳,雙腿呈箭步展開(左腿前,右腿后),同時(shí)將啞鈴向上翻至肩部位置。回到起始姿勢,然后重復(fù)(右腿前,左腿后)。做10次,或連續(xù)做20秒。感覺到力竭時(shí),改為啞鈴箭步蹲,以較快速度做4分鐘。組間休息10秒,共做8組。
6. 彈力帶杰克跳錘式彎舉。自然站立,雙腳踩住、雙手掌心相對攥住圈形彈力帶。雙腿向兩邊分腿跳躍的同時(shí),雙手向上彎舉彈力帶。雙腿跳回起始姿勢的同時(shí),雙手也回到自然下垂姿勢。每組在20秒內(nèi)完成10次,共做8組,組間休息10秒。
7. 深蹲集中彎舉。下蹲至大腿與地面平行位置,雙手持5~10公斤啞鈴自然下垂,肘關(guān)節(jié)靠在大腿內(nèi)側(cè),掌心相對。將啞鈴彎舉至胸前后保持這個(gè)姿勢,然后雙手彎舉啞鈴,連續(xù)彎舉30~60秒。如果換成單臂進(jìn)行彎舉,能增加身體不穩(wěn)定性,從而鍛煉核心肌群。
8. 正握腕彎舉。雙手正握杠鈴(掌心朝下),握距與肩同寬,上臂緊貼體側(cè)。向上彎舉杠鈴,舉至極限后緩慢下放還原。動作過程中前臂肌群始終保持張緊用力狀態(tài)。主要鍛煉前臂伸肌群和上臂外側(cè)肌群。
9. 反握腕彎舉。坐在凳端,兩手掌心向上反握杠鈴,握距與肩同寬,前臂貼放大腿上,手腕放松。用力將杠鈴向上彎起至不能再彎時(shí)為止。然后放松還原。此動作可前臂墊在平凳上做,也可單手持啞鈴做。主要鍛煉前臂屈肌群。
10. 手內(nèi)旋彎舉。坐姿,一手持啞鈴一端(或啞鈴),另一手支撐,持鈴手前臂貼平凳或斜板上。做手的內(nèi)族外轉(zhuǎn)動作。可加大重量快速進(jìn)行,以提高前臂肌的力度和靈敏性。
11. 負(fù)重卷繩。站立,手握卷軸,用力將懸掛的重物卷起,控制性還原。先正卷后反卷,反復(fù)進(jìn)行。此練習(xí)能使前臂肌更加粗壯結(jié)實(shí)。此外,捏握力器、抓捏杠鈴片等等練習(xí)也是發(fā)展前臂肌的有效方法。
以上就是小編的分享，希望可以幫助到大家。
