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昨天在朋友圈發了一張月卡，并附上一張馬甲線照片（下圖），引來不少小伙伴詢問如何修煉？請我分享一些經驗。我覺得寫下來分享給大家比較好，也算是我對自己健身的總結。其實一開始我并沒有刻意去練馬甲線，也沒有去健身房舉重（這半段健身我去了兩次健身房）。我沒有私人教練，我自己鍛煉。正所謂“做好事就好，莫愁未來”，只要努力工作，學習科學的健身方法，好身材和馬甲線自然會向你走來。
1、什么是馬甲線？
馬甲線是平坦小腹的最高境界。指的是腹部沒有脂肪，但也有肌肉線條。肚臍兩側兩條直立的肌肉線條，形似背心，故稱馬甲線。它是好身材和健康的體現，如今已成為愛美人士健身的目標。在KEEP課程中，《馬甲線開發》一直是我參加人數最多的培訓項目。共有6258萬人次完成培訓，可見其受歡迎程度。
如何練馬甲線？下面我們從誤區、減脂、運動等方面來探討一下。
二、誤解
誤區一：練背心就是練腹肌
很多朋友一說起馬甲線訓練，第一時間就會想到腰腹鍛煉，仰臥起坐，卷腹，平板支撐…… 腹部鍛煉當然是必須的，但是有一個前提：體脂率足夠低，而且馬甲線都能看出來！體脂高的話，就算練出肌肉，躲在脂肪后面，也只能是“養在無人知曉的閨房”！就像一座覆蓋著厚厚積雪的山脈，無論多么尖銳的山峰，都被白雪輕輕地、輕輕地覆蓋著。一般來說，如果體脂率低于20，就很容易出馬甲線。我的體脂是26，有點高，不過馬甲線還是有的。這還是因人而異。每個人的脂肪堆積部位和肌肉量都不同。例如，上肢、腹部、腿部等不同部位的體脂率是不同的。總體體脂為 20% 的人完全有可能在腹部周圍有 25% 或更高的體脂。但是需要特別提醒的是，女生的體脂不能太低哦！女性必需的脂肪比例為8-12%。儲存的脂肪由脂肪組織組成，部分用于保護內臟器官。如果太低，會引起閉經、月經失調等問題。我個人認為20應該夠低了。女性必需的脂肪比例為8-12%。儲存的脂肪由脂肪組織組成運動后怎么感覺脂肪在燒，部分用于保護內臟器官。如果太低，會引起閉經、月經失調等問題。我個人認為20應該夠低了。女性必需的脂肪比例為8-12%。儲存的脂肪由脂肪組織組成，部分用于保護內臟器官。如果太低，會引起閉經、月經失調等問題。我個人認為20應該夠低了。
有了足夠低的體脂后，就可以借助腹肌鍛煉，練出“看得見”的馬甲線。所以，體脂較高的同學應該先減脂，再練腹肌。
本圖來自網絡
誤區二：減肥就是減掉腹部脂肪
減脂，不可能只減肚子。比較瘦的女生普遍覺得自己腹部脂肪多，其他都好，所以想減掉腹部脂肪，但是減肥是全身性的。減脂時，脂肪先消耗在哪里，主要取決于遺傳等先天因素。正確的方法是通過飲食和運動來減掉體內脂肪。最好的方法就是每天堅持有氧運動。
上述全身瘦，只有肚子大的同學，可能與工作學習時久坐，脂肪堆積有關?？梢酝ㄟ^較高強度的運動來減脂運動后怎么感覺脂肪在燒，避免久坐。
3.減脂法
1.運動~控制運動在減脂心率范圍內
既然練馬家線首先要減脂，那我們就先研究一下減脂的問題。我在上一篇文章中也提到，控制運動心率是達到理想運動效果的關鍵。減脂需要將運動心率控制在最大心率的60-70%。具體可以參考上一篇《小白健身方案設計（一）》。
2. 控制飲食~控制脂肪和糖分的攝入
減肥時，除了傳統上所說的“熱量”外，還必須考慮吸收率，例如：
96%脂肪吸收率
糖分吸收率為70%
蛋白質~沒有固定值（你身體缺少的蛋白質就是你能吸收的上限）
由此可見，糖分、蛋白質和脂肪的吸收轉化率是不同的。因此，你攝入 1,000 卡路里的蛋白質與攝入 1,000 卡路里的脂肪，結果完全不同。因為蛋白質只能吸收你需要的部分，而脂肪卻幾乎被完全吸收了。因此，用卡路里的概念來計算節食效果并不好。
蛋白質很重要，吃多了吸收不了。所以，對于想要減脂的人來說，最好的辦法就是控制自己的糖分和脂肪的攝入量，然后多吃蛋白質類的食物，這樣才會有足夠的飽腹感。
多吃蛋白質食物，應該吃多少？蛋白質的主要來源是肉、蛋和奶。如果你不運動，你每天的蛋白質需要量是每公斤體重1克蛋白質，所以如果你運動，你可能需要每公斤體重1.5克蛋白質。例如，如果你的體重是 50 公斤，那么你每天需要攝入 50 克蛋白質。
4.腹肌鍛煉
說到腹肌鍛煉，我個人是不推薦仰臥起坐的。仰臥起坐的軀干屈曲動作，基本清楚椎間盤的損傷和突出。而且，很多腰痛也被證實與軀干屈曲密切相關。但是，用手托住頭部，過度前伸頸部帶動軀干，很容易損傷頸椎。練了幾天仰臥起坐，頸椎痛，就放棄了這個方法。我個人比較推薦仰臥起坐、反向仰臥起坐、平板支撐等一系列練習。推薦KEEP的《Maga Line Development》課程，各種動作不用自己找，跟著練就可以了。使用課程的時候要注意，不要只跟著視頻做動作，
今年6月加入KEEP后，我開始練習《魔線修煉》課程。練了十幾遍，發現有馬甲線。不是說我練了十多次馬甲線，而是一年多的減肥增肌運動，為馬甲線打下了基礎。體脂和肌肉量滿足后，馬甲線自然就出來了。
在前一年的鍛煉中，我主要是跑步和瑜伽交替進行，一天跑步，第二天做瑜伽，鍛煉心肺和柔韌性。我是今年6月份才開始刻意練腹肌的。當然，我想改善我的身材是練習的原因。還有一個重要的原因就是為自己的鍛煉找到一個可以實現的目標，讓鍛煉更有意義、更有方向性。發現馬甲線出現的時候還是蠻驚喜的，也讓我有一種運動帶來的成就感。
從我個人的鍛煉來看，我覺得健身房和私教都沒有必要，但是還是有必要學習必要的健身知識，了解自己的身體狀況（體能測試等），制定適合自己的健身計劃并實施的。當然，如果你覺得自己的自律性不高，對運動一點感覺都沒有，建議先找教練指導，師傅指導進去后再根據情況進行調整。
總結Maga線發展路線：減脂（運動控制運動心率+高蛋白低脂低糖飲食）-->腹肌鍛煉（KEEP課程重點學習+視頻練習）
SO，小伙伴們，給自己定個小目標吧~馬甲線，一起來鍛煉吧！
